Ejercicios de espalda y hombros para una rutina fuerte y equilibrada
La espalda y los hombros intervienen al tirar, alcanzar objetos y mantener la postura. No necesitas una larga lista de ejercicios. Cuatro patrones cubren toda la zona.
Los cuatro patrones
Piensa en patrones, no en un catálogo de máquinas. Un ejercicio de cada tipo basta para completar una sesión.
- Un remo, tirando hacia las costillas
- Un jalón al pecho o una dominada, tirando desde arriba
- Un press por encima de la cabeza
- Una elevación, con menos peso, hacia los lados o hacia atrás
Cómo hacerlos
Elige la variante que puedas preparar sin complicaciones. Puedes usar mancuernas, una banda, una polea o una máquina.
- Remo: mantén el pecho estable, lleva los codos hacia atrás y no te balancees
- Jalón al pecho: tira de la barra o de los agarres hacia la parte superior del pecho y deja que vuelvan a subir de forma controlada
- Press: empieza con las pesas a la altura de los hombros y termina por encima de la cabeza, sin mover las costillas
- Elevación: usa menos peso que en el press y detente aproximadamente a la altura de los hombros
Qué se siente al hacer un buen esfuerzo
El músculo debe trabajar. La articulación no debe molestarte.
- Usa un rango de movimiento que puedas controlar, no el máximo que puedas forzar
- Baja el peso con el mismo cuidado con el que lo levantas
- Mantén el cuello relajado
- Si notas un dolor agudo, para y elige una variante más fácil del mismo patrón
Una sesión que realmente repetirás
Haz los cuatro patrones y termina la sesión. Aumenta la dificultad solo cuando puedas ejecutar con precisión la variante actual.
- Empieza con unas cuantas series de cada ejercicio, las suficientes para que las últimas exijan concentración
- Progresa añadiendo un poco más de resistencia, haciendo una repetición más limpia o preparando el ejercicio con más calma
- Anota la sesión junto a lo que has comido. La energía en el gimnasio suele reflejar cómo ha ido el día, no un solo ejercicio