O que você pode fazer em relação às dobras de gordura na barriga

Comece entendendo o que realmente são as dobras na barriga

As dobras na barriga são formadas pela pele e pela gordura que fica sob ela. Elas podem parecer mais evidentes quando você se senta, se inclina ou usa roupas com cós firme. O formato e a posição também dependem da postura, da pele, do formato do corpo e das regiões onde seu corpo tende a armazenar gordura.

Uma dobra não é um compartimento isolado de gordura que pode ser eliminado exercitando diretamente os músculos sob ela. Os exercícios abdominais podem fortalecer esses músculos, mas não determinam de onde virá a gordura usada pelo corpo. Se a sua gordura corporal total mudar, sua cintura também poderá mudar, mas a intensidade e o momento dessa mudança variam de pessoa para pessoa.

Também é útil observar seu corpo em uma posição natural, e não apenas ao girar o tronco, apertar a pele ou se inclinar para a frente. O corpo forma vincos durante o movimento, inclusive quando há relativamente pouca gordura abdominal. Uma meta realista pode ser se sentir mais forte, ter mais conforto ou mudar gradualmente sua composição corporal geral, em vez de tentar eliminar todas as dobras.

Use seu registro alimentar para identificar padrões úteis

Como você já registra o que come, observe além do total diário. Analise vários dias comuns e perceba quais refeições mantêm você satisfeito, quando surgem lanches não planejados e em quais momentos é fácil deixar de registrar bebidas ou complementos. O objetivo é encontrar padrões que se repetem, não criticar uma refeição específica.

Verifique se as porções são registradas de maneira consistente, principalmente óleos, molhos para salada, pastas, bebidas e pequenas porções provadas enquanto você cozinha. Esses alimentos não precisam ser eliminados, mas registrá-los ajuda o diário a refletir o que você realmente come. Refeições em restaurantes e pratos caseiros com vários ingredientes sempre exigem alguma estimativa, por isso a consistência é mais importante do que uma falsa precisão.

Se você quer reduzir a gordura corporal total, sua ingestão média de energia geralmente precisa ser menor do que a energia que seu corpo utiliza. A diferença adequada depende do seu tamanho, nível de atividade, rotina e objetivos, portanto não existe uma única meta que sirva para todos. Escolha mudanças que ainda permitam refeições satisfatórias e uma rotina diária administrável.

• Compare os dias úteis com os fins de semana
• Observe quais refeições são seguidas por beliscos frequentes
• Verifique se bebidas e gorduras usadas no preparo estão incluídas
• Procure por porções que aumentaram gradualmente
• Identifique situações em que o cansaço, o tédio ou a conveniência afetam sua alimentação

Monte refeições mais fáceis de manter

Uma refeição equilibrada geralmente combina uma fonte de proteína, um carboidrato rico em fibras, verduras, legumes ou frutas e um pouco de gordura para dar sabor e saciedade. Essa estrutura pode fazer uma porção moderada parecer uma refeição completa, e não uma restrição temporária. Você pode adaptá-la às suas preferências, à sua cultura e às compras que costuma fazer.

Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto as gorduras fornecem cerca de 9 kcal por grama. Isso não significa que a gordura seja ruim, mas explica por que quantidades generosas de óleo ou porções grandes de molhos encorpados podem aumentar rapidamente o valor energético de uma refeição. Medi-los ocasionalmente pode ajudar você a reconhecer a porção que costuma usar.

Alimentos ricos em fibras acrescentam textura e volume e podem ajudar a tornar as refeições mais substanciais. Em vez de proibir seus alimentos preferidos, ajuste o equilíbrio ao redor deles e registre a porção com honestidade. Um padrão flexível costuma ser mais fácil de repetir do que uma lista de alimentos proibidos.

• Inclua feijão, lentilha, ovos, peixe, aves, tofu ou iogurte como fonte de proteína
• Escolha batata, aveia, pão integral, arroz ou outros carboidratos de sua preferência
• Preencha parte do prato com verduras e legumes coloridos ou sirva frutas como acompanhamento
• Use óleos, queijo, castanhas e molhos de forma consciente, em vez de adicioná-los automaticamente

Treine o corpo todo, não apenas a cintura

Abdominais, pranchas e movimentos semelhantes trabalham os músculos do abdômen, mas não conseguem direcionar a perda de gordura das dobras da barriga. Continue praticando se você gosta da força ou da estabilidade que eles proporcionam. Combine-os com atividades que envolvam mais partes do corpo.

Caminhar, pedalar, nadar, dançar e realizar tarefas domésticas ativas podem contribuir para o movimento diário. Exercícios de resistência para pernas, costas, peito, ombros e braços podem ajudar você a desenvolver força no corpo todo. Escolha formas de movimento compatíveis com sua capacidade e sua rotina, pois a prática regular é mais importante do que encontrar um exercício supostamente perfeito.

Progredir pode significar caminhar um pouco mais, acrescentar uma repetição, melhorar o controle ou tornar um movimento um pouco mais desafiador. Não é preciso se esgotar em todas as sessões. O descanso e os dias mais leves fazem parte de uma rotina viável.

• Caminhe em um ritmo que você consiga manter regularmente
• Pratique agachamentos até uma cadeira ou outro movimento adequado para as pernas
• Faça flexões na parede ou outro movimento de empurrar que seja confortável
• Inclua remadas ou outro movimento de puxar
• Acrescente uma variação de prancha se for confortável

Observe o sono, o estresse e a rotina diária

A alimentação e os exercícios planejados são apenas parte do contexto. Uma noite curta de sono, um dia corrido ou longos períodos sentado podem afetar o apetite, as escolhas alimentares e a disposição para se movimentar. Seu registro pode revelar essas relações se você acrescentar uma breve observação sobre a situação em torno de cada refeição.

Tente tornar a escolha mais fácil também mais conveniente, em vez de depender da força de vontade no momento mais difícil. Preparar parte do almoço do dia seguinte, manter lanches satisfatórios à disposição ou estabelecer um horário regular para as refeições pode reduzir as decisões de última hora. A melhor rotina é aquela que funciona tanto nos dias corridos quanto nos tranquilos.

O estresse não precisa desaparecer para que você possa progredir. Uma caminhada curta, uma pausa adequada longe da mesa de trabalho ou alguns minutos de tranquilidade antes de comer podem ajudar você a agir de maneira mais consciente. Escolha uma rotina para praticar antes de acrescentar várias outras.

• Anote a qualidade do sono junto ao seu registro alimentar
• Planeje a próxima refeição antes de sentir muita fome
• Faça pausas para se movimentar durante longos períodos sentado
• Mantenha ingredientes simples para refeições à mão
• Sempre que possível, coma longe do trabalho e de outras distrações

Avalie seu progresso sem se fixar em cada dobra

As dobras na barriga podem parecer diferentes da manhã para a noite e de uma postura para outra. Alimentos, bebidas, roupas e a maneira como você fica em pé podem alterar temporariamente a aparência delas. Portanto, uma única observação no espelho diz pouco sobre a direção dos seus hábitos.

Use medidas relacionadas ao que você deseja obter com o processo. Você pode avaliar a regularidade com que segue seu plano alimentar, como as roupas vestem, como sua força está se desenvolvendo ou a facilidade com que conclui suas caminhadas habituais. Se decidir medir a cintura ou tirar fotografias, mantenha condições semelhantes e deixe tempo suficiente entre as avaliações para identificar um padrão significativo.

Evite reagir a um dia decepcionante reduzindo drasticamente a alimentação ou acrescentando exercícios punitivos. Em vez disso, retome a próxima refeição planejada e sua rotina habitual de movimento. As dobras na barriga podem permanecer mesmo quando seus hábitos e sua composição corporal mudam, portanto seu progresso não deve depender de conquistar uma barriga perfeitamente lisa.

• Avalie tendências, e não dias isolados
• Acompanhe hábitos que você pode controlar diretamente
• Use a mesma postura e roupas nas fotografias de comparação
• Inclua força, conforto e disposição na sua avaliação