Cómo hacer fondos en silla con control
Los fondos en silla utilizan el peso corporal para trabajar los tríceps, situados en la parte posterior de los brazos. Una colocación cuidadosa y un rango de movimiento controlado importan más que hacer muchas repeticiones.
En qué consiste un fondo en silla
Un fondo en silla comienza con las manos apoyadas en el borde delantero de una silla estable y el cuerpo justo por delante del asiento. Flexiona y extiende los codos para bajar y subir el cuerpo mientras mantienes los pies en el suelo.
Los tríceps realizan gran parte del trabajo, mientras que los hombros y la parte superior del cuerpo ayudan a mantener la estabilidad. La exigencia del movimiento depende de la posición del cuerpo, el rango de movimiento y tu fuerza actual.
Preparación segura
Elige una silla resistente con un asiento plano y colócala contra una pared para que no se deslice. Siéntate en el borde, apoya las palmas junto a las caderas con los dedos orientados hacia delante y desplaza las caderas un poco más allá del asiento.
Mantén el pecho elevado, el cuello relajado y los hombros alejados de las orejas. Empieza con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados, dejando espacio suficiente para moverte sin que la silla se desplace.
Cómo realizar cada repetición
Flexiona los codos y baja el cuerpo lentamente, manteniendo la espalda cerca de la silla. Detente a una profundidad que puedas controlar y te resulte cómoda, en lugar de forzar los hombros hasta una posición demasiado profunda.
Empuja con las palmas y extiende los codos para volver a la posición inicial sin bloquearlos de golpe. Respira de manera constante, mantén las caderas cerca del borde del asiento y procura realizar repeticiones fluidas en lugar de rápidas.
Cómo ajustar el ejercicio
Para que los fondos en silla resulten más fáciles, utiliza un rango de movimiento corto y mantén los pies más cerca de la silla. Para aumentar la dificultad, aleja más los pies o estira las piernas, pero solo si puedes mantener la misma técnica estable.
Termina la serie cuando los hombros empiecen a elevarse, los codos se abran demasiado hacia los lados o ya no puedas controlar el movimiento. Si el ejercicio provoca una molestia aguda o persistente, detente y elige otro movimiento de tríceps que te resulte más adecuado.