튀김에는 어떤 식용유가 가장 건강할까요?
튀김에 가장 적합한 기름은 높은 온도에서도 안정적이면서 전반적인 식습관과 잘 어울리는 기름이에요. 이 가이드에서는 어떤 표시를 살펴볼지, 기름을 어떻게 다룰지, 튀긴 음식을 어떻게 기록할지 설명해요.
가장 건강한 튀김용 기름은 하나로 정해져 있지 않아요
튀김은 뜨거운 기름이 음식 전체를 둘러싸기 때문에, 기름은 연기가 나거나 빠르게 변질되지 않고 계속되는 고온을 견뎌야 해요. 향이 강하지 않고 발연점이 적절한 것도 도움이 되지만, 그것만으로 결정되지는 않아요. 지방의 종류와 기름의 정제 여부, 이전에 사용한 적이 있는지도 중요해요.
일상적으로 사용하기에는 단일불포화지방이 풍부한 정제유가 실용적인 선택이에요. 정제 하이올레산 카놀라유나 해바라기유, 정제 올리브유, 땅콩기름은 모두 튀김에 잘 맞을 수 있어요. 가장 좋은 선택은 구하기 쉬운지, 맛이 어떤지, 가정의 필요와 튀김을 얼마나 자주 하는지에 따라 달라져요.
- 튀김용 또는 고온 조리용이라고 표시된 기름을 고르세요
- 향이 순하고 열에 잘 견디도록 정제유를 우선 고려하세요
- 하이올레산 해바라기유나 카놀라유를 찾아보세요
- 기름에서 연기가 나면 너무 뜨겁거나 변질되고 있다는 신호로 여기세요
튀김에 잘 맞는 기름
하이올레산 기름은 같은 종류의 일반 기름보다 단일불포화지방이 더 많이 들어 있어요. 그래서 오랫동안 가열했을 때 변질되는 경향이 비교적 적어요. 하이올레산 카놀라유와 해바라기유는 음식의 맛을 압도하지 않는 순한 풍미를 지닌 경우도 많아요.
정제 올리브유와 땅콩기름도 유용한 선택이에요. 정제 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유보다 맛이 순하고, 땅콩기름은 여러 가지 짭짤한 음식과 잘 어울리는 은은한 풍미가 있어요. 엑스트라 버진 올리브유도 조리에 사용할 수 있지만, 많은 양의 튀김 기름으로 쓰면 특유의 진한 풍미를 살리기 어려울 수 있어요.
- 정제 하이올레산 카놀라유
- 정제 하이올레산 해바라기유
- 정제 올리브유
- 땅콩기름
기름 이름보다 표시 사항이 더 중요한 이유
주원료가 같은 기름이라도 가공 방식에 따라 열에 견디는 정도가 달라질 수 있어요. 정제 과정에서는 일부 화합물이 제거되고, 보통 향이 더 순하고 발연점이 높은 기름이 만들어져요. 비정제유나 냉압착유는 라벨에 달리 표시되어 있지 않다면 드레싱이나 약한 불로 조리할 때 사용하는 편이 좋아요.
하이올레산이라는 표시도 중요해요. 일반 해바라기유나 카놀라유는 다가불포화지방의 비율이 더 높을 수 있기 때문이에요. 다가불포화지방은 식단에 유익하지만, 반복해서 고온 튀김에 사용하면 대체로 안정성이 더 낮아요. 색을 보고 고르거나 모든 제품을 서로 바꿔 써도 된다고 생각하지 말고, 조리 용도를 확인하세요.
- 기름이 정제유인지, 비정제유인지, 냉압착유인지 확인하세요
- 해바라기유나 카놀라유에 하이올레산 표시가 있는지 살펴보세요
- 라벨에 가열 관련 안내가 있다면 따르세요
- 용도가 불분명한 기름은 튀김에 사용하지 마세요
기름을 상하게 하지 않고 튀기는 방법
기름의 품질은 선택한 종류만큼이나 사용 방법에 따라 달라져요. 불을 일정하게 유지하고 기름에서 연기가 나지 않도록 하세요. 한 번에 음식을 너무 많이 넣으면 기름 온도가 내려가 조리 시간이 길어지고 튀김옷이 기름지게 느껴질 수 있어요.
음식에 물기가 많으면 기름에 넣었을 때 거품이 심하게 일고 튈 수 있으니, 넣기 전에 적당히 말려 주세요. 음식 사이에 떨어져 나온 부스러기를 건져 내세요. 타서 기름에 영향을 줄 수 있어요. 조리한 튀김은 기름을 빼 주세요. 다만 기름을 뺀다고 음식이 흡수한 기름이 모두 없어지는 것은 아니에요.
- 재료가 젖어 있다면 튀김옷을 입히거나 튀기기 전에 물기를 닦아 내세요
- 음식을 기름에 조심스럽게 넣으세요
- 한 번에 적당한 양씩 나눠 조리하세요
- 조리할 때마다 검게 탄 부스러기를 건져 내세요
- 기름에서 연기가 나기 시작하면 가열을 멈추세요
튀김 기름을 재사용하지 말아야 할 때
기름은 가열할 때마다 변해요. 특히 부스러기나 튀김옷, 수분이 남아 있으면 더 그래요. 재사용할 계획이라면 안전하게 식힌 다음 음식 찌꺼기를 걸러 내고, 깨끗하고 뚜껑이 있는 용기에 보관하세요. 기름의 사용 기간과 상태를 판단하기 쉽도록 종류가 다른 튀김 기름은 따로 보관하세요.
기름에서 오래되거나 불쾌한 냄새가 나거나, 평소보다 훨씬 짙거나 걸쭉해 보이거나, 거품이 계속 생기거나, 예상보다 일찍 연기가 나면 버리세요. 몇 번 사용했는지만으로 상태를 판단하지 마세요. 음식의 종류와 온도, 조리 시간이 모두 기름의 상태에 영향을 줘요. 향이 강한 음식을 튀긴 기름은 맑아 보여도 다른 요리에 쓰기 어려울 수 있어요.
- 기름에서 오래되거나 불쾌한 냄새가 남
- 기름이 짙거나 걸쭉하거나 끈적해 보임
- 가열하는 동안 거품이 계속 생김
- 이전보다 이른 시점에 연기가 남
- 이전에 조리한 음식의 강한 풍미가 남음
튀김 음식을 식단 기록에 반영하는 방법
튀김은 기름 일부가 튀김옷과 음식의 바깥층에 남기 때문에 에너지 밀도가 높아져요. 지방은 1g당 약 9kcal를 제공하고, 단백질이나 탄수화물은 1g당 약 4kcal를 제공해요. 음식과 튀김옷, 조리 조건, 기름을 빼는 정도에 따라 흡수되는 양이 달라지므로 모든 음식에 적용할 수 있는 정확한 수치는 없어요.
식단을 기록할 때는 팬에 부은 기름을 전부 기록하기보다 완성된 튀김 음식 항목을 선택하거나, 한 번에 만든 양을 기준으로 레시피를 구성하세요. 처음 부은 기름과 남은 기름의 차이만으로는 정확히 계산하기 어려워요. 일부 기름은 조리 도구나 부스러기, 보관 용기에 남을 수 있기 때문이에요. 균형 있게 살펴보려면 1회 섭취량과 함께 튀김 요리를 얼마나 자주 먹는지, 채소와 식이섬유가 풍부한 음식, 다양한 단백질 식품을 곁들이는지도 고려하세요.
- 팬에 부은 기름 전체가 아니라 완성된 음식을 기록하세요
- 기록을 일관되게 하려면 매번 같은 방법을 사용하세요
- 튀김옷, 반죽, 소스도 포함하세요
- 접시에 담긴 양만 보고 추정하지 말고 적절한 1회 섭취량을 기록하세요