A fibra tem calorias?
A fibra é um carboidrato, mas seu corpo não a utiliza da mesma forma que utiliza açúcares e amidos. Veja como a fibra contribui para as calorias e como registrá-la sem contar duas vezes.
A resposta curta
A fibra pode fornecer calorias, mas nem sempre tantas quanto outros carboidratos. Parte dela passa pelo corpo praticamente sem ser alterada, enquanto outra parte é degradada por microrganismos no intestino. Isso significa que sua contribuição energética depende do tipo de fibra e de como ela é digerida.
Proteínas e carboidratos digeríveis fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. A fibra não se encaixa exatamente em nenhum desses valores, porque diferentes tipos de fibra se comportam de maneiras distintas. Na rotulagem de alimentos, pode-se usar uma média padrão, em vez de medir exatamente o que cada pessoa absorve.
- Alguns tipos de fibra fornecem uma pequena quantidade de energia utilizável.
- Alguns tipos de fibra fornecem pouquíssima energia.
- A quantidade exata absorvida depende da fibra e da pessoa.
- As calorias indicadas para um alimento geralmente já levam a fibra em conta.
Por que diferentes tipos de fibra fornecem quantidades distintas de energia
Fibra é um termo amplo que designa vários tipos de carboidrato que resistem à digestão no intestino delgado. A fibra insolúvel tende a permanecer mais intacta ao passar pelo sistema digestivo. A fibra fermentável pode ser degradada por microrganismos intestinais, produzindo compostos que o corpo pode usar para obter alguma energia.
Os alimentos geralmente contêm uma mistura de tipos de fibra, e não apenas um. Por isso, não é possível determinar apenas pela aparência um valor calórico preciso da fibra de alimentos como aveia, feijão, verduras, frutas, castanhas, sementes e alimentos integrais. O total de calorias desses alimentos é calculado com métodos padronizados que levam o alimento como um todo em conta.
- Pão integral e arroz integral contêm uma mistura de fibras.
- Feijão e lentilha contêm fibras, além de carboidratos digeríveis e proteínas.
- Frutas e verduras contêm fibras, água e açúcares naturalmente presentes.
- Castanhas e sementes contêm fibras, além de gorduras e proteínas.
Como a fibra aparece nos rótulos de alimentos no Reino Unido
Em um rótulo nutricional do Reino Unido, a fibra normalmente aparece separada dos carboidratos. A linha de carboidratos geralmente inclui os carboidratos digeríveis, como açúcares e amidos, sem somar a fibra a esse valor. Isso é diferente de alguns sistemas de rotulagem usados em outros lugares, nos quais o total de carboidratos pode incluir a fibra.
O valor energético indicado na embalagem deve abranger o alimento inteiro, incluindo qualquer contribuição energética padrão da fibra. Você não deve pegar os gramas de fibra, multiplicá-los por 4 kcal e somar o resultado às calorias indicadas. Isso trataria a fibra como um carboidrato totalmente digerível e também poderia contar sua energia duas vezes.
- Ao registrar um alimento embalado, use o valor energético indicado.
- Registre a fibra separadamente, se o seu aplicativo tiver um campo para isso.
- Confira se um item importado segue o formato de rotulagem do Reino Unido ou de outro lugar.
- Evite somar calorias extras da fibra ao total indicado no rótulo.
O que isso significa ao registrar sua alimentação
Para alimentos embalados, a maneira mais simples é copiar do rótulo as informações de energia e nutrientes. Se você escanear ou buscar um item, compare o registro do aplicativo com o da embalagem, pois os dados podem estar desatualizados ou seguir um sistema de rotulagem diferente. A fibra deve ser registrada como nutriente, e não convertida manualmente em calorias extras.
Para alimentos simples, como uma maçã, aveia em flocos ou lentilha cozida, use um registro confiável de uma base de dados que corresponda ao alimento e ao modo de preparo. Os registros de alimentos crus e cozidos podem ser diferentes, porque o cozimento altera o teor de água e, portanto, as calorias por grama. Escolha um registro consistente, em vez de ajustar as calorias de acordo com a quantidade de fibra.
- Escolha o alimento exato e o modo de preparo correspondente.
- Confira se o registro é de um alimento cru ou cozido.
- Compare os registros de alimentos embalados com o rótulo atual.
- Não subtraia as calorias da fibra do total indicado.
- Não some as calorias da fibra quando elas já estiverem incluídas.
O que vale a pena lembrar
A fibra nem sempre é totalmente isenta de calorias, mas também não equivale a açúcar ou amido. Diferentes tipos de fibra fornecem quantidades distintas de energia utilizável, e a digestão também varia de pessoa para pessoa. Por isso, os rótulos e as bases de dados de alimentos usam cálculos padronizados, em vez de uma fórmula pessoal para a fibra.
Ao registrar sua alimentação, use o total de calorias informado para o alimento e registre a fibra no campo correspondente. Encare a fibra como uma informação útil sobre a composição das suas refeições, e não como um número que precisa ser somado ao total de calorias ou subtraído dele. Manter os registros consistentes é mais importante do que tentar calcular a energia exata absorvida de cada grama de fibra.
- Use o total de calorias já informado.
- Registre a fibra separadamente quando essa informação estiver disponível.
- Mantenha consistentes as escolhas na sua base de dados.
- Evite tratar cada grama de fibra como se tivesse 4 kcal.