체중 감량 식사를 간편하게 해주는 통조림 식품
통조림 식품은 준비에 많은 시간을 들이지 않고도 식사에 식이섬유와 단백질, 풍부한 맛을 더해줘요. 영양사들이 자주 권하는 식품과 활용법, 음식 기록에 적을 내용을 안내해요.
통조림 식품이 체중 감량 식단에 잘 맞는 이유
공인 영양사가 승인한 통조림 식품의 공식 목록은 없어요. 하지만 통조림으로 된 기본 식품은 균형 잡힌 식사를 더 빠르게 차릴 수 있어 유용한 경우가 많아요. 식사를 거르거나 식단 계획에 맞지 않는 음식을 고르는 대신 간편하게 먹을 수 있다는 점이 도움이 될 수 있어요.
통조림이라는 이유만으로 체중 감량에 더 좋거나 나쁜 식품이 되는 것은 아니에요. 중요한 것은 통조림 안에 든 식품과 첨가된 액체나 소스, 먹는 양, 그리고 식사의 나머지 구성이에요. 이미 음식을 기록하고 있다면 일반적인 데이터베이스 항목에 의존하지 말고, 실제 제품의 라벨 정보를 이용하세요.
- 식사에 단백질, 식이섬유 또는 채소를 더해주는 식품을 찾아보세요.
- 소스와 첨가 재료가 다를 수 있으니 같은 종류의 제품끼리 비교하세요.
- 라벨의 영양 정보가 물기를 뺀 식품 기준인지, 물기를 빼지 않은 식품 기준인지 확인하세요.
- 식욕과 목표, 전반적인 식사 패턴에 맞는 양을 선택하세요.
식이섬유와 든든함을 더해주는 콩류와 렌틸콩
통조림 콩류와 렌틸콩은 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 유용한 식품이에요. 불리거나 오래 조리하지 않아도 샐러드, 수프, 곡물 볼을 더 든든하게 만들 수 있어요. 맛이 순해 다양한 식사에 활용하기도 쉬워요.
통조림 국물을 사용할 필요가 없다면 물기를 빼고 헹구세요. 채소, 허브, 향신료, 레몬즙이나 식초 같은 산미가 있는 재료와 잘 어울려요. 처음부터 한 끼 분량을 전부 먹기 부담스럽다면 적은 양을 넣고 차차 조절하세요.
- 토마토 수프나 채소 스튜에 렌틸콩을 넣어보세요.
- 오이와 토마토를 넣은 다진 샐러드에 병아리콩을 더하세요.
- 콩류를 밥, 구운 채소, 살사와 섞어보세요.
- 콩류를 허브와 레몬즙을 넣어 으깨면 샌드위치 속재료로 쓸 수 있어요.
간편하게 단백질을 더해주는 생선과 닭고기
통조림 생선과 닭고기는 준비를 거의 하지 않고도 식사에 단백질을 더할 수 있어요. 단백질은 식사를 든든하게 느끼게 해줄 수 있지만, 적정 섭취량은 개인과 하루의 나머지 식사에 따라 달라져요. 평소 음식 기록에 맞는 종류와 양을 선택하세요.
제품은 물, 소금물, 기름 또는 소스에 담겨 있을 수 있어요. 기름과 소스는 열량을 바꿀 수 있으므로 모든 제품이 같다고 가정하지 말고 실제 먹은 것을 기록하세요. 물기를 빼면 액체 일부를 덜어낼 수 있지만, 기록을 시작할 때는 여전히 라벨이 가장 좋은 기준이에요.
- 통조림 생선을 감자와 녹색 채소에 곁들여보세요.
- 닭고기를 요거트, 머스터드, 잘게 썬 셀러리와 섞어 속재료를 만들어보세요.
- 토마토와 콩 샐러드에 생선을 더하세요.
- 닭고기를 채소 수프나 통곡물 랩에 넣어보세요.
식사량을 늘려주는 토마토와 채소
통조림 토마토와 채소를 활용하면 넉넉한 양의 농산물을 중심으로 식사를 구성하기가 더 쉬워져요. 신선한 재료를 손질하는 데 시간이 더 걸릴 수 있는 소스, 커리, 수프, 스튜에 특히 유용해요. 채소를 더하면 재료를 간편하게 기록하면서 식사의 부피와 식이섬유를 늘릴 수 있어요.
간이 되어 있지 않은 제품은 양념과 첨가 지방을 더 잘 조절할 수 있어요. 맛이 첨가된 제품도 식사에 포함할 수 있지만, 소스에 따라 열량과 나트륨 함량이 달라질 수 있어요. 라벨을 비교하고 재료 하나만 따로 판단하기보다 식사 전체를 고려해 선택하세요.
- 다진 토마토를 콩이나 채소 소스의 기본 재료로 사용하세요.
- 밥이나 샐러드에 스위트콘과 콩류를 더하세요.
- 수프나 캐서롤에 완두콩이나 당근을 넣으세요.
- 토마토, 렌틸콩, 시금치를 함께 넣어 간단한 원팬 요리를 만들어보세요.
필요할 때 바로 먹을 수 있는 과일
신선한 과일을 구하기 어렵거나 상해서 버릴 가능성이 있다면 통조림 과일이 실용적인 선택이에요. 아침 식사나 간식에 단맛과 식이섬유, 색감을 더할 수 있어요. 진한 시럽에 담긴 제품보다 주스나 물에 담긴 과일이 섭취량을 계산하기 쉽지만, 어느 쪽이든 라벨을 보고 정확히 기록할 수 있어요.
먹을 때 물기를 뺄 예정이라면 과일의 물기를 빼고, 영양 정보가 과일만 기준으로 하는지 통조림 내용물 전체 기준인지 확인하세요. 요거트, 오트밀 또는 단백질이 들어 있는 다른 식품과 함께 먹으면 더 균형 잡힌 식사의 일부가 될 수 있어요. 적정량은 식욕과 하루 목표에 따라 달라져요.
- 플레인 요거트와 오트밀 위에 복숭아를 올려보세요.
- 채소를 넣은 짭짤한 밥 요리에 파인애플을 더하세요.
- 배를 요거트, 계피, 다진 견과류와 섞어보세요.
- 단백질이 들어 있는 아침 식사에 과일을 곁들여보세요.
라벨을 참고해 음식을 정확하게 기록하기
통조림 식품의 라벨은 1회 제공량, 총 내용량, 영양 정보에 통조림 국물이 포함되는지 여부가 제품마다 달라요. 기록하기 전에 제품명과 표시된 양, 실제로 사용한 양을 확인하세요. 물기를 뺐다면 데이터베이스에 물기를 뺀 항목이 있을 때 해당 항목을 선택하거나 라벨의 안내를 따르세요.
단백질이 풍부하거나 식이섬유가 많은 통조림 식품을 먼저 정한 다음, 채소와 식단 계획에 맞는 탄수화물을 더해 한 끼를 구성하세요. 간단한 식사를 준비할 때 놓치기 쉬운 기름, 드레싱, 치즈, 소스도 포함하세요. 특정 통조림 식품 하나가 체중 감량을 일으키는 것은 아니지만, 잘 고른 기본 식품은 일관된 식사 패턴을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.
- 데이터베이스에서 처음 나오는 항목을 고르기보다 실제 제품과 정확히 일치하는 종류를 선택하세요.
- 표시된 양이 1회 제공량 기준인지, 1인분 기준인지, 통조림 한 개 전체 기준인지 확인하세요.
- 필요하다면 소스, 기름, 토핑을 따로 기록하세요.
- 자주 먹는 조합을 저장해두면 다음에는 더 빠르게 기록할 수 있어요.