De beste voedingsmiddelen bij verstopping

Hoe voeding kan helpen bij verstopping

Vezels zijn het deel van plantaardig voedsel dat je lichaam niet volledig afbreekt. Ze kunnen volume aan je ontlasting geven, vocht vasthouden en helpen voedsel door je darmen te bewegen. Verschillende soorten vezels werken op verschillende manieren. Daarom is een mix van plantaardige voedingsmiddelen meestal nuttiger dan steeds op één favoriet te vertrouwen.

Als je plotseling veel meer vezels eet, kun je een opgeblazen of ongemakkelijk gevoel krijgen. Voeg vezelrijke voedingsmiddelen geleidelijk toe en let bij meerdere maaltijden op hoe je lichaam reageert. Vezels werken bovendien het best als je voldoende drinkt.

Omdat je je voeding al bijhoudt, is het handig om niet alleen naar calorieën te kijken, maar ook naar de vezels als die informatie beschikbaar is. In je eetdagboek zie je misschien op welke dagen fruit, groenten, peulvruchten of volkorenproducten ontbreken. Je kunt er ook veranderingen in je routine mee in verband brengen met veranderingen in je stoelgang.

Fruit met vezels en vocht

Fruit bevat vezels én water. Dat kan een nuttige combinatie zijn als je ontlasting hard is of moeilijk naar buiten komt. Als de schil eetbaar is, bevat fruit met schil meestal meer vezels dan fruit zonder schil. Heel fruit bevat doorgaans ook meer vezels dan sap.

Peren, appels, bessen, kiwi’s en citrusvruchten zijn praktische keuzes voor bij een maaltijd of als tussendoortje. Pruimen en ander gedroogd fruit bevatten veel voedingsstoffen in een kleine hoeveelheid, dus voor sommige mensen is een kleine portie genoeg. Kies fruit dat je lekker vindt en regelmatig kunt eten, in plaats van jezelf te dwingen één bepaalde soort te nemen.

• Voeg bessen of stukjes peer toe aan havermoutpap
• Eet een appel met schil als tussendoortje
• Schep pruimen op naturel yoghurt
• Voeg partjes sinaasappel toe aan een salade met granen of bladgroenten

Groenten en peulvruchten voor dagelijkse maaltijden

Groenten voegen vezels, vocht, kleur en textuur toe zonder dat je je eetpatroon helemaal hoeft om te gooien. Erwten, wortels, broccoli, bladgroenten en zoete aardappel kunnen allemaal bijdragen. Verse, diepvries- en groente uit blik zijn handig, zolang ze passen bij je smaak en routine.

Bonen, kikkererwten en linzen zijn bijzonder vezelrijk en kunnen een maaltijd vullender maken. Eet je ze niet vaak, begin dan met een kleine hoeveelheid: een grote verandering kan winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Spoel peulvruchten uit blik af om de smaak te verbeteren en ze gemakkelijk aan vertrouwde gerechten toe te voegen.

• Roer linzen door soep of een saus op basis van tomaat
• Voeg kikkererwten toe aan een salade of aan een bakplaat met geroosterde groenten
• Meng bonen door rijst, chili of stoofschotels
• Serveer erwten, broccoli of wortels bij de hoofdmaaltijd

Kies vaker voor volkorenproducten

Volkorenproducten bevatten meer van de graankorrel dan geraffineerde varianten en leveren daarom doorgaans meer vezels. Havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta kunnen je vezelinname gedurende de dag verhogen. Kijk op het etiket en vertrouw niet alleen op een donkere kleur: die laat niet altijd zien hoeveel volkoren een product bevat.

Je hoeft niet alles in één keer te vervangen. Probeer één verandering bij een maaltijd die je al bijhoudt en kijk wat het effect is op je comfort, verzadiging en stoelgang. De bereidingswijze en portiegrootte kunnen de voedingswaarden in je eetdagboek veranderen. Noteer daarom of je het product gekookt of ongekookt invoert, afhankelijk van de vermelding die je gebruikt.

• Kies bij het ontbijt voor havermoutpap of overnight oats
• Gebruik volkorenbrood voor toast of sandwiches
• Vervang een deel van de witte rijst door zilvervliesrijst
• Probeer volkorenpasta met een saus van groenten en peulvruchten

Zaden, noten en voedingsmiddelen die vocht vasthouden

Chiazaad en gemalen lijnzaad nemen vocht op en krijgen een zachte, gelachtige structuur. Daardoor kunnen ze vocht en volume aan je ontlasting toevoegen, maar eet ze wel met voldoende vocht. Voeg ze geleidelijk toe, in plaats van in één dag een grote verandering te maken.

Noten leveren ook vezels en zijn lekker in havermoutpap, yoghurt of salades. Als je je voeding bijhoudt, is het makkelijk om de portie noten en zaden te onderschatten, omdat ze veel energie bevatten. Noteer dus de hoeveelheid die je daadwerkelijk gebruikt. Hun energiegehalte maakt ze niet ongeschikt, maar kan wel bepalen hoe ze passen binnen wat je gewoonlijk eet.

• Roer chiazaad door yoghurt met fruit
• Meng gemalen lijnzaad door havermoutpap
• Strooi gehakte noten over een fruitschaal
• Voeg zaden toe aan een salade of bereide groenten

Vocht, routine en wat je kunt bijhouden

Als je meer vezels eet zonder voldoende te drinken, kan je ontlasting voor sommige mensen harder worden. Water, melk en andere dagelijkse dranken dragen allemaal bij aan je vochtinname. Soep en voedingsmiddelen met veel water doen dat ook. Hoeveel vocht je nodig hebt, hangt af van je lichaam, beweging, omgeving en de rest van je voeding.

Noteer in je eetdagboek vezelrijke voedingsmiddelen, dranken en de tijdstippen van je maaltijden. Misschien vind je het ook nuttig om bij te houden of je ontlasting hard, soepel of dun was, zonder er een perfecte score aan te willen geven. Patronen zijn belangrijker dan één dag beoordelen.

Regelmatig eten en dagelijkse beweging kunnen bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Probeer aandrang om naar de wc te gaan niet te negeren. Houdt de verstopping aan, wordt die ernstig of maak je je zorgen, vraag dan advies aan een bevoegde zorgverlener.

• Verhoog je vezelinname in kleine stapjes
• Neem iets te drinken bij de maaltijd
• Varieer met fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten
• Bekijk patronen over meerdere dagen in plaats van naar één maaltijd te kijken