체중 감량 중에도 파스타를 메뉴에 넣는 방법
체중 감량을 시도한다고 파스타를 식단에서 빼야 하는 것은 아니에요. 꾸준히 기록하고, 든든한 한 끼로 구성하며, 하루 전체 섭취량에 영향을 주는 요소를 살피는 것이 핵심이에요.
하루 전체 섭취량에 파스타를 포함할 수 있어요
체중 감량은 특정 음식을 피하는 것이 아니라 전반적인 식습관에 달려 있어요. 파스타에는 탄수화물이 들어 있어 에너지를 제공하지만, 그렇다고 체중 감량 목표에 맞지 않는 음식은 아니에요. 중요한 것은 얼마나 담는지, 무엇을 곁들이는지, 그리고 그 한 끼가 하루 나머지 식사와 어떻게 어우러지는지예요.
이미 음식을 기록하고 있으니 파스타도 하루 전체 식사의 한 부분으로 살펴보세요. 양을 많이 담으면 다른 음식을 먹을 여지가 줄어들 수 있지만, 적당량을 담으면 채소와 단백질 식품을 함께 먹을 수 있어요. 적절한 양은 식욕과 활동량, 설정한 에너지 목표에 따라 달라져요.
- 먹은 뒤에 기록하기보다 담기 전에 식사를 계획해요
- 그 양이 하루 나머지 식사와 어떻게 어울리는지 확인해요
- 평소 기록을 참고해 양을 조절해요
- 좋아하는 파스타 요리가 계획에 맞는다면 식단에 계속 넣어요
한결같은 방법으로 양을 기록해요
파스타는 물을 흡수하므로 조리하면 무게가 달라져요. 마른 상태의 무게를 기록할 때도 있고 조리된 상태의 무게를 기록할 때도 있으면 혼란스러울 수 있어요. 실제로 잰 상태와 일치하는 항목을 선택하세요.
식품 라벨에는 보통 마른 파스타의 정보가 표시되지만, 식품 기록 데이터베이스에는 마른 파스타와 조리된 파스타 항목이 모두 있을 수 있어요. 항목을 꼼꼼히 읽고, 알아차리지 못한 채 기록 방식을 바꾸지 않도록 하세요. 한 가지 방식을 선택하는 것보다 꾸준히 같은 방식을 쓰는 것이 중요해요.
- 마른 파스타를 계량하고 마른 파스타 항목을 선택해요
- 또는 조리된 파스타를 계량하고 조리된 파스타 항목을 선택해요
- 실제로 접시에 담은 양만 기록해요
- 반복해서 기록하기 쉽도록 평소 먹는 조합을 저장해 둬요
채소를 더해 푸짐하게 만들어요
파스타와 소스만 담긴 그릇은 특별히 든든하게 느껴지지 않은 채 금방 먹기 쉬워요. 채소를 더하면 접시에 담긴 음식의 양이 늘고 식이섬유와 식감, 색감도 더해져요. 덕분에 파스타를 적당량 먹어도 한 끼 식사로 더 든든하게 느껴질 수 있어요.
채소를 따로 챙겨야 할 일처럼 여기기보다 소스와 잘 어울리는 채소를 골라 보세요. 토마토, 버섯, 시금치, 애호박, 피망, 브로콜리, 가지는 모두 파스타 요리에 잘 어울려요. 조리할 때 넣은 기름이나 진한 소스도 기록한다면 생채소, 냉동 채소, 통조림 채소를 활용해도 좋아요.
- 마지막에 시금치나 완두콩을 팬에 넣고 섞어요
- 피망, 애호박, 가지를 구워 파스타에 섞어요
- 토마토소스에 버섯을 넣어요
- 브로콜리, 껍질콩 또는 잎채소 샐러드를 파스타와 함께 내요
단백질 식품을 곁들여요
단백질은 파스타를 더 든든하고 균형 잡힌 한 끼로 만드는 데 도움이 될 수 있어요. 파스타를 아주 많이 먹기보다 적당량에 단백질 식품과 채소를 곁들여 보세요. 가장 좋은 선택은 내가 즐겨 먹고 꾸준히 기록할 수 있는 식품이에요.
닭고기, 생선, 달걀, 콩, 렌틸콩, 두부, 저지방 유제품은 모두 파스타와 잘 어울려요. 일부 단백질 식품에는 지방도 꽤 들어 있는데, 이것이 꼭 문제가 되는 것은 아니지만 한 끼의 에너지 함량에는 영향을 줄 수 있어요. 요리 전체가 기록에 반영되도록 재료를 하나씩 입력하세요.
- 토마토 파스타에 닭고기와 구운 채소를 더해요
- 채소 소스에 콩이나 렌틸콩을 섞어요
- 파스타를 생선, 토마토, 잎채소와 함께 내요
- 면에 두부와 채소를 곁들이고 드레싱은 계량해 넣어요
- 완두콩과 시금치를 넣은 파스타 요리에 달걀을 더해요
소스와 곁들이는 재료를 살펴봐요
파스타 자체가 식사에서 에너지 밀도가 가장 높은 부분은 아닐 수 있어요. 기름, 버터, 크림, 치즈, 페스토와 드레싱은 양이 적어도 에너지를 크게 더할 수 있어요. 이런 음식도 식단에 넣을 수 있지만, 양을 살피지 않고 붓거나 뿌리면 기록하기가 더 어려워져요.
진한 재료를 전부 가벼운 재료로 바꿀 필요는 없어요. 어떤 재료가 맛을 가장 크게 좌우하는지 정한 다음, 그 재료를 의도적으로 사용하세요. 풍미 있는 소스, 허브, 마늘, 고추, 레몬이나 후추를 활용하면 진한 재료를 여러 가지 한꺼번에 더하지 않아도 요리를 완성도 있게 만들 수 있어요.
- 팬에 넣기 전에 조리용 기름을 계량해요
- 치즈, 페스토, 크림소스는 따로 기록해요
- 걸쭉한 소스를 묽게 할 때 파스타 삶은 물을 사용해요
- 마무리용 진한 재료를 여러 가지 습관적으로 더하는 대신 하나만 골라요
- 기름이나 치즈를 더 넣기 전에 맛을 봐요
식사 기록을 활용해 요리를 다듬어요
기록을 살펴보면 파스타 식사가 나에게 잘 맞는지 알 수 있어요. 먹은 뒤 얼마나 든든한지, 계획에 없던 재료를 더하는 일이 잦은지, 그 식사가 하루 중 나중의 선택에 어떤 영향을 주는지 살펴보세요. 전체적인 식습관이 목표에 도움이 된다면 한 끼를 완벽하게 먹지 않아도 괜찮아요.
먹고 얼마 지나지 않아 자주 배가 고프다면 파스타가 문제라고 단정하기 전에 식사 구성을 바꿔 보세요. 채소나 단백질을 더하거나 진한 곁들임 재료를 줄이거나, 파스타 양을 늘리거나 줄여 볼 수 있어요. 식욕과 활동량은 날마다 달라지므로 비슷한 식사를 여러 번 살펴보세요.
- 식사 후 든든함이 얼마나 유지되는지 기록해요
- 마른 파스타와 조리된 파스타 항목을 일관되게 사용하고 있는지 비교해요
- 빠뜨린 기름, 치즈, 빵이나 음료가 있는지 살펴봐요
- 맛있고 기록하기 쉬운 조합을 반복해요
- 변화를 더 명확히 파악할 수 있도록 한 번에 한 가지씩 조절해요