Je li espresso loš za tebe? Što uzeti u obzir kad ga pratiš

Espresso je koncentriran, ali nije automatski štetan

Espresso se priprema tako da se vruća voda potiskuje kroz fino mljevenu kavu. Ima snažan okus jer su njegovi spojevi koncentrirani u maloj porciji, ali jačina okusa ne govori ti točnu količinu kofeina. Ona ovisi o zrnu, mljevenju, pripremi i veličini porcije.

To odgovara li ti espresso djelomično ovisi o tome koliko kofeina uneseš tijekom cijelog dana. Čaj, kava, čokolada i neka bezalkoholna pića mogu pridonijeti ukupnoj količini. Korisnije je sagledati cjelokupne navike nego procjenjivati jednu šalicu zasebno.

• Prati broj i približnu veličinu porcija espressa.
• Uključi i druga pića i hranu koja sadrže kofein.
• Zabilježi je li kava obična, djelomično bezkofeinska ili bezkofeinska.
• Uz piće zabilježi i vrijeme konzumacije.

Espresso i kofein nisu isto mjerenje

Kofein je u espressu koncentriraniji nego u mnogim drugim napitcima od kave, gutljaj za gutljajem. Međutim, espresso se obično poslužuje u manjoj količini, dok šalica filter-kave sadrži mnogo više tekućine. Ovisno o veličini i načinu pripreme, bilo koji od tih napitaka može sadržavati više kofeina.

Oznaka jednostruki ili dvostruki espresso korisna je, ali ne daje točan podatak o količini kofeina. Kafići i kućni načini pripreme koriste različite količine mljevene kave, a i sama se zrna prirodno razlikuju. Ako proizvođač navodi točne podatke, dodaj ih u svoj dnevnik umjesto da se oslanjaš na okus ili veličinu šalice.

• Provjeri sadrži li tvoj napitak jednu ili više porcija espressa.
• Nemoj pretpostaviti da tamnije pržena kava uvijek sadrži više kofeina.
• Podatke o količini kofeina smatraj procjenama, osim ako ih proizvođač ne navodi.
• Napitke uspoređuj prema ukupnoj porciji, a ne samo prema koncentraciji.

Obrati pozornost na to kako se osjećaš

Kofein različito djeluje na različite ljude. Količina koja ti jedan dan odgovara može ti manje odgovarati kad si umoran, pod stresom, gladan ili ga popiješ brzo. I tvoj uobičajeni unos može utjecati na to koliko ćeš primijetiti njegove učinke.

Mogući znakovi da ti espresso u tom trenutku nije odgovarao uključuju nemir, drhtavicu ili neuobičajenu budnost. Neki ljudi primijete i nelagodu u želucu ili osjećaj ubrzanog rada srca. Kratka bilješka uz dnevnik prehrane može ti pomoći da te reakcije povežeš s količinom i vremenom konzumacije.

Jedna neugodna reakcija ne znači da je espresso uvijek loš izbor. Potraži ponavljajući obrazac tijekom nekoliko uobičajenih dana. Ako su tegobe trajne ili te zabrinjavaju, zatraži individualni savjet kvalificiranog zdravstvenog stručnjaka.

• Zabilježi energiju i koncentraciju prije i nakon što ga popiješ.
• Zabilježi nemir, drhtavicu ili nelagodu u želucu.
• Razmisli o tome jesi li nedavno nešto jeo.
• Traži obrasce umjesto da prosuđuješ na temelju jedne prilike.

Vrijeme konzumacije može biti važnije od samog napitka

Učinak kofeina može se osjećati satima, premda trajanje ovisi od osobe do osobe. Espresso popijen kasnije tijekom dana može ti otežati opuštanje ili učiniti da se nakon sna osjećaš manje odmorno. To se može dogoditi čak i ako ti se ne čini da teško zaspiš.

Ako ti kofein utječe na san, pokušaj posljednji napitak s kofeinom popiti ranije, a ostatak rutine zadrži sličnim. Kasnije tijekom dana možeš odabrati i manju porciju, djelomično bezkofeinsku kavu ili bezkofeinski espresso. Bezkofeinska kava i dalje može sadržavati nešto kofeina pa je vrijedi pratiti ako si posebno osjetljiv.

Dok provjeravaš postoji li obrazac, nemoj istodobno mijenjati nekoliko navika. Mala, dosljedna promjena olakšat će ti razumijevanje rezultata. Vrijeme nakon kojeg više ne piješ kavu s kofeinom ovisi o tvojoj reakciji i dnevnom rasporedu.

• Zabilježi vrijeme posljednjeg napitka s kofeinom.
• Ukratko zabilježi koliko si se lako navečer opustio.
• Nekoliko dana pokušaj posljednju porciju popiti ranije.
• Usporedi običnu, djelomično bezkofeinsku i bezkofeinsku kavu.

Dodaci mijenjaju nutritivni sastav

Običan espresso sadrži vrlo malo energije u usporedbi s napitcima koji imaju obilnu količinu mlijeka, vrhnja, šećera ili aromatiziranog sirupa. Točna ukupna količina ovisi o sastojcima i porcijama. Ako pratiš energiju ili nutrijente, dodatke zabilježi zasebno umjesto da svaki napitak od espressa bilježiš kao isti.

Mlijeko može sadržavati proteine i druge nutrijente, dok šećer i sirupi uglavnom mijenjaju slatkoću i količinu ugljikohidrata. To ne znači da je napitak od espressa automatski dobar ili loš. Samo znači da je važniji cijeli napitak, a ne samo osnova od kave.

Recepti se mogu znatno razlikovati od kafića do domaće pripreme. Kad nemaš dostupne podatke, odaberi najsličniju stavku u svojem alatu za praćenje i zabilježi veličinu porcije. Dosljedan način procjenjivanja često je korisniji od težnje lažnoj preciznosti.

• Kad je moguće, espresso, mlijeko i zaslađivače bilježi kao zasebne sastojke.
• Povremeno izmjeri dodatke koje stavljaš kod kuće kako bi provjerio koliko ih obično dodaješ.
• Kad nema točnih podataka, odaberi najsličniji recept.
• Ne zaboravi da su preljevi i sirupi dio napitka.

Praktičan odgovor za tvoj dnevnik prehrane

Espresso sam po sebi nije loš za tebe. Korisnija su pitanja koliko ukupno kofeina unosiš, kada ga piješ, što mu dodaješ i kako tvoje tijelo reagira. U svoj dnevnik prehrane možeš zabilježiti sve četiri stvari, bez pretvaranja kave u izbor koji je ili potpuno dobar ili potpuno loš.

Počni od svoje uobičajene rutine, umjesto da je odmah mijenjaš. Zabilježi porcije espressa, približnu količinu kofeina ako je poznata, dodatke, vrijeme konzumacije i sve uočljive učinke. Nakon nekoliko uobičajenih dana pregledaj obrazac i uvedi samo jednu promjenu, i to samo ako za nju postoji jasan razlog.

Možda ćeš ustanoviti da ti sadašnja navika sasvim odgovara ili da ti više odgovara raniji, manji ili manje kofeinski napitak. Ne postoji jedan idealan broj za sve. Na odgovor utječu osobna tolerancija, način pripreme i ostatak tvoje prehrane.

• Veličina porcije i način pripreme
• Procijenjena količina kofeina, ako je dostupna
• Mlijeko, šećer, sirup ili vrhnje
• Doba dana
• San i drugi uočljivi učinci