단백질이 가장 많은 요거트는 무엇일까요?
유청을 걸러 만든 유제품 요거트와 단백질을 강화한 제품은 단백질 함량이 높은 편이지만, 모든 제품군에서 늘 1위인 제품은 없어요. 무엇을 확인하고 공정하게 비교해야 하는지 알려드릴게요.
간단히 답하면
플레인 유청 여과 유제품 요거트에서 단백질 함량이 높은 제품을 찾을 수 있어요. 그릭 요거트와 스키르 스타일 제품은 일반 요거트보다 액체가 적어 단백질이 더 농축돼 있어요. 우유 단백질을 추가한 제품은 단백질이 더 많을 수도 있으므로, 최종적으로는 영양성분표를 확인해야 해요.
제품 이름만으로 단백질 함량을 단정할 수는 없어요. 그릭 스타일 요거트는 만드는 방법이 다양하고, 일부 걸쭉한 요거트는 주로 전분이나 크림을 넣어 질감을 내기도 해요. 걸쭉한 정도로 판단하지 말고 영양성분을 비교해 보세요.
- 단백질 강화 요거트: 레시피에 따라 단백질 함량이 가장 높은 제품군에 드는 경우가 많아요
- 스키르 스타일 발효 유제품: 대체로 단백질이 많고 지방은 적어요
- 유청 여과 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질이 많은 편이에요
- 일반 플레인 요거트: 대체로 유청을 거른 요거트보다 단백질이 적어요
- 식물성 요거트: 주원료에 따라 단백질 함량 차이가 커요
유청을 거른 요거트에 단백질이 더 많은 이유
요거트는 우유나 식물성 혼합물을 발효해 걸쭉하게 만들어요. 유청을 거르면 묽은 액체가 일부 빠져나가고 나머지가 농축돼요. 이 때문에 같은 무게의 요거트에 들어 있는 단백질 양이 대체로 늘어나요.
제조사는 처음 사용하는 재료를 바꿔 단백질 함량을 조절할 수도 있어요. 우유 고형분을 더 넣거나 우유 단백질을 추가하는 제품도 있고, 식물성 제품에는 식물성 단백질을 더하기도 해요. 크림을 넣으면 요거트가 더 진하고 걸쭉해지지만, 단백질이 반드시 많아지는 것은 아니에요.
- 유청을 거르면 액체가 빠져나가 요거트가 농축돼요
- 우유 고형분을 더 넣으면 단백질이 늘 수 있어요
- 단백질을 추가하면 함량이 더 높아질 수 있어요
- 크림은 단백질 함량보다 풍미와 진한 질감에 더 큰 영향을 줘요
요거트 영양성분표를 공정하게 비교하는 법
단백질 함량이 가장 높은 요거트를 고르려면 100g당 단백질 수치를 확인하세요. 용기 크기와 권장 섭취량이 달라도 같은 기준으로 비교할 수 있어요. 비교하는 제품 가운데 100g당 수치가 가장 높은 제품이 단백질 밀도가 가장 높아요.
그다음에는 실제로 먹는 양을 살펴보세요. 100g당 단백질이 더 많은 요거트라도 먹는 양이 적으면 전체 섭취량은 더 적을 수 있어요. 정확하게 기록하려면 제품명과 먹은 무게 또는 표시된 1회 제공량을 입력하세요.
- 먼저 100g당 단백질 함량을 확인하세요
- 플레인 요거트끼리 비교하는 것처럼 같은 종류끼리 비교하세요
- 실제로 먹는 양을 확인하세요
- 영양성분 수치에 토핑이 포함되어 있는지 살펴보세요
- 레시피가 다르므로 정확한 제품 종류를 기록하세요
주요 요거트 종류의 비교
유청을 거른 그릭 요거트와 스키르 스타일 제품은 요거트 매대에서 단백질 함량이 높은 편이에요. 일반 플레인 요거트는 덜 농축되어 있고, 크리미한 요거트나 디저트용 요거트는 단백질보다 질감과 단맛을 중시할 수 있어요. 정확한 순서는 제품별 레시피에 따라 달라져요.
식물성 요거트는 주원료가 중요해요. 콩으로 만든 제품은 코코넛, 귀리, 견과류를 주원료로 한 제품보다 단백질이 많은 경우가 많지만, 단백질을 추가하면 달라질 수 있어요. 원재료 이름만으로 영양성분을 전부 알 수는 없으니 제품마다 표시를 확인하세요.
- 단백질이 우선이라면 유청을 거른 유제품 요거트나 단백질 강화 제품을 고르세요
- 전지 제품과 저지방 제품은 레시피가 다를 수 있으니 따로 비교하세요
- 식물성 제품을 비교할 때는 콩 요거트도 확인하세요
- 코코넛이나 견과류 요거트라는 이름만 보고 단백질이 많다고 짐작하지 마세요
단백질만이 중요한 것은 아니에요
단백질이 가장 많은 요거트가 모든 식사에 가장 잘 맞는 것은 아니에요. 맛, 질감, 지방, 탄수화물, 첨가당, 원재료도 고려할 수 있어요. 단백질 수치가 가장 높은 제품보다 맛있게 먹고 꾸준히 기록할 수 있는 요거트가 더 잘 맞을 수도 있어요.
플레인 요거트를 선택하면 무엇을 더할지 조절하기 쉬워요. 과일, 오트밀, 씨앗류, 견과류 버터를 더하면 더 든든한 식사가 되지만, 기록할 영양성분도 달라져요. 가향 요거트도 전체 영양성분을 기준으로 기록한다면 식단에 포함할 수 있어요. 플레인 요거트로 기록하면 안 돼요.
- 아침 식사에는 탄수화물과 식이섬유를 더하기 위해 과일과 오트밀을 곁들이세요
- 간식으로는 플레인 요거트에 과일을 곁들이세요
- 짭짤한 메뉴로는 걸쭉한 요거트에 허브와 오이를 섞어 보세요
- 씹는 맛을 더하고 싶다면 씨앗류를 넣고 따로 기록하세요
간단하게 고르고 기록하는 방법
먼저 100g당 단백질이 가장 많은 제품을 찾는지, 평소 먹는 양에 단백질이 가장 많이 든 제품을 찾는지 정하세요. 적합한 제품 몇 가지를 같은 기준으로 비교한 다음, 나머지 영양성분도 살펴보세요. 사람마다 필요한 양과 식습관이 다르므로 요거트로 섭취해야 하는 단백질의 보편적인 기준량은 없어요.
기록할 때는 가능하면 정확한 요거트 종류를 선택하세요. 매번 같은 방식으로 먹는 양을 재거나 추정하고, 토핑은 별도 항목으로 추가하세요. 이렇게 하면 요거트 선택을 복잡하게 계산하지 않고도 쓸모 있는 기록을 남길 수 있어요.
- 100g당 단백질 함량을 비교하세요
- 식사에 맞는 양을 선택하세요
- 정확한 요거트 종류를 기록하세요
- 과일, 시리얼, 씨앗류, 스프레드는 따로 추가하세요
- 요거트뿐 아니라 식사 전체를 살펴보세요