¿Qué tipos de pescado son mejores para tu salud?
No existe un único pescado que sea el más saludable, ya que cada variedad aporta nutrientes diferentes. Elegir distintos tipos, prepararlos de forma sencilla y registrarlos con precisión suele ser más útil que buscar una opción perfecta.
Empieza por el pescado azul
El pescado azul, como el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha y el arenque, contiene grasas omega-3, además de proteínas y diversas vitaminas y minerales. Suele tener más grasa que el pescado blanco, por lo que a menudo aporta más energía, pero esa grasa forma parte de lo que lo distingue desde el punto de vista nutricional.
Si registras tu ingesta, elige la opción que más se ajuste al pescado y al método de preparación concretos, en lugar de registrar todos los filetes como pescado genérico. Tanto el pescado fresco como el congelado y el enlatado pueden encajar, aunque el aceite, las salsas y los marinados pueden modificar la información nutricional que aparece en la etiqueta.
Elige pescado blanco si buscas una opción más magra
El bacalao, el eglefino, el abadejo, la merluza y la solla son ejemplos de pescado blanco. Por lo general, son opciones magras, ricas en proteínas y de sabor suave, por lo que resultan fáciles de incorporar a muchas comidas cotidianas.
La forma de cocinar el pescado blanco puede influir más en tu registro que la propia especie. Cocinarlo al vapor, al horno o a la plancha suele añadir poca energía, mientras que el rebozado, el pan rallado, la mantequilla y el aceite de cocina deben contabilizarse por separado o incluirse mediante el registro preciso de una receta.
No olvides el marisco ni los pescados pequeños
Las gambas, los mejillones, el cangrejo y otros mariscos pueden aportar proteínas y minerales beneficiosos, además de dar a las comidas una textura y un sabor diferentes. Su perfil nutricional varía, así que consulta la etiqueta o la entrada de la base de datos del tipo concreto en lugar de considerar que todos los mariscos son iguales.
También merece la pena tener en cuenta los pescados pequeños, como las sardinas y los espadines, sobre todo cuando se comen sus espinas blandas. Las opciones enlatadas son prácticas, pero la salmuera, el aceite y las salsas afectan a lo que registras, así que comprueba si los valores indicados corresponden al contenido escurrido o sin escurrir.
Apuesta por la variedad y comprueba los detalles
El mejor enfoque suele ser alternar entre pescado azul, pescado blanco y marisco según tus preferencias y tu patrón alimentario general. La variedad te aporta una combinación más amplia de nutrientes y reduce la probabilidad de que tu plan dependa demasiado de un solo alimento.
Algunos pescados pueden contener más contaminantes ambientales que otros, y las opciones adecuadas pueden depender de la edad, el embarazo y las recomendaciones locales. Consulta las recomendaciones oficiales vigentes cuando corresponda y, al registrar tus comidas, presta atención a las raciones, las grasas usadas para cocinar y las salsas, ya que estos detalles suelen explicar las mayores diferencias entre platos de pescado similares.