מוקפץ עוף עם אטריות

בשל את האטריות עד שהן כמעט מוכנות, סנן ושטוף בקצרה במים קרים. הקפץ אותן במחבת רחבה וחמה עם מעט שמן, אחרי שהעוף והירקות כמעט מוכנים; ערבוב עדין ורוטב שמוסיפים בסוף עוזרים לשמור עליהן שלמות.

חתוך את העוף לרצועות דקות ואחידות והקפץ אותן במחבת חמה עד שהן שחומות ומבושלות לגמרי, בדרך כלל כ־5–7 דקות. אם יש לך מדחום, מרכז נתח העוף צריך להגיע ל־75 מעלות צלזיוס.

העבר את השאריות לכלי רדוד והכנס למקרר בתוך שעתיים. שמור בכלי סגור עד יומיים, וחמם במחבת תוך ערבוב עד שהמנה חמה ומהבילה לכל אורכה.

רוטב סויה עם ג׳ינג׳ר, שום ומעט שמן שומשום מתאים במיוחד; הוסף אותו בסוף כדי שלא יישרף. אפשר להוסיף מעט מיץ ליים או חומץ אורז כדי לאזן את המליחות.

אפשר להחליף את האטריות באורז מבושל, רצוי קר מאתמול כדי שיישאר מופרד בהקפצה. למנה עם פחות פחמימות, הוסף יותר ירקות והשמט את האטריות.

ב־100 גרם מוקפץ עוף עם אורז יש 156 קק״ל ו־16.8 גרם פחמימות, לעומת 149 קק״ל ו־13 גרם פחמימות במוקפץ עוף עם אטריות. כמות החלבון דומה: 12 גרם באורז לעומת 13 גרם באטריות.

לעיתים קרובות כן: אטריות חיטה ורוטב סויה רגיל מכילים בדרך כלל גלוטן. אם אתה נמנע ממנו, בחר אטריות אורז ורוטב סויה שמסומן ללא גלוטן, והקפד שלא יבואו במגע עם כלי בישול מזוהמים.