Hogyan tervezz edzés előtti étkezést vagy nassolást
Az edzés előtt elfogyasztott étel hatással lehet arra, mennyire érzed magad energikusnak és komfortosan mozgás közben. Ez az útmutató bemutatja az időzítést, az ételválasztást, valamint azt, hogyan használhatod a meglévő étkezési naplódat a számodra megfelelő megoldás megtalálásához.
Mire való az edzés előtti étkezés
Az edzés előtti étkezés vagy nassolás energiát ad a testednek az előtted álló mozgáshoz. A szénhidrát különösen hasznos, mert a szervezeted mozgás közben könnyen fel tudja használni. Egy kevés fehérje is támogathatja az izmaidat az edzés körüli időszakban.
Nem minden edzés előtt kötelező enned. Az étel iránti igényed attól függ, mikor ettél utoljára, milyen mozgást tervezel, mennyi ideig tart, és általában hogyan érzed magad. A cél az, hogy jóllakottan, de ne túl éhesen vagy túlságosan tele kezdd az edzést.
- Szénhidrát a könnyen elérhető energiáért
- Fehérje a napi beviteled részeként
- Annyi étel, hogy csillapítsa az éhségedet, de ne okozzon elnehezülést
- Folyadék, hogy megfelelően hidratáltan kezdd az edzést
Igazítsd az időzítést az emésztésedhez
Egy teljes értékű étkezés megemésztése általában több időt igényel, mint egy kis nassolnivalóé, ezért rendszerint jobb korábban enni. Egy könnyebb nassolnivaló az edzés kezdetéhez közelebb is beleférhet. A megfelelő időköz függ az embertől, az ételtől és a tervezett mozgástól.
A zsírosabb vagy rostban gazdag ételek emésztése tovább tarthat, és megterhelőnek érződhetnek, ha intenzív mozgás előtt közvetlenül eszed őket. Ettől még a zsír és a rost nem válik kerülendővé; egyszerűen az időzítés számít. A saját, megszokott toleranciád többet ér egy merev szabálynál.
- Válassz egy szokásos, kiegyensúlyozott étkezést, ha még sok idő van az edzésig
- Válassz kisebb, egyszerűbb nassolnivalót, ha már közeleg az edzés
- Hagyj több időt egy kiadós, nagy adagú vagy rostban gazdag étkezés után
- Figyeld meg, hogy a hajolás, a futás vagy az ugrálás befolyásolja-e, mi esik jól
Állíts össze kiegyensúlyozott edzés előtti étkezést
Kezdd egy szénhidráttartalmú étellel, például rizzsel, tésztával, kenyérrel, burgonyával vagy gabonafélével. Adj hozzá fehérjeforrást, majd az étvágyadnak és az emésztésednek megfelelően zöldséget vagy gyümölcsöt. Maradj a megszokott ételeidnél, különösen egy megterhelő vagy fontos edzés előtt.
Az adag függ a testalkatodtól, az étvágyadtól, a napi energiaszükségletedtől és az edzéstervedtől. Ha már vezetsz étkezési naplót, rögzítsd az összetevőket a szokásos módon, ne kezeld az edzés előtti ételt külön kategóriaként. Azt is nézd meg, hogyan illeszkedik az étkezés a teljes napodba, és hogy támogatja az adott edzést.
- Rizs csirkével és párolt zöldségekkel
- Tészta tonhallal és paradicsomos szósszal
- Héjában sült burgonya babbal és köretként salátával
- Tejjel készült zabkása banánnal és joghurttal
- Pirítós tojással és gyümölccsel
Válassz egyszerű nassolnivalót, ha nem fér bele egy étkezés
Az edzés előtti nassolnivaló jól jöhet, ha már eltelt egy kis idő az előző étkezés óta, vagy edzés előtt megéhezel. A főként szénhidrátot tartalmazó lehetőségek gyakran kézenfekvők, egy kevés fehérje pedig laktatóbbá teheti a nassolnivalót. Általában azok az ételek a legpraktikusabbak, amelyeket könnyű elfogyasztani, és már ismersz.
Nem kell különleges sportételt enned egy átlagos edzés előtt. A hétköznapi ételekből is beviheted a keresett szénhidrátot és fehérjét. Az adagot az étvágyadhoz, az edzéshez és ahhoz igazítsd, mennyi idő múlva kezdesz mozogni.
- Banán joghurttal
- Pirítós vékonyan megkenve magvajjal
- Müzli tejjel
- Zabkeksz túróval
- Aszalt gyümölcs egy kis adag olajos maggal
Használd az étkezési naplódat annak megtalálásához, ami beválik
A meglévő étkezési naplód segíthet összekapcsolni, mit ettél, és hogyan érezted magad edzés közben. Az étkezés vagy nassolnivaló mellett jegyezd fel nagyjából az időzítést, a mozgás típusát, az energiaszintedet, az éhséget és az emésztési komfortérzetet. Több hasonló edzés után az ismétlődő mintákat keresd, ne egyetlen edzés alapján ítélj.
Egyszerre csak egy dolgon változtass, például az adag méretén, az időzítésen vagy az ételválasztáson. Így könnyebb megértened, mi okozta az eltérő eredményt. A hidratáltság, az alvás, a stressz és az edzés nehézsége is befolyásolhatja, hogyan érzed magad, ezért az étel csak egy része a képnek.
- Jegyezd fel, mit ettél és ittál
- Írd oda, hogy étkezés vagy nassolnivaló volt-e
- Írd le az energiaszintedet és az éhségedet az edzés alatt
- Rögzítsd, ha elnehezülést vagy kellemetlenséget tapasztaltál
- Az ismétlődő minták alapján válaszd ki, mit próbálsz legközelebb