Journal

Le petit-déjeuner idéal : quoi manger et quoi éviter

Le meilleur petit-déjeuner associe des protéines, des fruits et un glucide lent, et se prépare en cinq minutes. Voici les assiettes que nous mangerions vraiment, les boissons qui en valent la peine et les habitudes que nous laisserions tomber.

Notre assiette préférée : œufs, verdure et fruits

Si nous devions choisir un petit-déjeuner pour presque tous les jours, ce seraient deux ou trois œufs brouillés avec des épinards, un demi-avocat et une poignée de tomates cerises, accompagnés d’un bol de fruits rouges. Protéines, lipides, fibres et couleur se retrouvent dans une seule assiette. La plupart des gens tiennent ainsi jusqu’au déjeuner sans grignoter un biscuit à onze heures.

Des œufs brouillés se préparent le temps que l’eau chauffe, ce n’est donc pas une assiette réservée au week-end. Ajoutez une tranche de pain complet ou au levain les jours où vous vous entraînez le matin ou déjeunez tard. Les jours plus calmes, laissez le pain de côté : l’assiette fonctionne toujours.

Deux ou trois œufs : brouillés, pochés ou en omelette
Une poignée d’épinards ou de roquette
Un demi-avocat ou un filet d’huile d’olive
Des tomates cerises ou des lanières de poivron
Un bol de fruits rouges ou une orange en quartiers

Les flocons d’avoine : le meilleur choix en semaine

Le porridge est notre choix par défaut en semaine. Un petit bol de flocons d’avoine, environ 40 à 50 g à sec, cuits dans du lait ou une boisson au soja, est économique, rassasiant et prêt en trois minutes. Avec des fruits et quelque chose de croquant ou d’onctueux par-dessus, il n’a plus rien de fade.

L’overnight porridge repose sur la même idée, sans cuisson : flocons, lait et yaourt dans un bocal au réfrigérateur, prêt à emporter au travail. Nous éviterions les sachets instantanés aromatisés, qui contiennent souvent du sucre ajouté. Des flocons nature avec vos propres fruits ont de toute façon meilleur goût.

Flocons d’avoine, banane en rondelles, cannelle et une cuillerée de beurre de cacahuète
Flocons d’avoine, pomme râpée, noix et une pincée de muscade
Overnight porridge au yaourt grec, fruits rouges surgelés et graines de chia
Flocons d’avoine, poire, quelques amandes et un peu de miel

Le matin à l’espagnole : tartine, tortilla et fruits

Certains des meilleurs petits-déjeuners sont les plus simples. Une tartine frottée de tomate mûre avec un filet d’huile d’olive, accompagnée d’une tranche de jambon cru ou d’une part de tortilla espagnole, est un vrai repas. Ajoutez un fruit et un café au lait, et presque tout est couvert.

Une tortilla préparée la veille est l’un des petits-déjeuners les plus sous-estimés qui soient : des œufs et des pommes de terre, faciles à trancher et tout aussi bons froids. Gardez les croissants et les viennoiseries pour le week-end. Ils sont délicieux, mais ne vous porteront pas pendant une matinée chargée.

Pain complet grillé avec tomate râpée, huile d’olive et jambon cru
Une part de tortilla espagnole avec quelques tomates cerises
Tartine de fromage frais avec un filet d’huile d’olive
Un fruit de saison : orange, kiwi, melon ou pêche

Bols de yaourt et autres options en cinq minutes

Quand il n’y a pas le temps de cuisiner, le bol de yaourt est la solution. Du yaourt grec ou du skyr avec des fruits rouges, une petite poignée de noix et une cuillerée de flocons d’avoine se prépare plus vite qu’une tartine. Achetez du yaourt nature et ajoutez les fruits vous-même, car les pots aromatisés relèvent surtout du dessert.

D’autres options rapides fonctionnent tout aussi bien. Du pain de seigle avec du fromage blanc et du concombre, un smoothie au kéfir ou les restes du dîner sont de très bons petits-déjeuners. Un petit-déjeuner n’a pas besoin de ressembler à un petit-déjeuner.

Yaourt grec, framboises, noix et une cuillerée de flocons d’avoine
Skyr, mangue en dés et graines grillées
Pain de seigle, fromage blanc, concombre et poivre noir
Smoothie au kéfir, fruits rouges surgelés, une demi-banane et des flocons d’avoine

Café, thé et jus : que boire

Le café, c’est très bien. Prenez-le noir, avec une goutte de lait ou en café au lait, sans sucre ni sirop aromatisé. Il en va de même pour le thé, et boire un verre d’eau avant tout le reste est une bonne habitude.

Un jus d’orange pressé est un plaisir, mais prenez-le en petit verre avec le repas plutôt qu’en grand verre seul. Le fruit entier garde ses fibres et rassasie bien davantage. Nous éviterions les smoothies en bouteille et les boissons au café sucrées, qui tiennent plus du dessert que de la boisson.

Café noir, flat white ou café au lait
Thé vert, thé noir ou infusion
Un petit verre de jus d’orange pressé avec le repas
Un verre d’eau dès le lever

Ce que nous éviterions, et comment en faire une habitude

Les céréales sucrées, les viennoiseries quotidiennes, les biscuits petit-déjeuner et la plupart des barres de céréales passent chez nous dans la liste des extras. Ils sont rapides, mais laissent la plupart des gens affamés en milieu de matinée. Rien n’est interdit ; ce n’est simplement pas la base de la semaine.

Le plus simple pour bien manger le matin, c’est d’arrêter de choisir. Retenez trois petits-déjeuners de cette page, gardez les ingrédients à la maison et faites-les tourner dans la semaine. Enregistrez-les dans votre suivi pour les noter en quelques secondes et, si vous n’avez pas faim au réveil, mangez simplement un peu plus tard.

Lundi, mercredi, vendredi : porridge aux fruits et aux noix
Mardi, jeudi : bol de yaourt grec aux fruits rouges
Samedi : œufs, épinards, avocat et pain grillé
Dimanche : tartine à la tomate et une part de tortilla
Chaque jour : café ou thé, et un fruit