Cinco frutas que podem facilitar as refeições para perda de peso
Nenhuma fruta causa perda de peso por si só, mas algumas são especialmente úteis para acrescentar fibras, água e doçura às refeições. Veja cinco opções práticas e maneiras simples de incluí-las no seu diário alimentar.
O que torna uma fruta útil para a perda de peso?
A perda de peso depende da sua ingestão alimentar total ao longo do tempo, e não de um ingrediente especial. As frutas podem ajudar porque acrescentam doçura, fibras e volume às refeições e aos lanches. A quantidade exata que cabe no seu plano depende do seu apetite, nível de atividade e meta de calorias.
A fruta inteira costuma dar mais saciedade do que o suco porque mantém suas fibras naturais e precisa ser mastigada. Ainda assim, vale a pena registrá-la, pois as frutas fornecem calorias e porções maiores podem se acumular. Ao comparar as opções, pense no quanto a fruta satisfaz você e no que costuma comer com ela.
- Escolha frutas de que você realmente goste e que vá consumir antes que estraguem
- Registre a porção que você realmente come, em vez de se basear em uma porção padrão
- Combine a fruta com uma fonte de proteína ou gordura quando precisar de um lanche mais substancioso
- Lembre-se de que frutas frescas, congeladas e em conserva podem fazer parte do seu plano
1. Frutas vermelhas
Morangos, framboesas, amoras e mirtilos oferecem muita cor e sabor. A combinação de água e fibras pode deixar uma tigela com aparência farta sem exigir muitos ingredientes extras. As frutas vermelhas congeladas também são úteis porque você pode retirar apenas a quantidade que pretende registrar.
Adicione frutas vermelhas a iogurte natural, mingau de aveia ou uma tigela de frutas variadas. Elas também podem substituir parte da calda, do açúcar ou das coberturas doces que você adicionaria. Verifique o rótulo das versões congeladas ou em conserva, pois molhos e açúcar adicionado alteram o que precisa ser registrado.
2. Maçãs
As maçãs são fáceis de transportar, amplamente disponíveis e simples de registrar como parte de um lanche. Comer a casca preserva mais fibras da fruta, desde que você goste e lave a maçã antes. A textura crocante e o tempo de mastigação também podem fazer o lanche parecer mais substancioso do que tomar suco de fruta.
Você pode comer uma maçã sozinha, fatiá-la e adicioná-la ao iogurte ou picá-la no mingau de aveia. Se uma maçã pura não mantiver você satisfeito, combine-a com um alimento que contenha proteína ou gordura e registre ambos. A maçã assada pode ser uma sobremesa quente, mas lembre-se de incluir todas as coberturas ou os adoçantes adicionados.
3. Laranjas
As laranjas contêm bastante água e têm uma casca fácil de levar. Separar a fruta em gomos diminui naturalmente o ritmo da alimentação. A laranja inteira também preserva fibras que são, em grande parte, perdidas quando a fruta é espremida para fazer suco.
Use gomos de laranja em uma tigela de frutas, adicione-os a uma salada de folhas ou coma-os depois de uma refeição. Se você prefere tangerinas ou frutas cítricas semelhantes, elas podem cumprir a mesma função prática. Registre quantas você come, pois pode ser fácil consumir frutas pequenas uma após a outra.
4. Peras
As peras oferecem doçura natural e uma textura macia ou crocante, dependendo do grau de maturação. Manter a casca acrescenta fibras e exige menos preparo. Elas podem ser uma opção útil quando você quer um final doce para a refeição em vez de uma sobremesa mais calórica.
Fatie a pera e adicione-a ao iogurte, sirva-a com aveia ou coloque-a em uma salada. A pera também fica boa aquecida com canela, sem precisar de muita doçura adicional. Se você acrescentar castanhas, queijo ou outro acompanhamento, registre-os separadamente, pois eles podem representar uma parcela significativa das calorias da refeição.
5. Melão
Melancia, melão cantalupo e melão honeydew têm alto teor de água e sabor refrescante. O melão picado pode acrescentar bastante volume a uma tigela, o que pode ajudar uma porção registrada a parecer mais satisfatória. Os diferentes tipos variam em doçura e textura, então escolha aquele de que você provavelmente mais gostará.
Corte o melão em pedaços e mantenha-o refrigerado para um lanche ou uma sobremesa rápida. Ele também combina bem com frutas vermelhas ou iogurte natural quando você quer mais variedade. Se a precisão for importante para o seu diário alimentar, pese ou meça a porção que costuma consumir, em vez de presumir que todas as tigelas contêm a mesma quantidade.