Segít fogyni, ha csak csirkét, zöldséget és gyümölcsöt eszel?
Ha csak csirkét, zöldséget és gyümölcsöt eszel, csökkentheted a kalóriabeviteledet, de ezek az ételek önmagukban nem garantálják a fogyást. Így értékelheted ezt az ötletet a már vezetett étkezési naplód és az adagok alapján.
A fogyás a teljes energiabeviteltől függ
A testsúlyod általában akkor csökken, ha rendszeresen kevesebb energiát viszel be, mint amennyit a szervezeted felhasznál. A csirke, a zöldség és a gyümölcs is beilleszthető egy ilyen étrendbe, de önmagában az ételek típusa nem dönti el az eredményt. Az adagok, az elkészítési módok, a szószok, az italok és a nassolnivalók mind beleszámítanak a teljes energiabeviteledbe.
Az energiaszükségleted többek között a testalkatodtól, a napi mozgásodtól és a rutinodtól függ, ezért nincs mindenkinek megfelelő, egységes kalóriacél. Ahelyett, hogy egyetlen étkezés vagy nap alapján ítélnéd meg a helyzetet, nézd meg a már vezetett étkezési naplódban az átlagos beviteledet. A mérlegen látható rövid távú változásokat a vízháztartás és az emésztés alatt álló étel mennyisége is befolyásolhatja, nem csak a testzsír változása.
- A főételek mellett az étolajat, az önteteket, a mártogatósokat és a szószokat is jegyezd fel.
- Az italokat és az apró falatokat is írd be, mert könnyű megfeledkezni róluk.
- Hasonló időszakokat hasonlíts össze, ne egyetlen nap alapján reagálj.
- Tartsd elég következetesen az adagokat ahhoz, hogy felismerd a hasznos mintázatokat.
Miért laktatnak ezek az ételek?
A csirke fehérjét, a gyümölcsök és a zöldségek pedig rostot, vizet és számos tápanyagot biztosítanak. A fehérje és a rost segíthet abban, hogy egy étkezés laktatóbb legyen, így később könnyebb lehet kordában tartani az adagokat. A hatás azonban attól is függ, mennyit eszel, és mi kerül még az ételbe.
A csirke kalóriatartalma a húsrész és az elkészítési mód függvényében változik. A párolt zöldség és a bő olajban készült zöldség energiatartalma is eltérő. Az egész gyümölcs általában laktatóbb, mint a belőle készült ital, mert rágni kell, és a rost is megmarad az étkezésben.
- Ha kevés hozzáadott zsiradékkal szeretnél főzni, válassz grillezett, sütőben sült vagy posírozott csirkét.
- A hét folyamán egyél többféle, különböző színű zöldséget.
- Az egész gyümölcsöt fogyaszd étkezés vagy nassolás részeként.
- Mérd ki a hozzáadott olajat és szószokat, ha rendszeresen szerepelnek az étkezési naplódban.
Feleslegesen korlátozó, ha csak három élelmiszercsoportra szorítkozol
A csirke, a zöldség és a gyümölcs nem biztosítja a szervezeted számára szükséges összes tápanyagot a legegyszerűbben. Ha minden más ételt elhagysz, csökkenhet az étrended változatossága, és az étkezéseid egyhangúvá válhatnak. A túl merev étrendet a közös étkezések, a zsúfolt napok és az étvágy változásai mellett is nehezebb lehet tartani.
Bizonyos mennyiségű zsír fontos a szervezet normál működéséhez, és segíti egyes tápanyagok felszívódását. A bab, a lencse, a tojás, a joghurt, a diófélék, a magvak, a teljes értékű gabonák és az olajos halak további tápanyagokat, textúrát és ízt adhatnak az ételeidhez. Nem kell mindegyiket fogyasztanod, de általában egyszerűbb változatosabban étkezni.
- Tegyél babot vagy lencsét a levesekbe, salátákba és zöldséges ételekbe.
- Fogyassz megfelelő zsírforrást, például dióféléket, magvakat, avokádót vagy olívaolajat.
- Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, zabot vagy burgonyát, ha illik az étkezésedhez és a kalóriakeretedhez.
- Változtasd a fehérjeforrásokat, ne minden étkezésnél csirkét egyél.
Az adagok és az elkészítés módja is befolyásolhatja az eredményt
Egy csirkét és zöldséget tartalmazó étel is lehet kalóriadús, ha nagy adag olajat, tejszínes öntetet, panírt vagy gazdag szószt tartalmaz. A gyümölcs is ad kalóriát, még ha rostot és hasznos tápanyagokat biztosít is. Egyik élelmiszert sem kell kerülnöd, de pontosan érdemes feljegyezned őket.
Kezdd azzal, hogy ellenőrzöd a már naplózott adagokat. Ha idővel nem úgy alakul a fejlődésed, ahogyan szeretnéd, keresd meg azokat a visszatérő hozzávalókat vagy adagméreteket, amelyek növelik az energiabevitelt anélkül, hogy sokkal laktatóbbá tennék az ételt. Teljes élelmiszercsoportok elhagyása helyett apró, gyakorlatias változtatásokat vezess be.
- Használj kevesebb olajat, ha az nem javít érezhetően az ételen.
- Kimért mennyiségben tálald a szószokat és az önteteket.
- A csirke adagját igazítsd az étvágyadhoz és a teljes energiabeviteledhez.
- A gyümölcsöt kiegyensúlyozott étkezés részeként fogyaszd, ne kalóriamentes ételként kezeld.
- Egyszerre csak egy visszatérő szokáson változtass, így az étkezési naplódat továbbra is könnyű lesz értelmezni.
Törekedj kiegyensúlyozottabb étrendre
A csirke, a zöldség és a gyümölcs sok, testsúlycsökkentéshez igazított étkezés alapja lehet, de nem kell, hogy ezek alkossák az egész étrendedet. Egy jól összeállított tányéron lehet fehérjeforrás, sok zöldség, szénhidráttartalmú étel és némi zsír. A pontos adagok az étvágyadtól, a mozgásodtól és az egyéni energiaszükségletedtől függnek.
A kalóriák mellett az éhségérzetedet, az energiaszintedet, az étkezések élvezetét és a változatosságot is figyeld az étkezési naplódban. Ha egy étrendtől állandóan éhes, fáradt vagy és folyton az étel jár a fejedben, lehet, hogy túlságosan korlátozó számodra. Az a megközelítés a leghasznosabb, amelyet következetesen tudsz tartani, miközben sokféle ételt fogyasztasz.
- Tartsd meg azokat a csirkés ételeket, amelyeket szeretsz, de váltogasd más fehérjeforrásokkal.
- A zöldségeket a nagyobb mennyiség, a színek és az ízek kedvéért tervezd be.
- A napi energiabeviteledhez illő adagokban fogyassz gyümölcsöt.
- A szénhidrát- és zsírforrásokat tudatosan építsd be az étrendedbe, ne hagyd el őket automatikusan.
- Az étkezési naplóddal egy változatos rutint alakíts ki, ne egy rövid, engedélyezett ételekből álló listát kövess.