גרעין שיבולת שועל שלם

שוטפים ומשרים במים למשך הלילה, ואז מבשלים בהרבה מים ברתיחה עדינה כ־45–60 דקות, עד שהגרעינים רכים אך עדיין נגיסים. מסננים את עודפי המים ומתבלים.

כן, אבל הבישול מתארך: שטוף את הגרעינים ובשל אותם ברתיחה עדינה כשעה עד שעה וחצי, עד שהם רכים. בדוק מדי פעם אם צריך להוסיף מים.

טועמים גרגר: הוא צריך להיות רך ללעיסה, אך לשמור על צורתו ולא להפוך לעיסה. אם הוא עדיין קשה במרכז, ממשיכים לבשל ובודקים שוב אחרי כמה דקות.

שומרים את הגרעינים היבשים בכלי אטום, במקום קריר ויבש, הרחק מאור שמש ומאדים. אחרי הבישול מעבירים לכלי סגור ומקררים; כדאי להשתמש בתוך כמה ימים.

הגרגרים המבושלים מתאימים לסלט עם ירקות ועשבי תיבול, למרק או לתבשיל במקום גריסים, וגם לדייסה סמיכה עם חלב או משקה צמחי. לסלט, מצננים אותם אחרי הבישול.

אפשר להחליף אותו בגרגרי חיטה מלאה או בשעורה מלאה, ולבשל עד לריכוך לפי זמני הבישול של הדגן החלופי. גרגרי חיטה מלאה מכילים 13.3 גרם סיבים ל־100 גרם, לעומת 9.3 גרם בגרעין שיבולת שועל שלם.

ל־100 גרם, בגרעין שיבולת שועל שלם יש 11 גרם חלבון ו־9.3 גרם סיבים; בפתיתי שיבולת שועל מלאה יש 9.5 גרם חלבון ו־7.5 גרם סיבים.