저탄수화물·저지방 식단에 모두 잘 맞는 식품

저탄수화물·저지방 식단이란

탄수화물과 지방은 영양가 있는 식품에도 많이 들어 있어요. 따라서 두 영양소를 적게 먹는다고 해서 완전히 피해야 하는 건 아니에요. 보통은 단백질, 식이섬유, 비타민 또는 미네랄은 충분히 공급하면서 탄수화물과 지방은 많이 더하지 않는 식품을 고르는 게 목표예요. 얼마나 적어야 하는지는 개인별 목표에 따라 달라요.

곡물이나 당이 첨가된 식품처럼 지방은 적지만 탄수화물은 많은 식품도 있어요. 반대로 기름, 버터, 일부 고기 부위처럼 탄수화물은 거의 없지만 지방은 많은 식품도 있죠. 두 가지 목표에 모두 잘 맞는 식품으로는 살코기 단백질, 전분이 없는 채소, 일부 저지방 유제품이 있어요.

식품 이름만 보고 판단하기보다 실제로 먹는 양을 확인하세요. 가능하면 매번 동일하고 신뢰할 수 있는 영양 정보 출처를 이용하고, 소스와 드레싱, 조리용 지방도 식사 기록에 포함하세요. 포장 제품은 종류에 따라 영양 성분이 다를 수 있으니 비슷한 제품의 수치가 같다고 넘겨짚지 말고 라벨을 읽어 보세요.

살코기 단백질 식품부터 골라요

살코기 단백질 식품은 탄수화물이 적고 지방이 많은 부위나 제품보다 지방 함량도 낮은 경우가 많아 유용해요. 흰살생선, 조개류, 껍질을 벗긴 가금류, 달걀흰자가 흔한 예예요. 빵가루를 입히거나 튀김옷을 더하고, 크림소스나 식용유를 사용하면 식사 전체의 영양 균형이 달라질 수 있으므로 조리법이 중요해요.

기록하기 쉽게 하고 싶다면 양념하지 않은 제품을 고르세요. 눈에 보이는 지방을 잘라 내고 가금류의 껍질을 벗기는 것도 식사에 기록되는 지방량을 줄일 수 있어요. 식물성 단백질도 식단에 포함할 수 있지만, 콩류와 렌틸콩, 여러 대체육은 탄수화물이나 지방 또는 둘 다 더 많이 들어 있는 경우가 많으니 개인별 목표에 맞는지 확인하세요.

• 껍질을 벗긴 닭가슴살 또는 칠면조 가슴살
• 대구, 해덕대구, 명태 같은 양념하지 않은 흰살생선
• 빵가루를 입히지 않은 새우, 게 등 조개류
• 달걀흰자 또는 전란과 달걀흰자를 섞은 것
• 눈에 보이는 지방을 제거한 매우 살코기인 부위

전분이 없는 채소로 식사를 채워요

전분이 없는 채소는 지방과 탄수화물이 모두 적은 경우가 많아요. 식이섬유와 색감, 다양한 식감도 더해 줘요. 탄수화물이 전혀 없는 것은 아니므로 꼼꼼하게 기록한다면 먹은 양도 기록하세요.

잎채소, 버섯, 주키니호박 등은 빵이나 밥, 진한 소스에 기대지 않고도 식사량을 늘리는 데 도움이 돼요. 기름을 넉넉히 쓰면 굽거나 볶는 조리법으로 지방이 많이 더해질 수 있어요. 찌거나 석쇠에 굽고, 데치거나 논스틱 팬에 조리하면 추가되는 재료를 더 쉽게 조절할 수 있어요.

• 시금치, 양상추, 루콜라 등 잎채소
• 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 그린빈
• 주키니호박, 가지, 버섯
• 오이, 셀러리, 무
• 파프리카, 토마토, 아스파라거스

목표에 맞춰 과일과 유제품을 활용해요

과일과 유제품에는 천연 당이 들어 있어 탄수화물 함량에 조금 더 주의를 기울여야 해요. 저지방 요거트, 우유, 코티지치즈는 지방이 많지 않을 수 있지만 탄수화물이 없는 것은 아니에요. 일반 제품은 당이 첨가된 맛 첨가 제품보다 대개 기록하기 쉬워요.

과일의 탄수화물 함량이 하루 나머지 식사와의 균형에 맞으면 식단에 포함할 수 있어요. 베리류와 멜론은 말린 과일이나 과일주스보다 적당량을 활용하기 쉬운 경우가 많지만, 정확한 수치는 과일 종류와 양에 따라 달라요. 모든 과일을 서로 바꿔 먹을 수 있는 것처럼 여기지 말고 실제 먹은 양을 기록하세요.

유제품 대체 식품은 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 제품마다 크게 달라요. 식물성이나 라이트 같은 표현만으로는 전체 영양 정보를 알 수 없어요. 라벨을 비교하고, 필요한 용도에 맞는 무가당 제품을 고르세요.

• 감미료가 첨가되지 않은 플레인 저지방 요거트
• 저지방 코티지치즈
• 탄수화물 목표에 맞는다면 저지방 우유
• 정해 둔 양을 기록해 먹는 베리류 또는 멜론
• 라벨을 확인한 무가당 유제품 대체 식품

식사를 다른 음식으로 바꾸지 않으면서 풍미를 더해요

살코기 위주의 식사도 기름, 마요네즈, 치즈, 크림 드레싱을 더하면 지방 함량이 높아질 수 있어요. 설탕이 든 마리네이드, 글레이즈, 걸쭉한 소스를 더하면 탄수화물이 늘어날 수도 있죠. 이런 재료는 기록에서 빠지지 않도록 따로 기록하세요.

산미가 있는 재료와 허브, 향신료, 생향료를 활용하면 지방이나 탄수화물을 많이 더하지 않고도 풍미를 낼 수 있어요. 레몬즙, 식초, 마늘, 고추, 머스터드를 다양하게 조합할 수 있지만, 시판 양념에는 당이나 기름이 첨가됐는지 확인해야 해요. 소금으로 간을 할 수는 있지만, 다양한 풍미와 식감을 대신할 수는 없어요.

조리법은 맛뿐 아니라 식감에도 영향을 줘요. 석쇠에 구우면 생선이나 가금류의 표면을 노릇하게 만들 수 있고, 찌면 채소가 부드럽게 익어요. 살짝 데치듯 익히면 살코기 단백질의 수분을 유지하는 데 도움이 돼요. 기름을 쓴다면 조리 후 어림잡기보다 사용량을 재서 기록하는 편이 더 정확해요.

• 잘게 썬 허브를 곁들인 레몬즙 또는 라임즙
• 식초, 머스터드, 후추
• 마늘, 생강, 고추 또는 쪽파
• 파프리카 가루, 큐민, 카레 가루 또는 말린 허브
• 고명으로 올리는 잘게 썬 토마토 또는 오이

균형 잡힌 한 접시를 구성하고 식사 기록을 살펴봐요

살코기 단백질 식품으로 시작해 전분이 없는 채소를 여러 가지 더하세요. 그런 다음 과일, 유제품, 콩류 또는 다른 탄수화물 공급원을 해당 끼니의 목표에 맞춰 먹을지 결정하세요. 소량의 지방을 포함해도 괜찮지만, 무시해도 될 만큼 적다고 여기지 말고 기록에 포함하세요.

모든 식품을 두 영양소 모두 극히 적은 식품으로 맞추려 하기보다 하루 전체를 살펴보세요. 탄수화물이나 지방이 약간 더 많은 끼니도 전체 계획에 맞을 수 있어요. 선호하는 섭취량, 활동량, 개인별 목표에 따라 균형이 달라져요.

식사 기록을 살펴보면 식사가 다양하게 구성되는지, 또는 늘 같은 몇 가지 재료로 반복되는지 알 수 있어요. 단백질 식품과 채소를 번갈아 먹고, 탄수화물과 지방 총량뿐 아니라 식이섬유에도 주의를 기울이세요. 식단이 지나치게 제한적으로 느껴지거나 다양한 식사를 할 여지가 거의 없다면, 자격을 갖춘 영양 전문가의 안내에 따라 목표를 조정하세요.

• 양념하지 않은 살코기 단백질 식품을 고르세요
• 전분이 없는 채소를 여러 가지 더하세요
• 추가 탄수화물이나 지방을 넣을지 계획적으로 정하세요
• 소스, 음료, 조리 재료를 기록하세요
• 한 가지 식품만 보지 말고 하루 전체를 살펴보세요