So planst du eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training
Was du vor dem Training isst, kann beeinflussen, wie energiegeladen und wohl du dich bei der Bewegung fühlst. Dieser Ratgeber erklärt das richtige Timing, die Lebensmittelauswahl und wie du anhand deines bestehenden Ernährungstagebuchs einen Ansatz findest, der zu dir passt.
Wozu Essen vor dem Training dient
Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training versorgt deinen Körper mit Energie für die bevorstehende Aktivität. Kohlenhydrate sind besonders hilfreich, weil der Körper sie bei Bewegung gut nutzen kann. Etwas Protein kann zudem die Muskulatur rund um dein Training unterstützen.
Du musst nicht vor jedem Training etwas essen. Ob du Nahrung brauchst, hängt davon ab, wann du zuletzt gegessen hast, welche Art von Training du planst, wie lange es dauert und wie du dich normalerweise dabei fühlst. Ziel ist es, mit ausreichend Energie und einem angenehmen Gefühl zu beginnen, statt sehr hungrig oder übermäßig satt zu sein.
- Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie
- Protein als Teil deiner gesamten täglichen Ernährung
- Genug Nahrung, um den Hunger zu stillen, ohne ein Schweregefühl zu verursachen
- Flüssigkeit, damit du gut hydriert in die Trainingseinheit startest
Stimme das Timing auf deine Verdauung ab
Eine vollständige Mahlzeit braucht in der Regel mehr Zeit für die Verdauung als ein kleiner Snack und eignet sich daher meist besser zu einem früheren Zeitpunkt. Ein leichter Snack kann näher am Trainingsbeginn gegessen werden. Der richtige Abstand hängt von der Person, dem Essen und der geplanten Bewegung ab.
Fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten können länger für die Verdauung brauchen und sich schwer anfühlen, wenn du sie kurz vor einer intensiven Aktivität isst. Das bedeutet nicht, dass Fett oder Ballaststoffe ungeeignet sind, sondern lediglich, dass das Timing eine Rolle spielt. Deine persönliche Verträglichkeit ist hilfreicher als eine starre Regel.
- Wähle eine normale, ausgewogene Mahlzeit, wenn bis zum Training reichlich Zeit bleibt
- Wähle einen kleineren, einfachen Snack, wenn das Training bald beginnt
- Plane nach einer üppigen, großen oder ballaststoffreichen Mahlzeit mehr Zeit ein
- Achte darauf, ob sich Bücken, Laufen oder Springen darauf auswirkt, was sich angenehm anfühlt
Stelle eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training zusammen
Beginne mit einem kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Reis, Pasta, Brot, Kartoffeln oder Getreide. Ergänze eine Proteinquelle und je nach Appetit und Verdauung Gemüse oder Obst. Bleibe bei vertrauten Lebensmitteln, insbesondere vor einer anspruchsvollen oder wichtigen Trainingseinheit.
Die Portionsgröße hängt von deinem Körper, deinem Appetit, deinem täglichen Energiebedarf und deinem Trainingsplan ab. Wenn du deine Mahlzeiten bereits protokollierst, trage die Bestandteile wie gewohnt ein, statt Essen vor dem Training als eigene Kategorie zu behandeln. Berücksichtige sowohl, wie die Mahlzeit in deinen gesamten Tag passt, als auch, wie sie diese Trainingseinheit unterstützt.
- Reis mit Hähnchen und gekochtem Gemüse
- Pasta mit Thunfisch und Tomatensoße
- Ofenkartoffel mit Bohnen und einem Beilagensalat
- Porridge mit Milch, Banane und Joghurt
- Toast mit Eiern und Obst
Wähle einen einfachen Snack, wenn eine Mahlzeit nicht praktikabel ist
Ein Snack vor dem Training ist sinnvoll, wenn deine letzte Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt oder du vor dem Training hungrig wirst. Kohlenhydratreiche Optionen sind oft unkompliziert, während etwas Protein den Snack gehaltvoller machen kann. Lebensmittel, die leicht zu essen und dir vertraut sind, sind meist die praktischste Wahl.
Für ein alltägliches Training brauchst du kein spezielles Sportprodukt. Gewöhnliche Lebensmittel können die gewünschten Kohlenhydrate und Proteine liefern. Passe die Menge an deinen Appetit, die Trainingseinheit und die verbleibende Zeit bis zur Bewegung an.
- Eine Banane mit Joghurt
- Toast mit einer dünnen Schicht Nussmus
- Müsli mit Milch
- Hafer-Cracker mit Hüttenkäse
- Trockenfrüchte mit einer kleinen Portion Nüsse
Nutze dein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, was für dich funktioniert
Dein bestehendes Ernährungstagebuch kann dir helfen, einen Zusammenhang zwischen deinem Essen und deinem Gefühl beim Training herzustellen. Notiere neben der Mahlzeit oder dem Snack den ungefähren Zeitpunkt, die Art der Bewegung, dein Energieniveau, deinen Hunger und dein Verdauungsgefühl. Suche nach mehreren vergleichbaren Trainingseinheiten nach wiederkehrenden Mustern, statt eine einzelne Einheit zu beurteilen.
Verändere jeweils nur einen Aspekt, etwa die Portionsgröße, das Timing oder die Lebensmittelauswahl. So kannst du leichter erkennen, was zu einem anderen Ergebnis geführt hat. Auch Flüssigkeitsversorgung, Schlaf, Stress und die Schwierigkeit des Trainings können beeinflussen, wie du dich fühlst. Essen ist daher nur ein Teil des Gesamtbildes.
- Notiere, was du gegessen und getrunken hast
- Halte fest, ob es sich um eine Mahlzeit oder einen Snack handelte
- Beschreibe deine Energie und deinen Hunger während der Trainingseinheit
- Notiere jedes Schweregefühl oder Unwohlsein
- Nutze wiederkehrende Muster als Orientierung für deine nächste Wahl