Sind Proteinshakes gesund und können sie beim Abnehmen helfen?
Proteinshakes sind eine praktische Möglichkeit, mehr Protein aufzunehmen, aber nicht automatisch gesünder als Lebensmittel. Dieser Leitfaden erklärt, was du erfassen solltest, wie Shakes zu einem Abnehmziel passen können und wann eine normale Mahlzeit sättigender sein könnte.
Was gilt als Proteinshake?
Ein Proteinshake ist ein Getränk mit einer konzentrierten Proteinquelle. Dabei kann es sich um Milchprotein, Eiprotein oder eine pflanzliche Quelle wie Erbsen, Soja, Reis oder Hanf handeln. Manche bestehen lediglich aus Pulver und Wasser, andere enthalten Milch, Obst, Haferflocken, Nussmus oder Joghurt.
Durch diese zusätzlichen Zutaten kann aus einem leichten Getränk eher eine Mahlzeit werden. Das ist nicht unbedingt problematisch, verändert aber, was du erfassen solltest. Wenn du nur das Proteinpulver einträgst, fehlen in deinem Ernährungstagebuch die Energie und Nährstoffe der übrigen Zutaten.
- Mit Wasser gemischtes Proteinpulver
- Mit Milch gemixtes Proteinpulver
- Obst-Joghurt-Smoothie mit zusätzlichem Protein
- Fertiges Proteingetränk
- Selbst gemachter Shake mit Haferflocken oder Nussmus
Ob ein Shake gesund ist, hängt vom gesamten Getränk ab
Protein unterstützt den Erhalt und die Reparatur von Körpergewebe, und Shakes können es erleichtern, genug davon aufzunehmen. Das Wort Protein allein sagt jedoch nicht alles über ein Getränk aus. Ein Shake kann auch zugesetzten Zucker, Fett, Ballaststoffe, Süßungsmittel und verschiedene Aromen enthalten.
Betrachte, wie der Shake zu deiner übrigen Ernährung passt, statt eine einzelne Zutat für sich zu beurteilen. Ein einfacher Shake kann nützlich sein, wenn es auf Bequemlichkeit ankommt, während ein Shake mit Obst, Haferflocken oder Joghurt eine größere Nährstoffvielfalt bieten kann. Vollwertige Lebensmittel bleiben wichtig, weil sie Ballaststoffe, Konsistenz und Abwechslung liefern können, die ein einfaches Pulver nicht bietet.
- Prüfe die auf dem Etikett angegebene Portionsgröße
- Erfasse die zum Mischen verwendete Flüssigkeit
- Trage Obst, Haferflocken, Joghurt und Nussmus separat ein
- Vergleiche Protein, Ballaststoffe, Zucker und Fett
- Achte darauf, ob der Shake Lebensmittel ersetzt oder zusätzlich dazu konsumiert wird
Können Proteinshakes beim Abnehmen helfen?
Ein Proteinshake kann das Abnehmen unterstützen, wenn er dir hilft, deine gesamte Energiezufuhr zu steuern. Protein kann dazu beitragen, dass sich eine Mahlzeit oder ein Snack sättigender anfühlt, wodurch dein Ernährungsplan möglicherweise leichter einzuhalten ist. Das Ergebnis hängt dennoch davon ab, wie viel du über den Tag verteilt zu dir nimmst, nicht vom Shake selbst.
Ein Shake führt nicht allein deshalb zur Gewichtsabnahme, weil er viel Protein enthält. Wenn du ihn zusätzlich zu deinen üblichen Mahlzeiten trinkst, ohne sonst etwas zu ändern, erhöht er deine tägliche Energiezufuhr. Ersetzt er eine energiereichere Alternative und hält dich trotzdem satt, kann er nützlich sein. Die Wirkung hängt jedoch von deinen Portionen und deinen Gewohnheiten ab.
- Entscheide, ob der Shake eine Mahlzeit, ein Snack oder Teil einer Mahlzeit ist
- Vergleiche ihn mit den Lebensmitteln, die er ersetzt
- Erfasse jede Zutat, statt das fertige Getränk zu schätzen
- Prüfe, ob er dich bis zu deiner nächsten geplanten Mahlzeit satt hält
Auch Protein liefert Kalorien
Protein liefert etwa 4 kcal pro Gramm und damit nach den üblichen Berechnungswerten genauso viel Energie wie Kohlenhydrate. Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm. Die Angabe „proteinreich“ bedeutet daher nicht, dass ein Getränk kalorienarm ist.
Milch, Obst, Haferflocken und Nussmus können Geschmack, Konsistenz und Nährstoffvielfalt verbessern, verändern aber auch die Gesamtkalorienmenge. Dasselbe Rezept kann je nach Milchsorte, Messlöffelgröße und Menge der einzelnen Zutaten variieren. Nutze die Angaben auf der Verpackung und die Portionen, die du tatsächlich hinzufügst, statt dich auf einen allgemeinen Eintrag zu verlassen.
- Miss das Pulver zunächst anhand der angegebenen Portionsgröße ab
- Wähle in deinem Ernährungstracker die richtige Milch oder Milchalternative aus
- Erfasse Aufstriche und Nussmus sorgfältig
- Speichere dein übliches Rezept, damit du es leichter einheitlich erfassen kannst
Wann Lebensmittel die sättigendere Wahl sein können
Getränke sind schnell konsumiert und können sich weniger sättigend anfühlen als eine Mahlzeit, die du kaust, selbst wenn die erfassten Kalorien ähnlich sind. Ein Teller mit einem proteinreichen Lebensmittel, Gemüse und einer Kohlenhydratquelle bietet außerdem mehr Konsistenz und Volumen. Wenn du kurz nach einem Shake wieder hungrig bist, ist er möglicherweise nicht der beste Ersatz für diese Mahlzeit.
Du kannst auch einen kleineren Shake zusammen mit Lebensmitteln trinken, statt ihn zur vollständigen Mahlzeit zu machen. Kombiniere ihn zum Beispiel mit Obst, Haferflocken oder Vollkorntoast, wenn diese Lebensmittel zu deinem Plan passen. Ziel ist es, etwas Sättigendes zusammenzustellen, statt einen Shake nur deshalb zu wählen, weil er praktisch erscheint.
- Eier mit Vollkorntoast und Tomaten
- Joghurt griechischer Art mit Obst und Haferflocken
- Bohnen mit Reis und Gemüse
- Hähnchen, Tofu oder Fisch mit Kartoffeln und Salat
- Ein kleinerer Shake mit einem Stück Obst
So entscheidest du, ob Proteinshakes zu dir passen
Überlege zunächst, warum du einen Shake trinken möchtest. Gründe könnten Bequemlichkeit, Unterstützung nach dem Training, ein schnelles Frühstück oder Hilfe beim Erreichen deines Proteinziels sein. Sobald der Zweck klar ist, kannst du beurteilen, ob das Getränk ihn tatsächlich erfüllt.
Erfasse den Shake eine Zeit lang und achte nicht nur auf die Proteinmenge. Beobachte deinen Hunger, die Abstände zwischen den Mahlzeiten, deine Verdauung, die Lebensmittelvielfalt und deine gesamte tägliche Zufuhr. Wenn du besondere Ernährungsanforderungen hast oder dir geraten wurde, bestimmte Nährstoffe zu begrenzen oder mehr davon aufzunehmen, lass dich von einer entsprechend qualifizierten Fachkraft beraten.
- Wähle einen Shake für einen klaren Zweck
- Halte Rezept und Portion ausreichend konstant, damit du sie erfassen kannst
- Prüfe, wie er deinen Hunger im weiteren Tagesverlauf beeinflusst
- Nimm weiterhin vielfältige Protein- und Ballaststoffquellen zu dir
- Passe die Verwendung an oder verzichte darauf, wenn normale Lebensmittel für dich besser funktionieren