Como fazer remada alta com controle

Como é a remada alta

A remada alta é um exercício de puxada feito em pé, geralmente com halteres, barra ou cabo. Você puxa o peso para cima, à frente do corpo, enquanto os cotovelos se afastam para os lados. Os músculos dos ombros e da parte superior das costas fazem a maior parte do trabalho, enquanto as mãos servem principalmente para segurar o peso.

O movimento não precisa terminar com o peso perto do queixo. Para muitas pessoas, parar na altura da parte inferior do peito ou quando os braços se aproximam da altura dos ombros é mais natural. A amplitude confortável depende do seu corpo, da pegada e da mobilidade dos ombros.

• Fique em pé, com o peso à frente das coxas.
• Use uma pegada pronada, mantendo as mãos relaxadas, mas firmes.
• Mantenha o peso perto do corpo enquanto o levanta.
• Inicie a puxada com os cotovelos, não com as mãos.

Prepare a posição inicial

Fique em pé, com os pés em uma posição estável, e segure o peso à frente das coxas. Mantenha os joelhos levemente flexionados, sem travá-los. As costelas devem ficar alinhadas sobre a pelve, sem inclinar o tronco para trás.

Escolha uma pegada que permita movimentar os braços com conforto. Uma pegada na largura dos ombros é um bom ponto de partida, mas afastar um pouco mais as mãos pode ser mais confortável. Antes de levantar o peso, contraia suavemente o abdômen e mantenha os ombros afastados das orelhas.

• Apoie todo o pé no chão.
• Olhe para a frente e mantenha o pescoço em posição neutra.
• Segure o peso com os punhos retos.
• Comece com os braços estendidos, sem travar as articulações à força.
• Use uma carga que você consiga levantar sem balançar o corpo.

Faça a remada alta passo a passo

Inspire e estabilize o corpo antes de começar a repetição. Puxe o peso para cima, rente à parte da frente do corpo, deixando os cotovelos se moverem para fora e para cima. Mantenha o tronco imóvel para que os ombros e a parte superior das costas façam o movimento.

Pare quando chegar a uma altura confortável ou quando ficar difícil manter a postura. Faça uma pausa breve sem elevar ainda mais o peso encolhendo os ombros. Abaixe-o lentamente até a posição inicial e, em seguida, prepare-se para a próxima repetição.

As fases de subida e descida devem ser controladas. Se o peso se afastar do corpo ou você começar a balançar, diminua a carga ou encerre a série. O número de repetições depende da sua experiência, do seu objetivo e do restante do seu programa de treino.

• Estabilize o corpo antes de cada puxada.
• Puxe para cima iniciando o movimento pelos cotovelos.
• Mantenha o peso perto do tronco.
• Pare dentro de uma amplitude confortável.
• Abaixe o peso com controle.

Evite os erros mais comuns

Uma carga pesada pode transformar a remada alta em um movimento de balanço com o corpo todo. Flexionar e estender os joelhos ou inclinar o tronco para trás dá impulso ao peso, mas reduz o controle. Em geral, uma carga mais leve facilita concentrar o movimento nos músculos trabalhados.

Outro erro comum é puxar o mais alto possível, sem considerar o conforto. Elevar mais o peso não torna o exercício automaticamente mais eficaz. Pare antes que os ombros girem para a frente, os punhos flexionem demais ou você sinta um desconforto como um pinçamento.

Observe a relação entre as mãos e os cotovelos. Os cotovelos devem guiar a puxada, mas não precisam subir muito acima dos ombros. Mantenha os punhos aproximadamente alinhados com os antebraços, em vez de deixar o peso suspenso por punhos flexionados.

• Não dê impulso ao peso usando as coxas.
• Não incline o tronco para trás para terminar a puxada.
• Não force os cotovelos a subirem mais do que é confortável.
• Não deixe o peso se afastar muito do corpo.
• Não apresse a fase de descida.

Escolha uma variação adequada para você

Com halteres, cada braço pode seguir seu próprio caminho, o que pode tornar a largura da pegada menos limitante. Com a barra, as duas mãos ficam fixas em uma posição; já o cabo oferece resistência constante durante o movimento. A melhor opção é aquela que você consegue controlar sem forçar a amplitude.

Você também pode usar uma pegada mais aberta ou parar a puxada mais abaixo. São ajustes do mesmo exercício, não sinais de que a repetição ficou incompleta. Se o movimento continuar desconfortável mesmo após mudar a carga, a pegada e a altura, escolha outro exercício controlado para os ombros ou a parte superior das costas.

Inclua a remada alta no programa quando ela se encaixar naturalmente. Não deixe o cansaço levar você a apressar a técnica, especialmente no fim do treino. Anote o equipamento, a carga e a altura confortável em que você parou, para repetir a mesma preparação na próxima vez.

• Halteres para permitir que cada braço siga seu próprio caminho.
• Barra para manter as duas mãos em uma posição fixa.
• Cabo para ter resistência contínua.
• Pegada mais aberta para mudar a posição dos braços.
• Ponto de parada mais baixo para reduzir a amplitude.