Ako si naplánovať olovrant, ktorý ti vyhovuje
Olovrant môže preklenúť čas medzi obedom a večerou, no pomôže vedieť, čo od neho očakávaš. Dozvieš sa, ako si vybrať vhodný čas, skombinovať sýte potraviny, všímať si porcie a jedlo presne zaznamenávať.
Rozhodni sa, na čo má olovrant slúžiť
Olovrant môže mať v rôzne dni rôzny účel. Možno si naozaj hladný, potrebuješ niečo zjesť pred aktívnou cestou domov alebo si jednoducho chceš dopriať príjemnú prestávku. Keď vieš, prečo si chceš niečo dať, ľahšie si vyberieš jedlo, ktoré sa hodí do danej chvíle, namiesto toho, aby si zjedol čokoľvek, čo máš najbližšie.
Pred výberom sa na chvíľu zastav a všimni si, ako sa cítiš. Zamysli sa, kedy si naposledy jedol, kedy asi bude večera a či ťa obed zasýtil. Neexistuje správna veľkosť ani čas olovrantu, pretože oboje závisí od tvojej chuti do jedla, režimu a plánov.
- Ak máš stále hlad, vyber si olovrant s bielkovinami a vlákninou
- Pred pohybom si daj niečo ľahké a ľahko stráviteľné
- Ak ťa do večere čaká dlhá prestávka, daj si výdatnejší olovrant
- Ak si chceš len krátko oddýchnuť, vyber si niečo, čo si môžeš v pokoji sadnúť a vychutnať
Zostav si olovrant, ktorý zasýti
Dobrým začiatkom je skombinovať dva druhy potravín namiesto toho, aby si sa spoliehal na jednu malú položku. Ovocie alebo celozrnné potraviny môžu dodať sacharidy a vlákninu, zatiaľ čo jogurt, syr, vajcia, orechy, semienka či strukoviny môžu pridať bielkoviny alebo tuky. Takáto kombinácia často pôsobí kompletnejšie než každá zložka zvlášť.
Každý deň popoludní sa nemusíš držať pevného vzorca. V deň, keď bude večera skôr, ti môže vyhovovať ľahší olovrant, kým pri dlhšej prestávke alebo aktívnejšom dni sa môže hodiť väčší. Záznam jedál si všímaj spolu s chuťou do jedla, aby si zistil, ktoré kombinácie ti vyhovujú.
- Plátky jablka s arašidovým maslom
- Biely jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami
- Celozrnný chlieb s cottage cheese a paradajkou
- Mrkvové a uhorkové tyčinky s hummusom
- Vajce uvarené natvrdo a ovocie
Maj porcie na očiach
Olovrant sa môže ťažšie zaznamenávať, keď ješ priamo z veľkého balenia alebo si počas práce priebežne niečo zobkáš. Keď si jedlo dáš na tanier alebo do misky, množstvo ľahšie odhadneš. Zároveň tým olovrantu určíš jasný začiatok aj koniec.
Balené potraviny môžu obsahovať viac než jednu porciu uvedenú na obale, preto si pred zaznamenaním skontroluj, na aké množstvo sa údaj vzťahuje. Pri potravinách bez obalu použi spôsob odhadovania porcie, ktorý už používaš pri jedlách, napríklad váženie, kuchynské odmerky alebo uloženú obvyklú porciu. Presnosť je užitočná, no dôležitejšia než dokonalý záznam je dôslednosť.
- Chipsy alebo krekry si nasyp do misky namiesto jedenia priamo z balenia
- Odmeraj nátierky, dipy a dresingy, ktorých množstvo sa ľahko podcení
- Zaznamenaj aj posýpky a prílohy, nielen hlavné jedlo
- Ulož si pravidelnú kombináciu na olovrant do aplikácie, aby si ju nabudúce zadal rýchlejšie
Priprav sa na náročnú časť popoludnia
Popoludňajší výber jedla často ovplyvňuje to, čo je poruke. Ak počkáš, kým budeš veľmi hladný, najrýchlejšia dostupná možnosť sa môže stať automatickou voľbou. Trochu prípravy ti dá na výber bez toho, aby sa plánovanie olovrantu zmenilo na veľkú úlohu.
Vhodné potraviny maj tam, kde zvyčajne tráviš popoludnie, alebo si niečo pribaľ pri príprave obeda. Čerstvé jedlo je len jednou z možností a praktické potraviny zo špajze sa hodia, keď sa plány zmenia. Vyberaj si to, čo ti naozaj chutí, pretože olovrant, na ktorý nemáš chuť, ťa pravdepodobne neuspokojí.
- Ovocie nechaj na viditeľnom a ľahko dostupnom mieste
- Pred náročným dňom si naporciuj orechy alebo sušené ovocie
- Ovsené alebo celozrnné krekry ulož na praktické miesto
- Pri príprave iného jedla si nakrájaj zeleninu
- Ak nevieš, ako bude popoludnie vyzerať, vezmi si so sebou jednoduchý olovrant
Všímaj si súvislosti v záznamoch jedál
Aplikácia ti môže ukázať viac než len to, čo olovrant obsahoval. Všímaj si, kedy ješ, čo bolo na obed, aký hlad si cítil a či ťa olovrant príjemne zasýtil až do večere. Po niekoľkých bežných dňoch sa môžu ukázať určité vzorce.
Ak bývaš krátko po obede pravidelne hladný, zváž, či by obed nemal byť výdatnejší, namiesto toho, aby si stále pridával ďalšie olovranty. Ak ti veľký olovrant popoludní zníži chuť na večeru, skús menšiu porciu alebo si ho daj skôr. Ber tieto zmeny ako experimenty, pretože správna rovnováha závisí od tvojho dňa.
- Zaznamenaj, aký hlad cítiš pred olovrantom a po ňom
- Porovnaj dni, keď sa ponáhľaš, s dňami, keď ješ posediačky
- Skontroluj, či ťa niektoré kombinácie zasýtia na dlhšie
- Pozri sa na časový odstup medzi obedom, olovrantom a večerou
- Meň vždy len jednu vec, aby si ľahšie spozoroval výsledok
Nezabúdaj na pôžitok
Olovrant si nemusíš vyberať iba podľa výživovej hodnoty. Sušienka, koláč alebo čokoláda môžu patriť do záznamu jedál rovnako ako ovocie, jogurt či chlieb. Zaznamenávanie je najužitočnejšie, keď zachytáva to, čo naozaj ješ, bez nálepkovania potravín ako dobrých alebo zlých.
Ak máš chuť na obľúbené jedlo, rozhodni sa, či si ho vychutnáš samostatne alebo spolu s niečím sýtejším. Ak sa dá, sadni si a venuj pozornosť chuti namiesto jedenia pri inej činnosti. Olovrant, na ktorý máš chuť a ktorý si naozaj vychutnáš, bude pravdepodobnejšie pôsobiť ako skutočná prestávka.
- Ak chceš sýtejší olovrant, daj si k sušienke jogurt alebo ovocie
- Odlož si vybranú porciu na tanier a až potom odlož balenie
- Do záznamu zahrň aj nápoje a prísady, napríklad mlieko alebo cukor
- Vyber si jedlo, na ktoré máš chuť, namiesto niekoľkých náhrad