Formas simples de adicionar linhaça aos alimentos que você já consome
A linhaça pode acrescentar fibras, gorduras e um leve sabor de castanhas às refeições de sempre. Este guia explica qual tipo escolher, como introduzi-la e como registrá-la no diário alimentar.
O que a linhaça acrescenta a uma refeição
A linhaça é uma pequena semente que contém fibras, gorduras e um pouco de proteína. Sua gordura inclui uma forma vegetal de ômega-3, enquanto suas fibras podem deixar as refeições mais substanciais. Ela tem um sabor suave, levemente semelhante ao de castanhas, que combina tanto com alimentos doces quanto salgados.
As versões inteira, moída e em óleo não oferecem os mesmos benefícios. A linhaça moída fornece as fibras e os nutrientes da semente em uma forma mais fácil de misturar às refeições, enquanto as sementes inteiras podem passar pelo organismo sem serem totalmente decompostas. O óleo de linhaça fornece gordura, mas não contém fibras, portanto não substitui diretamente a semente.
- Linhaça moída para mingau, iogurte, sopas e receitas assadas
- Linhaça inteira para dar textura a pães, crackers ou cereais
- Óleo de linhaça para molhos frios e para regar alimentos
- Linhaça dourada ou marrom, que podem ser usadas de formas semelhantes
Escolha a linhaça moída para o dia a dia
A moagem rompe a casca externa dura e facilita a mistura da linhaça aos alimentos. A linhaça já moída é prática, enquanto as sementes inteiras podem ser moídas antes do uso. A melhor escolha é aquela que combina com suas refeições e que você consegue armazenar corretamente.
A linhaça moída absorve líquidos e engrossa quando fica em repouso. Isso pode ser útil em mingaus, iogurtes e receitas assadas, mas pode alterar a textura da receita. Misture-a aos poucos e acrescente mais líquido se o alimento ficar mais espesso do que você gostaria.
- Misture bem para evitar grumos secos
- Deixe o prato já misturado descansar um pouco antes de avaliar a textura
- Acrescente líquido em pequenas quantidades se a mistura engrossar
- Use a semente moída, e não o óleo, quando o objetivo for consumir fibras
Adicione-a ao café da manhã e aos lanches
Os alimentos do café da manhã costumam ser o ponto de partida mais fácil, porque a linhaça moída se mistura bem a texturas macias ou úmidas. Misture-a ao mingau depois do cozimento, incorpore-a ao iogurte ou bata-a com frutas até obter uma mistura espessa. Se você prefere um pouco de crocância, polvilhe sementes inteiras sobre o cereal em vez de misturá-las a uma bebida.
Nos lanches, a linhaça pode ser misturada a alimentos que você já registra, como iogurte com frutas ou uma mistura caseira de aveia. Seu sabor é sutil, mas uma grande quantidade pode deixar o alimento com sabor terroso ou textura seca. Comece com uma pequena quantidade que funcione para você e depois ajuste de acordo com seu paladar e sua digestão.
- Mingau com frutas vermelhas e linhaça moída
- Iogurte natural com frutas picadas e linhaça moída
- Overnight oats com linhaça misturada
- Mistura de frutas e iogurte engrossada com linhaça moída
Use-a em refeições salgadas
A linhaça moída não precisa ficar restrita aos pratos doces. Ela pode ser misturada a sopas espessas, pratos com feijão, molhos para massas ou purês de legumes, nos quais sua textura é menos perceptível. Adicione-a perto do final do preparo e misture bem para poder verificar a consistência.
A linhaça também pode fazer parte de uma cobertura ou de uma mistura para empanar. Combine a semente moída com farinha de rosca, ervas ou especiarias antes de empanar legumes, peixes ou outro alimento proteico. Em saladas, use sementes inteiras para dar crocância ou um pouco de óleo de linhaça como parte de um molho frio.
- Sopa espessa de legumes com linhaça moída misturada
- Purê de tubérculos misturado com linhaça moída
- Mistura de farinha de rosca e linhaça para empanar, com ervas secas
- Salada temperada com óleo de linhaça, suco de limão e outros temperos
Use-a em receitas assadas e no preparo dos alimentos com atenção
A linhaça moída pode ser adicionada a muffins, panquecas, pães e outros alimentos assados. Como ela retém água, simplesmente acrescentá-la a uma receita conhecida pode deixar o resultado mais denso ou seco. Talvez sejam necessários pequenos ajustes na receita, e a quantidade adequada depende dos outros ingredientes.
Quando a linhaça moída é misturada com água e deixada para engrossar, ela pode, em alguns casos, ajudar a dar liga a uma receita assada. Ela não se comporta exatamente como um ovo, pois não proporciona a mesma estrutura, riqueza ou crescimento. Costuma funcionar melhor em misturas mais consistentes do que em bolos leves que dependem de bastante ar.
- Misture a linhaça moída de maneira uniforme aos ingredientes secos
- Verifique se a mistura precisa de mais líquido
- Espere uma textura um pouco mais densa em algumas receitas assadas
- Use misturas de linhaça engrossadas em receitas nas quais dar liga é mais importante do que ajudar a massa a crescer
Registre com precisão e armazene corretamente
A linhaça também fornece energia, portanto inclua-a no diário alimentar em vez de tratá-la como um acréscimo sem calorias. Pese ou meça a forma que você realmente usa e escolha um registro correspondente, pois a semente inteira, a semente moída e o óleo são alimentos diferentes. Os valores nutricionais variam conforme o produto e o tamanho da porção, então use as informações da embalagem quando estiverem disponíveis.
Os óleos presentes na linhaça podem desenvolver um sabor desagradável quando expostos ao calor, à luz e ao ar por tempo demais. Mantenha o recipiente bem fechado e siga as instruções de armazenamento, lembrando que a semente moída costuma se beneficiar de um local fresco. Aumente o consumo de fibras gradualmente e beba líquidos como de costume, pois uma mudança grande e repentina pode causar desconforto.
- Registre separadamente a linhaça moída, a linhaça inteira ou o óleo
- Verifique se o item no banco de dados usa o termo linseed, outro nome em inglês para a linhaça
- Faça o peso registrado corresponder à quantidade que chegou à sua refeição
- Mantenha o recipiente fechado e verifique o cheiro e o sabor antes de usar