Qual é o embutido mais saudável para escolher?
O embutido mais saudável costuma ser uma opção magra, preparada de forma simples, com menos sódio e poucos ingredientes. Este guia explica o que comparar e como incluir embutidos nas refeições que você já registra.
Não existe um único embutido mais saudável
A categoria de embutidos inclui desde frango fatiado sem muitos temperos até carnes curadas e muito condimentadas. Por isso, o modo de preparo e os ingredientes adicionados importam mais do que o tipo de carne. Um peito de peru assado simples pode ser uma escolha útil, enquanto um produto de peru altamente processado pode ser menos adequado para as refeições do dia a dia.
A melhor opção para você também depende do restante da sua alimentação e do que você busca na refeição. Você pode priorizar proteínas, menos sódio, menos gordura saturada ou uma lista de ingredientes mais curta. Em vez de procurar uma carne perfeita, compare produtos semelhantes e escolha aquele que melhor se encaixa no seu consumo habitual.
- Escolha uma carne com aparência e sabor de carne preparada de forma simples
- Compare o sódio e a gordura saturada entre produtos semelhantes
- Confira quanta proteína há na porção indicada
- Considere com que frequência os embutidos aparecem nas suas refeições
Comece com opções magras e preparadas de forma simples
Frango ou peru assado fatiado costuma ser um bom ponto de partida. O rosbife magro também pode ser uma opção, especialmente quando há pouca gordura visível. Essas escolhas tendem a fornecer bastante proteína sem depender de uma grande quantidade de gordura para dar sabor.
Salame, pepperoni, mortadela e outras carnes curadas semelhantes geralmente têm mais gordura e sal. Elas ainda podem fazer parte de uma alimentação monitorada, mas vale tratá-las como complementos de sabor mais intenso, e não como a principal fonte de proteína todos os dias. O presunto varia bastante, então o rótulo é mais informativo do que apenas o nome do produto.
- Frango assado com tempero simples
- Peru assado feito com fatias reconhecíveis de carne
- Rosbife magro com pouca gordura visível
- Presunto com menos sódio e uma lista curta de ingredientes
Leia além da frente da embalagem
Termos como “magro”, “natural” ou “não curado” não dizem tudo sobre um embutido. Vire a embalagem e compare as informações nutricionais usando a mesma quantidade para cada produto. Confira também o tamanho da porção, pois uma marca pode indicar uma porção menor para que os valores pareçam mais baixos.
Observe na lista de ingredientes a adição de sal, açúcar, aromatizantes e conservantes. Uma lista mais curta pode facilitar a compreensão do produto, embora o número de ingredientes, por si só, não determine se um alimento é nutritivo. Uma carne “não curada” ainda pode conter ingredientes como extrato de aipo, que desempenham uma função semelhante à de outros agentes de cura.
- Sempre que possível, compare os produtos por 100 gramas
- Observe o sódio em vez de confiar em termos como “levemente salgado”
- Confira a gordura saturada, além da gordura total
- Veja se o açúcar aparece entre os principais ingredientes
- Observe se a carne é formada por pedaços ou fatiada de uma peça inteira cozida
Use seu diário alimentar para avaliar a porção
Seu aplicativo de acompanhamento pode mostrar como o embutido altera a refeição como um todo, e não apenas o recheio do sanduíche. Registre a quantidade que você realmente usa e inclua queijo, maionese, manteiga, molhos e pão. Esses acompanhamentos podem acrescentar mais calorias ou gordura saturada do que um recheio de carne magra.
As calorias variam conforme a carne, a receita e o tamanho da porção, portanto não há um único valor que seja útil para todos os embutidos. Proteínas e carboidratos fornecem cerca de 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. Por isso, carnes curadas mais gordurosas costumam ter maior densidade energética do que aves magras fatiadas.
- Pese ou estime a porção usando seu método habitual de acompanhamento
- Salve a refeição completa em vez de registrar apenas a carne
- Compare a quantidade de proteína com as calorias totais da refeição
- Confira se os molhos ou o queijo estão alterando o equilíbrio
Monte uma refeição mais equilibrada com embutidos
A escolha mais saudável não é determinada apenas pela carne. Acrescentar vegetais, pão integral e uma fonte de fibras pode deixar a refeição mais saciante e variada. Tomate, pepino, pimentão, cenoura ralada e folhas verdes combinam bem com carnes frias fatiadas.
Você também pode usar menos carne sem deixar a refeição parecer insuficiente. Combine uma porção menor com feijão, homus, ovo ou mais salada, dependendo do que combina com o prato. Mostarda, ervas, picles ou molhos à base de iogurte podem acrescentar sabor, embora os condimentos salgados ainda precisem ser considerados junto com a carne.
- Peru, pão integral, tomate e folhas verdes
- Rosbife, pimentão, pepino e mostarda
- Frango, feijão, cenoura ralada e ervas
- Presunto, ovo e uma salada mista grande
Faça dos embutidos uma opção, não a escolha padrão
Os embutidos são práticos, mas não precisam ser sua única fonte rápida de proteína. Alterná-los com sobras de carne assada, ovos, peixe, feijão ou lentilha proporciona uma variedade maior de nutrientes e sabores. Isso também facilita o controle do sódio ao longo da semana, sem concentrar a atenção em uma única refeição.
Para escolher um embutido para o dia a dia, procure primeiro frango, peru ou carne bovina magra preparados de forma simples, com menos sódio e gordura saturada do que as opções próximas. Deixe as carnes curadas mais gordurosas para ocasiões em que o sabor delas seja o principal motivo da escolha. Assim, seu diário alimentar pode ajudar você a avaliar essa opção no contexto do dia, em vez de classificar um alimento como totalmente saudável ou não saudável.
- Use sobras de uma carne assada preparada em casa
- Substitua algumas refeições com embutidos por ovos ou feijão
- Alterne carnes magras fatiadas com outras fontes de proteína
- Escolha carnes curadas pelo sabor, não por hábito