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Ejercicios con el peso corporal: entrenamiento de fuerza sin equipamiento

Los ejercicios con el peso corporal utilizan tu propio peso como resistencia, por lo que son fáciles de encajar en el día a día. Un registro sencillo de los movimientos, las repeticiones y el esfuerzo puede ayudarte a ver con claridad tus progresos.

Qué se considera ejercicio con el peso corporal

Los ejercicios con el peso corporal incluyen movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared, flexiones en el suelo, puentes de glúteos y planchas. Algunos movimientos se centran en una zona, mientras que otros hacen trabajar a la vez varios grupos musculares.

Puedes adaptar la mayoría de los ejercicios a tu capacidad actual. Una flexión contra la pared puede resultarte más asequible que una flexión en el suelo, mientras que hacer una sentadilla más despacio o mantener una pausa más larga puede aumentar la exigencia del movimiento.

Cómo crear una sesión equilibrada

Una sesión sencilla puede incluir una sentadilla o una zancada, un movimiento de empuje, un puente y un ejercicio que trabaje la zona central del cuerpo. Elige unos pocos ejercicios que puedas realizar de forma controlada y constante, en lugar de añadir muchas variantes a la vez.

Empieza con un calentamiento breve mediante movimientos cómodos, como caminar sin desplazarte, hacer círculos con los brazos y sentadillas suaves. Realiza los ejercicios elegidos descansando lo suficiente para mantener una técnica uniforme y termina cuando notes que empieza a deteriorarse.

Cómo aumentar la dificultad con el tiempo

Progresar no siempre significa hacer más repeticiones. Puedes ralentizar la fase de bajada, hacer una pausa en el punto de mayor dificultad, aumentar el rango de movimiento o probar una variante más exigente.

Cambia un solo aspecto cada vez para poder identificar qué ha marcado la diferencia. Progresa a un ritmo que te resulte llevadero y vuelve a una versión más fácil si no puedes mantener el control o si un movimiento te causa un dolor agudo.

Cómo registrar el ejercicio junto con la alimentación

Anota el ejercicio, la variante, el número de series y repeticiones, y el grado de dificultad que te ha supuesto la sesión. Estas notas pueden mostrarte si realizas un movimiento con más estabilidad o si ya estás preparado para probar una variante diferente.

Los monitores de actividad pueden ofrecer una estimación de la energía utilizada, pero la cifra depende de la persona, el movimiento y el dispositivo. Tómala como una orientación aproximada, en lugar de modificar automáticamente tu ingesta de alimentos después de cada sesión, y ten en cuenta el patrón general de tus comidas, tu actividad y tu recuperación.

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