올바른 자세로 레그프레스 하는 법
레그프레스는 상체를 지지한 상태에서 다리 근육을 단련하는 머신 운동이에요. 머신에 무게를 많이 싣는 것보다 올바르게 설정하고 동작 범위를 통제하는 것이 더 중요해요.
머신 설정하기
등과 엉덩이를 패드에 단단히 대고 앉아요. 발은 플랫폼에 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌려 놓고, 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 발끝은 무릎과 대략 같은 방향을 향하게 해요.
허리 아래쪽이나 엉덩이가 패드에서 들리지 않으면서 무릎을 편안하게 구부릴 수 있도록 좌석을 조절해요. 머신마다 다를 수 있으니 저항을 추가하기 전에 안전 손잡이와 스토퍼의 작동 방식을 확인해요.
동작을 통제하며 밀기
안전 장치를 풀고 무릎을 구부리면서 플랫폼을 천천히 내려요. 발바닥을 플랫폼에 붙이고, 무릎은 발끝 방향으로 움직이며, 머리와 등은 지지된 상태를 유지해요.
발 전체로 밀어 플랫폼을 멀리 보내요. 다리를 거의 곧게 펴되 무릎을 억지로 잠그지는 말고, 다시 통제된 속도로 내려가기 시작해요.
적절한 가동 범위와 무게 선택하기
엉덩이와 허리 아래쪽을 패드에 붙인 상태를 유지할 수 있는 범위까지만 플랫폼을 내려요. 골반이 말리거나 발뒤꿈치가 들린다면 더 깊이 움직인다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니에요.
반동을 주거나 서두르거나 가동 범위를 줄이지 않고도 같은 부드러운 동작을 반복할 수 있는 무게를 선택해요. 적절한 반복 횟수와 세트 수는 운동 경험, 목표, 전체 운동 프로그램에 따라 달라져요.
흔한 자세 문제 피하기
무릎이 안쪽으로 무너지거나 무게가 몸 쪽으로 빠르게 떨어지게 두지 마세요. 손으로 허벅지를 누르거나 엉덩이를 들거나 통제할 수 있는 것보다 더 무거운 무게를 싣지 않도록 해요.
플랫폼을 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어낼 때 내쉬되, 편안하게 느껴지는 시간 이상 숨을 참지 마세요. 날카롭거나 갑작스러운 통증이 느껴지면 멈추고, 동작이 안정적으로 느껴지지 않는다면 자격을 갖춘 피트니스 전문가에게 자세와 설정을 확인해 달라고 해요.