Eritritol, estevia o xilitol: ¿qué edulcorante encaja en tu diario de alimentación?

Tres edulcorantes, dos tipos distintos

El eritritol y el xilitol son alcoholes de azúcar, también llamados polialcoholes o polioles. Pese a su nombre, no son lo mismo que el alcohol de las bebidas. Aportan volumen, además de dulzor, por lo que pueden sustituir en parte la función física del azúcar en algunas recetas.

Los edulcorantes de estevia proceden de unos compuestos llamados glucósidos de esteviol, que se extraen de la planta de estevia. Son mucho más dulces que el azúcar, por lo que solo se necesita una pequeña cantidad. Los productos que se venden para añadir a cucharadas o para hornear suelen mezclarlos con otro ingrediente para darles más volumen.

• Eritritol: un poliol que produce una sensación refrescante en la boca
• Estevia: un edulcorante de alta intensidad que se utiliza en cantidades muy pequeñas
• Xilitol: un poliol con un dulzor más parecido al del azúcar común

Cómo varían su dulzor y su sabor

De los tres, el xilitol suele ser el que más se parece al azúcar, aunque su sabor no es idéntico. El eritritol es menos dulce y puede producir una sensación refrescante al disolverse. Esta sensación puede resultar agradable con sabores mentolados, pero ser más perceptible en pasteles o bebidas calientes.

La estevia aporta un dulzor intenso sin añadir mucho volumen. Algunas versiones dejan un regusto amargo, parecido al regaliz o persistente, sobre todo cuando se utiliza demasiada cantidad. Los productos mezclados pueden tener un sabor distinto porque los demás ingredientes afectan tanto al dulzor como a la textura.

• Elige xilitol cuando importen un sabor parecido al azúcar y el volumen
• Prueba el eritritol cuando un dulzor ligero o una nota refrescante no desentonen
• Usa estevia cuando solo necesites dulzor
• Comprueba si un producto con estevia es puro o una mezcla antes de comparar las raciones

Qué puedes esperar en la digestión

El organismo no procesa los polioles exactamente igual que el azúcar común. El eritritol se absorbe en gran medida antes de llegar a la parte inferior del intestino, mientras que el xilitol solo se absorbe parcialmente. Aun así, ambos pueden causar hinchazón, gases o heces blandas en algunas personas, especialmente si la cantidad aumenta con rapidez.

La estevia no tiene la misma estructura que los polioles, por lo que se comporta de forma distinta. Sin embargo, un producto con estevia puede contener eritritol, otro poliol o fibra añadida como ingrediente de carga. Por tanto, tu respuesta puede depender del producto completo y no de la palabra estevia que aparezca en la parte frontal.

• Empieza por la ración indicada en el envase
• Anota en tu diario tanto la cantidad como cualquier respuesta digestiva
• Comprueba si las mezclas contienen polioles o fibra añadida
• Reduce la ración si una cantidad mayor te causa molestias

Cómo registrarlos con precisión

En el caso de los alimentos envasados, utiliza la información nutricional del producto que hayas consumido realmente. No des por sentado que todas las mezclas con estevia, los gránulos de eritritol o los productos con xilitol tienen el mismo valor energético. Los ingredientes y el tamaño de las raciones varían entre marcas y formatos.

En las etiquetas del Reino Unido, los polioles pueden aparecer dentro de la información sobre hidratos de carbono, en lugar de bajo el apartado de azúcares. Una aplicación de seguimiento puede contabilizarlos de otra manera, así que compara sus datos con los del envase. Si las cifras no coinciden, suele ser más claro crear una entrada personalizada a partir de la etiqueta.

Una cantidad mínima de un edulcorante concentrado de estevia puede ser difícil de calcular a ojo. Registrarla resulta más fácil si utilizas siempre el método de medición indicado. Para las recetas, anota la cantidad completa de cada ingrediente y divide el plato terminado entre el número de raciones que sirvas realmente.

• Haz coincidir la marca y el formato del producto siempre que sea posible
• Lee con atención las columnas por ración y por 100 gramos
• Comprueba si la aplicación muestra los polioles por separado
• Crea una entrada basada en la etiqueta cuando el resultado de la base de datos no esté claro

En cocina y repostería no son sustitutos directos

El azúcar no solo aporta dulzor. También da volumen, retiene la humedad, favorece el dorado y afecta a la textura de pasteles, galletas y postres helados. Por tanto, sustituirlo en la misma cantidad puede cambiar el resultado, aunque el dulzor parezca adecuado.

El xilitol puede aportar volumen y suele disolverse bien, mientras que el eritritol puede recristalizarse y dejar una textura más firme o granulosa. La estevia por sí sola no puede sustituir el volumen del azúcar porque se necesita muy poca cantidad. Una receta formulada para el edulcorante elegido suele ser más fiable que modificar una receta convencional sin hacer otros ajustes.

El comportamiento con el calor también depende del producto y de la receta concretos. Algunas mezclas de edulcorantes de mesa contienen ingredientes que se comportan de manera distinta al eritritol, el xilitol o los glucósidos de esteviol puros. Sigue las indicaciones del envase para cocinar y registra todos los ingredientes de la mezcla.

• Bebidas y yogur: pueden funcionar la estevia o una pequeña cantidad de cualquiera de los dos polioles
• Galletas: el xilitol puede aportar un volumen más parecido al del azúcar que la estevia
• Glaseado: el eritritol puede producir una sensación refrescante o una textura ligeramente granulosa
• Pasteles: utiliza una receta formulada para el edulcorante elegido
• Postres helados: cabe esperar cambios de textura al reducir el azúcar

Cómo elegir entre ellos

La mejor opción depende de lo que estés preparando, del sabor que prefieras y de cómo responda tu digestión. La estevia es adecuada cuando una cantidad muy pequeña basta para aportar suficiente dulzor. El xilitol o el eritritol pueden encajar mejor cuando el alimento también necesita parte del volumen que aporta el azúcar.

Tu diario puede ayudarte a compararlos sin considerar una única prueba de sabor como una respuesta definitiva. Anota el producto, la cantidad, el alimento, el resultado en cuanto al sabor y cómo te sentiste después. Con el tiempo, esto te proporcionará una guía personal para bebidas, aperitivos y recetas.

Mantén el xilitol fuera del alcance de los perros, ya que incluso una pequeña cantidad puede ser peligrosa para ellos. Guárdalo de forma segura y asegúrate de recoger cualquier alimento que se caiga al suelo. Este aspecto práctico de seguridad puede influir en qué edulcorante es adecuado para tu hogar.

• Para un dulzor lo más parecido posible al del azúcar: considera el xilitol
• Para un dulzor más ligero con volumen: considera el eritritol
• Para un dulzor concentrado sin volumen: considera la estevia
• Si tienes una digestión sensible: compara raciones pequeñas y lee los ingredientes de las mezclas