Como escolher sucos com menos açúcar e carboidratos
O açúcar é um tipo de carboidrato, portanto um suco com menos açúcar muitas vezes também terá menos carboidratos totais. Este guia explica quais ingredientes tendem a ser as melhores opções, o que verificar nos rótulos e como registrar o suco no seu diário alimentar.
O que realmente significa um suco com menos açúcar
O suco contém a água e os componentes solúveis extraídos de frutas ou vegetais ao serem prensados ou batidos. Os açúcares naturalmente presentes nesses ingredientes passam a fazer parte da bebida e entram na contagem de carboidratos totais. Retirar a polpa também pode eliminar grande parte das fibras, que, de outra forma, ajudariam a desacelerar o consumo e a digestão do alimento.
Um suco com menos açúcar não é necessariamente livre de açúcar ou carboidratos. Ele simplesmente contém uma quantidade menor do que as outras opções que você está comparando, e essa quantidade depende dos ingredientes e do tamanho da porção. Ao monitorar a ingestão, registre os carboidratos totais e os açúcares, caso ambos sejam relevantes para seus objetivos.
- Os carboidratos totais incluem os açúcares e alguns outros tipos de carboidrato.
- A quantidade de açúcares indica quanto dos carboidratos totais corresponde a açúcares simples.
- As fibras podem aparecer separadamente, dependendo do rótulo.
- Um copo maior geralmente fornece mais açúcar e carboidratos do que uma porção menor do mesmo suco.
Comece com vegetais menos doces
Sucos feitos principalmente com vegetais ricos em água e menos doces geralmente contêm menos carboidratos provenientes de açúcares do que aqueles preparados sobretudo com frutas doces. Pepino, salsão, folhas verdes e tomate podem formar a base de uma bebida de sabor refrescante. Ervas, gengibre e um pouco de fruta cítrica podem acrescentar sabor sem transformar a fruta no ingrediente principal.
Nem todos os sucos de vegetais têm igualmente pouco açúcar. Cenoura e beterraba têm sabor mais doce e podem aumentar o total de carboidratos quando representam uma grande parte da bebida. Elas ainda podem ser incluídas, mas registrar a receita completa oferece um resultado mais claro do que presumir que todos os sucos de vegetais são semelhantes.
- Pepino com salsão, hortelã e limão
- Tomate com salsão, salsa e pimenta-do-reino
- Pepino com espinafre, limão-taiti e gengibre
- Folhas verdes com pepino e ervas frescas
Use frutas para dar sabor, não como base da bebida
A maioria dos sucos de frutas é naturalmente rica em açúcar porque várias unidades de fruta podem ser usadas em uma única porção fácil de beber. Sucos de maçã, uva, manga e abacaxi costumam ser opções mais doces, mesmo quando não há adição de açúcar. A expressão açúcar natural não impede que esse açúcar seja contabilizado como carboidrato.
Para obter sabor de fruta com menos carboidratos provenientes de açúcares, use uma pequena quantidade de limão, limão-taiti ou outra fruta ácida junto com vegetais com menos açúcar. Diluir o suco em água com ou sem gás também reduz o açúcar no copo pronto, desde que a quantidade de suco seja medida. Isso não altera a quantidade de açúcar do suco original.
- Adicione um pouco de limão ao suco de pepino.
- Misture uma porção medida de suco com água com gás sem sabor.
- Use um pouco de limão-taiti com tomate ou folhas verdes.
- Adicione hortelã, manjericão ou gengibre frescos para dar sabor em vez de usar mais frutas.
Compare os rótulos usando a mesma referência
Bebidas industrializadas com nomes semelhantes podem ter ingredientes muito diferentes. Um produto descrito como suco pode ser diferente de uma bebida à base de suco, uma mistura ou um smoothie, por isso verifique a lista de ingredientes em vez de confiar na imagem ou nas informações da frente da embalagem. Os ingredientes normalmente aparecem em ordem de quantidade, começando pelo que tem a maior participação.
Compare os valores de carboidratos e açúcares usando a mesma quantidade de referência em cada rótulo. Depois, calcule quanto há na porção que você realmente serve, pois a porção sugerida pode não corresponder ao seu copo. Verifique também se há açúcar adicionado, xaropes ou ingredientes concentrados de frutas, lembrando que sem adição de açúcar não significa sem açúcar.
- Verifique os carboidratos totais, não apenas a linha de açúcares.
- Compare as bebidas usando o mesmo volume indicado no rótulo.
- Leia os ingredientes na ordem apresentada.
- Observe se há concentrados de frutas ou adoçantes adicionados.
- Registre a quantidade servida em vez de presumir que um copo equivale a uma porção.
Registre cada ingrediente do suco caseiro
O suco caseiro pode ser mais difícil de registrar porque seu teor de carboidratos varia de acordo com a receita e a quantidade de líquido produzida. Registre cada fruta e vegetal antes de preparar o suco e depois divida a receita pelo número de porções servidas. Se sobrar suco, anote quanto você realmente bebeu.
Salvar uma receita facilita o registro de bebidas que você prepara novamente, mas atualize-a quando os ingredientes ou as proporções mudarem. Uma bebida feita principalmente com pepino e um pouco de fruta cítrica não terá os mesmos valores de outra preparada com quantidades iguais de pepino e maçã. Coar uma quantidade maior de polpa também pode reduzir as fibras, mesmo que os açúcares dos ingredientes permaneçam no líquido.
- Liste todas as frutas e todos os vegetais utilizados.
- Inclua ingredientes adoçados, caso sejam usados.
- Registre o número final de porções.
- Meça a porção que você bebe.
- Salve a receita apenas se houver a possibilidade de repeti-la com precisão.
Considere o suco dentro do contexto da alimentação
Um suco com menos açúcar pode fazer parte de um dia com ingestão monitorada, mas não precisa substituir a água ou os vegetais inteiros. Frutas e vegetais inteiros geralmente preservam mais fibras e exigem mais mastigação, o que pode fazer com que sejam percebidos de forma diferente do consumo de seu suco. É melhor registrar o suco como uma bebida ou receita, em vez de tratá-lo como um alimento que não precisa ser contabilizado.
A opção mais útil é aquela que combina com suas refeições habituais, seus sabores preferidos e sua meta de carboidratos. Um suco ácido à base de vegetais pode funcionar sozinho, enquanto uma pequena porção medida de suco de frutas pode ser adequada em outra ocasião. Não existe uma única porção ideal, pois a quantidade certa depende de cada pessoa e do restante de sua ingestão alimentar.
- Use a água como a principal forma de matar a sede.
- Contabilize o suco na refeição ou no lanche em que você o consumir.
- Combine uma pequena porção com alimentos que forneçam fibras e proteínas.
- Escolha uma porção que se encaixe nos totais que você já está monitorando.