Repetição máxima e 1RM, em termos simples
A repetição máxima indica a maior carga que você consegue levantar por um número definido de repetições bem executadas. Sua 1RM é a versão para uma única repetição.
O que significa repetição máxima
A repetição máxima, muitas vezes abreviada como RM, relaciona uma carga ao número de vezes que você consegue levantá-la corretamente. Sua 5RM, por exemplo, é a maior carga com a qual você consegue fazer cinco repetições controladas sem comprometer a execução.
O número antes de RM muda o significado. Uma RM com menos repetições geralmente envolve uma carga maior, enquanto uma RM com mais repetições costuma exigir uma carga menor. Os pesos exatos dependem da pessoa, do exercício e da condição física atual.
Entenda sua 1RM
Sua repetição máxima, ou 1RM, é a maior carga que você consegue levantar uma vez com boa técnica. Ela é específica para cada exercício. Portanto, sua 1RM no agachamento não diz nada diretamente sobre sua 1RM em um exercício de press.
A 1RM não é um valor permanente. Ela pode variar de acordo com a prática, o sono, a alimentação, o estresse, a recuperação e a forma como o movimento é executado. O equipamento e a amplitude de movimento também podem afetar o resultado. Por isso, manter condições consistentes torna as comparações mais úteis.
Como testar e estimar sua 1RM
Um teste direto de 1RM envolve aumentar gradualmente a carga até encontrar o maior peso com o qual você consegue completar uma única repetição. Você não deve tentar fazer esse teste se ainda não tiver familiaridade com o movimento. Além disso, exercícios com barra podem exigir suportes de segurança adequados ou um observador experiente.
Você também pode estimar a 1RM a partir de uma série desafiadora com várias repetições, em vez de tentar uma única repetição com carga máxima. Diferentes métodos de cálculo podem produzir respostas diferentes. Portanto, trate o resultado como uma orientação prática, não como um valor exato. Junto à estimativa, registre o exercício, a carga, as repetições e observações sobre a técnica.
Como usar a RM junto ao seu diário alimentar
Programas de treino podem usar um valor de RM para definir as cargas de trabalho e acompanhar o progresso. Você também pode usar uma faixa de repetições, ajustando a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas sua técnica permaneça consistente.
Como você já registra o que come, os registros de RM podem contextualizar mudanças no desempenho durante os treinos. Observe padrões gerais em vez de atribuir o resultado a uma única refeição ou a um único dia, e anote fatores como sono, volume de treino e recuperação. As necessidades calóricas e as cargas de treino adequadas variam de pessoa para pessoa. Portanto, nem seu diário alimentar nem sua 1RM devem ser analisados isoladamente.