Een afvalplan maken bij 136 kilo
Een lichaamsgewicht van 136 kilo bepaalt niet wat je ideale calorie-inname of eetplan is. Een aanpak die werkt, begint met de gegevens die je nu bijhoudt en bestaat daarna uit haalbare veranderingen die je na verloop van tijd kunt evalueren.
Begin met wat je eetdagboek laat zien
Bekijk eerst een representatieve periode in je eetdagboek voordat je iets verandert. Let op terugkerende patronen, zoals grote porties, vaak tussendoor eten, calorierijke drankjes of maaltijden waarna je al snel weer honger hebt.
Je startdoel voor calorieën hangt af van factoren zoals je lengte, leeftijd, activiteit en je gebruikelijke inname. Neem niet zomaar het getal van iemand anders over, maar gebruik je eigen gegevens om een realistische verlaging te bepalen. Weet je niet zeker wat passend is, vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgverlener.
Stel maaltijden samen die goed vullen
Stel je maaltijden samen met een eiwitbron, vezelrijke koolhydraten en groenten of fruit. Deze voedingsmiddelen kunnen een lagere inname beter vol te houden maken. Door porties vetten, sauzen en extra’s af te meten, houd je het totaal bovendien goed zichtbaar in je tracker.
Je hoeft voedingsmiddelen niet als goed of slecht te bestempelen. Laat favoriete producten in je plan passen waar dat kan, houd ze eerlijk bij en let erop of de porties invloed hebben op je hongergevoel of het lastiger maken om je dagelijkse doel te halen.
Voeg beweging toe op een passend niveau
Kies beweging die haalbaar voelt voor je huidige conditie en mobiliteit, zoals wandelen, zwemmen of eenvoudige krachtoefeningen. Begin op een niveau dat je kunt volhouden zonder dat je door flinke pijn of uitputting heen hoeft te gaan.
Beweging kan je plan ondersteunen, maar hoeft niet alles wat je eet te compenseren. Houd beweging apart bij van je voeding en wees voorzichtig met het automatisch aanvullen van je calorieën met de geschatte verbruikte calorieën, want trackers geven alleen schattingen.
Bekijk trends en stuur rustig bij
Je lichaamsgewicht kan schommelen door je vochtbalans, spijsvertering en andere dagelijkse veranderingen. Weeg jezelf onder vergelijkbare omstandigheden en beoordeel je voortgang aan de hand van de trend over een langere periode, niet op basis van één meting.
Gaat de trend niet de gewenste kant op, controleer dan eerst hoe nauwkeurig je bijhoudt wat je eet, hoe groot je porties zijn en hoe consequent je het plan volgt, voordat je flink gaat minderen. Pas geleidelijk aan en bespreek grote veranderingen in je voeding of beweging met een gekwalificeerde zorgverlener als je twijfelt of je die veilig kunt doorvoeren.