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So ermittelst du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst

Deine tägliche Kalorienzufuhr ist die gesamte Energie aus allem, was du isst und trinkst. Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du diesen Wert ermittelst, dein Ernährungstagebuch verbesserst und das Ergebnis einordnest.

Was deine tägliche Kalorienzufuhr bedeutet

Kalorien beschreiben die Energie, die Lebensmittel und Getränke liefern. Deine tägliche Zufuhr ist die Summe aller Mahlzeiten, Snacks und Getränke vom Anfang bis zum Ende deines Tages. Wenn du deine Ernährung bereits erfasst, entspricht die in deinem Tagebuch angezeigte Summe deiner dokumentierten täglichen Zufuhr.

Die dokumentierte und die tatsächliche Zufuhr stimmen nicht immer überein. Vergessene Getränke, Speiseöl, Soßen und kleine Bissen können dazu führen, dass die Summe im Tagebuch niedriger ist als die tatsächlich verzehrte Menge. Es geht nicht um eine lückenlose Abrechnung, sondern um Einträge, die vollständig und einheitlich genug sind, um dir nützliche Informationen zu liefern.

Mahlzeiten einschließlich Beilagen
Snacks und kleine Bissen
Kalorienhaltige Getränke
Soßen, Dressings und Aufstriche
Öle und Fette zum Kochen

So ermittelst du deinen Wert

Sieh dir zunächst die Tagessumme in deinem Ernährungstagebuch an. Wenn dein Tracker die Einträge nicht automatisch addiert, rechne die für jedes Lebensmittel und Getränk angegebenen Kalorien zusammen. Ordne Lebensmittel dem Tag zu, an dem du sie verzehrt hast, auch wenn eine Mahlzeit später als gewöhnlich stattfand.

Betrachte mehrere typische Tage, statt nur deinen am besten organisierten Tag auszuwählen. Beziehe Tage mit unterschiedlichen Abläufen ein, etwa Arbeitstage, Tage zu Hause und gesellschaftliche Anlässe. Deine Zufuhr wird wahrscheinlich schwanken. Deshalb können eine Spanne oder ein Durchschnitt dein übliches Muster besser beschreiben als die Summe eines einzelnen Tages.

Erfasse den gesamten Tag, bevor du ihn auswertest
Prüfe, ob jede Mahlzeit und jeder Snack genau einmal aufgeführt ist
Gib bei jedem Eintrag die verzehrte Portionsmenge an
Vergleiche mehrere gewöhnliche Tage
Notiere ungewöhnliche Ereignisse, die deinen Tagesablauf verändert haben

Portionen und Lebensmitteleinträge prüfen

Ein Kalorienwert passt nur dann zu deiner Mahlzeit, wenn das ausgewählte Lebensmittel und die Portion einigermaßen genau sind. Ähnliche Lebensmittel können sich aufgrund ihrer Zutaten, Zubereitung und Portionsgröße unterscheiden. Wähle den Eintrag, der am ehesten beschreibt, was du tatsächlich gegessen hast, statt einfach das erste Suchergebnis zu übernehmen.

Auf Verpackungen ist der Energiegehalt in der Regel für eine bestimmte Menge oder Portion angegeben. Vergleiche diese Angabe mit der von dir verzehrten Portion und passe den Eintrag an, wenn sie voneinander abweichen. Bei selbst zubereiteten Mahlzeiten kann es genauer sein, die Hauptzutaten einzeln zu erfassen, als einen allgemeinen Eintrag für das fertige Gericht auszuwählen.

Prüfe, ob sich der Eintrag auf das gegarte oder ungegarte Lebensmittel bezieht
Achte gegebenenfalls auf die passende Geschmacksrichtung, Fettstufe oder Zubereitungsart
Erfasse die Anzahl der tatsächlich verzehrten Portionen
Berücksichtige Toppings und Zutaten, die du am Tisch hinzugefügt hast
Speichere regelmäßig wiederkehrende Mahlzeiten mit demselben Rezept

Achte auf Kalorien, die leicht übersehen werden

Manche Zugaben werden leicht übersehen, weil sie nicht wie ein separates Lebensmittel wirken. Öl in der Pfanne, Dressing auf dem Salat und Milch in mehreren Getränken tragen dennoch zur Tagessumme bei. Wenn du diese Lebensmittel erfasst, lässt sich eine Summe erklären, die sonst unerwartet niedrig erscheint.

Auch kleine Kostproben können sich über den Tag summieren, wobei es darauf ankommt, was und wie viel du davon hattest. Dazu gehören das Aufessen von Resten, Probieren beim Kochen und Bissen vom Teller einer anderen Person. Du musst diese Entscheidungen nicht bewerten, sondern sie lediglich so genau wie möglich erfassen.

Speiseöl, Butter oder andere Fette
Milch, Zucker oder Sirup in Getränken
Dressings, Dips und Würzsoßen
Toppings wie Käse, Samen oder Sahne
Kostproben, Reste und geteilte Bissen

Warum sich die Summe von Tag zu Tag ändert

Jeden Tag genau die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen, ist ungewöhnlich. Appetit, Tagesablauf, Essenszeiten, verfügbare Lebensmittel und soziale Pläne können deine Zufuhr beeinflussen. Ein Tag mit einer höheren oder niedrigeren Zufuhr liefert Informationen über dein Muster und ist kein Urteil darüber, wie gut du gegessen hast.

Es kann helfen, die Kaloriensumme zusammen mit den Notizen in deinem Tagebuch zu betrachten. Eine Veränderung wird möglicherweise verständlich, wenn du dich daran erinnerst, dass du eine Mahlzeit ausgelassen, auswärts gegessen, Sport getrieben, eine Reise gemacht oder länger wach geblieben bist. Der Wert wird aussagekräftiger, wenn du ihn mit dem verbindest, was an diesem Tag passiert ist.

Veränderungen im Arbeits- oder häuslichen Alltag
Unterschiedlich starker Hunger
Mahlzeiten außer Haus
Gesellschaftliche Anlässe und gemeinsam gegessene Speisen
Veränderungen bei Bewegung, Schlaf oder Essenszeiten

So nutzt du deine Tagessumme

Wie viel Energie eine Person benötigt, hängt von Faktoren wie Körpergröße, Alter, Bewegung und persönlichen Zielen ab. Daher gibt es keinen einzelnen täglichen Kalorienwert, der für alle geeignet ist. Dein aktuelles Ernährungstagebuch zeigt dir zunächst, was du isst. Das ist etwas anderes, als einen Zielwert festzulegen.

Betrachte das Muster in Ruhe und nimm jeweils eine praktische Anpassung vor, wenn du es verändern möchtest. Du könntest bisher übersehene Extras erfassen, eine regelmäßige Portionsgröße ändern oder eine Mahlzeit wählen, die dich länger satt hält. Führe dein Tagebuch weiterhin auf dieselbe Weise, damit jeder Vergleich auf einheitlichen Informationen beruht.

Nutze dein übliches Muster als Ausgangspunkt
Trenne die Genauigkeit deiner Einträge von deinen Lebensmittelentscheidungen
Konzentriere dich auf wiederkehrende Gewohnheiten statt auf einen einzelnen ungewöhnlichen Tag
Nimm Änderungen vor, die zu deinem Appetit und Tagesablauf passen
Betrachte das Muster nach weiteren typischen Tagen erneut