Magazin

Hogyan állíts össze haladó hasizomedzést

A haladó hasizomedzés nem csupán hosszabb felüléslista. Nehezebb testhelyzetekkel, gondos kontrollal és fokozatos terheléssel dolgoztatja meg az egész törzsedet.

Mitől haladó egy hasizomedzés?

A haladó törzsedzés során stabilan kell tartanod a törzsedet, miközben a karod, a lábad vagy mindkettő mozog. A nehézséget az erőkar, az egyensúly és a kontroll adja, nem az, hogy minél gyorsabban minél több ismétlést végezz.

A hasizmaid segítenek a törzsed hajlításában, a homorítás kivédésében és a csavaró mozgások kontrollálásában. Ezért egy jól összeállított edzés mindegyik feladatot lefedő mozgásokat tartalmaz, nem csak egy megszokott gyakorlatra épít.

Válassz különböző feladatokat ellátó gyakorlatokat

A törzshajlítás kontrollált edzéséhez végezz lassú fordított hasprést vagy lendület nélküli függeszkedéses térdemelést. A homorítás kivédésére a planket nehezítheted testfűrésszel, hosszú erőkarú plankkel vagy gondosan kontrollált haskerékkel.

A csavaró mozgások kontrollálásához próbálj ki egy oldalsó plankváltozatot, lassú, keresztbe végzett hegymászót vagy olyan gyakorlatot, amelyben ellen kell állnod a törzs elfordulásának. Olyan változatokat válassz, amelyek során végig kontroll alatt tudod tartani a bordakosarad, a medencéd és a légzésed.

A sebesség helyett a kivitelezésen javíts

Úgy nehezíts egy gyakorlaton, hogy növeled az erőkart, csökkented a támaszt vagy szünetet tartasz a legnehezebb testhelyzetben. Egyszerre csak egy dolgon változtass, így ellenőrizheted, hogy a technikád továbbra is stabil-e.

Akkor fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod kontrollálni a mozgást vagy stabilan tartani a törzsedet. A számodra megfelelő edzésmennyiség a tapasztalatodtól, a regenerálódásodtól és az egyes változatok nehézségétől függ, ezért a következő edzés megtervezéséhez támaszkodj az edzésnaplódra.

Kövesd az edzést az étkezési naplódban is

A hasizomgyakorlatok erősíthetik a törzsedet, de nem tudják meghatározni, hol raktároz vagy használ fel zsírt a tested. A hasizmaid láthatósága több egyéni tényezőtől függ, ezért ne tekints egyetlen edzésre sem gyors megoldásként.

Mivel már vezeted, mit eszel, jegyezd fel, hogyan változik az energiaszinted, az éhséged és a teljesítményed a megterhelő edzések körül. A fehérjét, a szénhidrátot, a zsírt és a rostot a teljes étkezési szokásaid részeként kezeld, ne próbáld szélsőséges változtatásokkal ellensúlyozni az edzést.