Comment trouver la répartition des macros qui vous convient
Il n’existe pas de répartition des macros adaptée à tout le monde. La bonne combinaison soutient vos objectifs, s’intègre à votre quotidien et s’ajuste à l’aide de votre journal alimentaire.
Commencez par comprendre ce que sont les macros
Les macros, abréviation de macronutriments, désignent les protéines, les glucides et les lipides. Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, contre environ 9 kcal par gramme pour les lipides. Modifier leur répartition peut donc influer à la fois sur vos choix alimentaires et sur votre apport énergétique total.
Chaque macronutriment joue un rôle différent, mais ils fonctionnent ensemble plutôt que de se disputer une place dans votre assiette. Un objectif pertinent laisse de la place aux trois, sans considérer l’un d’eux comme systématiquement bon ou mauvais.
Laissez-vous guider par votre objectif et votre quotidien
Commencez par définir le résultat que vous attendez du suivi, par exemple soutenir votre entraînement, gérer votre appétit ou maintenir un poids stable. Vos aliments préférés, votre niveau d’activité, vos horaires de travail et vos habitudes culinaires comptent également, car un objectif n’est utile que s’il s’intègre à votre quotidien réel.
Une personne qui pratique une activité physique fréquente ou intense peut préférer davantage de glucides pour soutenir cet effort, tandis que les protéines peuvent contribuer à rendre les repas rassasiants et à préserver la masse musculaire. Les lipides apportent de la saveur et rendent les repas plus agréables. Les réduire inutilement peut donc rendre un programme plus difficile à suivre.
Transformez cette approche en objectif de départ
Consultez votre journal alimentaire actuel avant d’apporter des changements. Repérez quel macronutriment tend à prédominer, si les repas vous rassasient et comment vos choix s’articulent autour de votre activité, puis procédez à un ajustement modéré plutôt que de tout revoir d’un coup.
Vous pouvez définir vos macros sous forme de pourcentages de l’apport énergétique quotidien ou d’objectifs en grammes. Les chiffres exacts dépendent de chaque personne. Tenez donc compte de votre objectif, de votre corpulence, de votre activité et de vos préférences plutôt que de copier la répartition de quelqu’un d’autre.
Évaluez l’équilibre global, pas seulement les chiffres
Suivez régulièrement vos objectifs de départ, puis examinez votre journal en tenant compte de signes concrets comme la faim, l’énergie, la qualité de vos entraînements et le plaisir pris à manger. Les totaux varient d’un jour à l’autre. Recherchez donc une tendance générale au lieu de considérer chaque petit écart comme une erreur.
Si le programme vous laisse régulièrement sur votre faim, s’avère difficile à gérer en société ou ne correspond pas à votre quotidien, ajustez un macronutriment à la fois et observez le résultat. Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à définir des objectifs individuels si vos besoins sont complexes ou si vous ne savez pas comment interpréter les données de votre suivi.