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O café da manhã ideal: o que comer e o que deixar de lado

O melhor café da manhã combina proteína, fruta e um carboidrato de absorção lenta, e fica pronto em cinco minutos. Aqui estão os pratos que realmente comeríamos, as bebidas que valem a pena e os hábitos que deixaríamos para trás.

Nosso prato favorito: ovos, folhas e frutas

Se tivéssemos que escolher um café da manhã para quase todos os dias, seriam dois ou três ovos mexidos com espinafre, meio abacate e um punhado de tomates-cereja, com uma tigela de frutas vermelhas ao lado. Proteína, gordura, fibra e cor ficam reunidas num único prato. E a maioria das pessoas aguenta até o almoço sem beliscar um biscoito às onze.

Ovos mexidos ficam prontos no tempo de passar o café, então este não é um prato só de fim de semana. Acrescente uma fatia de pão integral ou de fermentação natural nos dias em que você treina de manhã ou almoça tarde. Nos dias mais tranquilos, deixe o pão de fora e o prato continua funcionando.

Dois ou três ovos: mexidos, pochê ou em omelete
Um punhado de espinafre ou rúcula
Meio abacate ou um fio de azeite
Tomates-cereja ou tiras de pimentão
Uma tigela de frutas vermelhas ou uma laranja em gomos

Aveia: a melhor escolha para os dias corridos

O mingau de aveia é o nosso padrão durante a semana. Uma tigela pequena de aveia em flocos, cerca de 40 a 50 g crua, cozida no leite ou em bebida de soja, é barata, sacia e fica pronta em três minutos. Com fruta e algo crocante ou cremoso por cima, deixa de ser sem graça.

A overnight oats é a mesma ideia sem fogão: aveia, leite e iogurte num pote na geladeira, pronta para levar ao trabalho. Nós evitaríamos os sachês instantâneos com sabor, que costumam ter açúcar adicionado. Aveia pura com a sua própria fruta fica mais gostosa de qualquer jeito.

Aveia com banana em rodelas, canela e uma colher de pasta de amendoim
Aveia com maçã ralada, nozes e uma pitada de noz-moscada
Overnight oats com iogurte grego, frutas vermelhas congeladas e chia
Aveia com pera, algumas amêndoas e um pouco de mel

O café da manhã reforçado: pão, ovos e fruta

Alguns dos melhores cafés da manhã são os mais simples. Pão na chapa com tomate e um fio de azeite, com uma fatia de queijo minas ou um pedaço de tortilha espanhola, é uma refeição de verdade. Some uma fruta e um café com leite e quase tudo está coberto.

Uma tortilha feita na noite anterior é um dos cafés da manhã mais subestimados que existem: ovo e batata, fácil de fatiar e igualmente boa fria. Deixe o croissant e os doces de padaria para o fim de semana. São deliciosos, mas não seguram você durante uma manhã cheia.

Pão integral na chapa com tomate, azeite e queijo minas
Um pedaço de tortilha espanhola com alguns tomates-cereja
Pão com ricota e um fio de azeite
Uma fruta da estação: mamão, laranja, melão ou manga

Tigelas de iogurte e outras opções de cinco minutos

Quando não há tempo para cozinhar, a resposta é uma tigela de iogurte. Iogurte grego ou skyr com frutas vermelhas, um punhado pequeno de castanhas e uma colher de aveia fica pronto mais rápido que uma torrada. Compre iogurte natural e coloque a fruta você mesmo, porque os potes com sabor são quase sobremesa.

Outras opções rápidas funcionam igualmente bem. Pão de centeio com cottage e pepino, uma vitamina de kefir ou as sobras do jantar são cafés da manhã perfeitamente bons. O café da manhã não precisa ter cara de café da manhã.

Iogurte grego com framboesas, nozes e uma colher de aveia
Skyr com manga em cubos e sementes tostadas
Pão de centeio com cottage, pepino e pimenta-do-reino
Vitamina de kefir, frutas vermelhas congeladas, meia banana e aveia

Café, chá e suco: o que beber

Café está liberado. Tome puro, com um pingo de leite ou como café com leite, e deixe o açúcar e os xaropes de fora. Com o chá é igual, e beber um copo de água antes de qualquer coisa é um bom hábito.

Suco de laranja natural é um prazer, mas trate-o como um copo pequeno junto da comida, e não como um copo grande sozinho. A fruta inteira mantém a fibra e sacia muito mais. Nós evitaríamos vitaminas engarrafadas e bebidas de café adoçadas, que parecem mais sobremesa do que bebida.

Café puro, pingado ou café com leite
Chá verde, chá preto ou chá de ervas
Um copo pequeno de suco de laranja natural com a refeição
Um copo de água logo ao acordar

O que deixaríamos de lado e como transformar em hábito

Cereais açucarados, doces de padaria todos os dias, biscoitos de café da manhã e a maioria das barrinhas de cereal iriam para a nossa lista de vez em quando. São práticos, mas deixam a maioria das pessoas com fome no meio da manhã. Nada é proibido; só não são a base da semana.

O jeito mais fácil de comer bem de manhã é parar de decidir todo dia. Escolha três cafés da manhã desta página, tenha sempre os ingredientes em casa e vá alternando ao longo da semana. Salve-os no seu registro para anotar em segundos e, se você não tiver fome logo ao acordar, simplesmente coma um pouco mais tarde.

Segunda, quarta e sexta: mingau de aveia com fruta e castanhas
Terça e quinta: tigela de iogurte grego com frutas vermelhas
Sábado: ovos, espinafre, abacate e torrada
Domingo: pão com tomate e um pedaço de tortilha
Todo dia: café ou chá, e uma fruta