Como usar o peck deck com a execução correta

Para que serve o peck deck

No peck deck, você aproxima os braços à frente do corpo. Os músculos do peitoral fazem a maior parte do trabalho, enquanto os ombros e os braços ajudam a controlar o movimento. Diferentemente do supino na máquina, o objetivo não é estender os cotovelos e empurrar para a frente.

Os aparelhos variam, mas a maioria tem alças para segurar ou apoios para os antebraços. Alguns modelos também são usados para fazer crucifixo inverso, então confira se os braços estão posicionados para o crucifixo à frente. O movimento deve terminar com as mãos ou os antebraços quase se tocando à frente do peito.

• Mantenha o peito levemente elevado e encostado no encosto.
• Mova os dois braços na mesma velocidade.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados, em uma posição confortável.
• Use uma amplitude suave que você consiga controlar.

Ajuste o assento e as alças

Ajuste o assento para que as alças ou os apoios para os braços fiquem aproximadamente na altura do meio do peito. Sente-se com as costas apoiadas, os pés inteiros no chão e a cabeça relaxada. Os ombros não devem ser empurrados para cima, em direção às orelhas.

Escolha uma posição inicial que alongue levemente o peitoral, sem puxar os braços muito para trás do corpo. O ajuste correto depende do conforto dos seus ombros, do comprimento dos braços e do modelo do aparelho. Se a posição inicial parecer forçada antes mesmo de você começar, traga os braços do aparelho um pouco mais para a frente.

Escolha uma carga leve enquanto aprende a ajustar o aparelho. Você deve conseguir mover as alças sem girar o corpo, dar impulso ou perder o contato com o encosto. Aumente a carga somente quando o movimento estiver estável.

• Apoie os dois pés firmemente no chão.
• Mantenha as costas e o quadril encostados nos apoios.
• Alinhe as alças ou os apoios à altura do peito.
• Ajuste uma amplitude inicial confortável.
• Teste a carga antes de começar a série completa.

Execute cada repetição

Segure as alças sem apertá-las mais do que o necessário ou apoie os antebraços com firmeza nos apoios. Inspire e contraia suavemente a região central do corpo. Ao soltar o ar, leve os braços para a frente e para dentro, descrevendo um arco amplo.

Pare quando as mãos ou os antebraços estiverem quase se tocando, de acordo com o modelo do aparelho. Faça uma breve pausa e contraia o peitoral sem deixar os ombros rolarem para a frente. Volte devagar até sentir um alongamento confortável e comece a repetição seguinte.

Mantenha a flexão dos cotovelos praticamente igual durante todo o movimento. Pense em movimentar os braços, em vez de empurrar com as mãos. A volta é tão importante quanto o fechamento, então não deixe o aparelho puxar seus braços para trás de repente.

• Comece com os braços abertos em uma posição confortável.
• Aproxime os braços em um arco controlado.
• Faça uma pausa sem bater uma alça na outra.
• Volte devagar à posição inicial.
• Repita enquanto mantiver a postura estável.

Evite os erros mais comuns de execução

Usar carga demais costuma transformar o exercício em um movimento curto e brusco. Se você precisar inclinar o tronco para a frente, encolher os ombros ou juntar as alças com impulso, reduza a carga. Uma carga mais leve pode facilitar a concentração do esforço no peitoral.

Não force os braços para trás até onde o aparelho permitir. Uma amplitude maior não é automaticamente melhor, e a amplitude confortável para você pode ser diferente da de outra pessoa. Interrompa a volta antes que os ombros tombem para a frente ou que a posição cause dor aguda ou sensação de pinçamento.

Os punhos devem ficar alinhados com os antebraços, sem dobrar para trás. Mantenha a cabeça, as costelas e o quadril apoiados, sem arquear o corpo para se afastar do assento. Termine a série quando não conseguir mais repetir o mesmo movimento controlado.

• Não dê impulso para sair da posição aberta.
• Evite mudar a flexão dos cotovelos e transformar o crucifixo em supino.
• Não eleve os ombros em direção às orelhas.
• Evite bater as alças ou a pilha de pesos.
• Não busque uma amplitude maior à custa do conforto.

Escolha a carga e o número de repetições

Não existe uma carga ou um número de repetições ideal para todo mundo. A escolha depende da sua experiência, do seu programa de treino e de como o exercício se encaixa com os outros movimentos para o peitoral. Comece com uma carga que permita completar todas as repetições com a mesma amplitude e velocidade.

As últimas repetições podem ser difíceis, mas ainda devem parecer com as primeiras. Se a amplitude ficar muito menor ou seu corpo começar a se mexer, provavelmente a carga está alta demais para aquela série. Se todas as repetições parecerem fáceis e controladas, você pode fazer um pequeno aumento na próxima vez.

Descanse o suficiente para recuperar a respiração regular e voltar a uma posição inicial firme. Anote no seu diário de treino o ajuste do aparelho, o número de repetições e quaisquer mudanças na configuração. Os números das cargas nem sempre são comparáveis entre modelos diferentes, então considere cada aparelho separadamente.

• Progrida aumentando a carga aos poucos.
• Acrescente repetições sem alterar a execução.
• Faça a volta mais devagar e com mais controle.
• Aumente a amplitude somente se ela continuar confortável.
• Mude apenas um aspecto do exercício por vez.

Inclua o aparelho no seu treino

O peck deck costuma ser uma parte de um programa mais amplo de exercícios com pesos. Ele pode vir depois de exercícios de empurrar, quando você quiser trabalhar o peitoral de forma mais específica, ou aparecer antes, enquanto você aprende a perceber o trabalho do peitoral no crucifixo. A ordem depende de qual exercício é mais importante naquela sessão.

Dê tempo para os mesmos músculos se recuperarem entre sessões exigentes. Acompanhar sua alimentação pode ajudar você a perceber se seus hábitos alimentares costumam dar suporte à sua rotina de treino, mas o desempenho nos exercícios também depende do descanso, da hidratação e da recuperação geral. Não trate as calorias exibidas pelo aparelho como uma medida exata do que você gastou.

Consulte seu diário de treino ao longo do tempo, em vez de avaliar uma única sessão. A evolução pode aparecer em repetições mais fluidas, melhor controle, uma amplitude mais confortável ou um aumento gradual da carga. Mantenha o movimento consistente para que suas anotações continuem úteis.

• Combine exercícios para o peitoral com exercícios para a parte superior das costas.
• Inclua movimentos de empurrar e puxar no seu programa.
• Anote a carga, as repetições e a posição do assento.
• Permita que o peitoral se recupere antes de treiná-lo intensamente de novo.