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Comment planifier un repas ou une collation avant l’entraînement

Ce que vous mangez avant l’exercice peut influer sur votre énergie et votre confort pendant l’effort. Ce guide vous aide à choisir le bon moment et les bons aliments, et à utiliser votre journal alimentaire pour trouver l’approche qui vous convient.

À quoi sert l’alimentation avant l’entraînement

Un repas ou une collation avant l’entraînement apporte à votre corps l’énergie nécessaire à l’activité à venir. Les glucides sont particulièrement utiles, car le corps peut facilement les utiliser pendant l’effort. Un apport en protéines peut également soutenir les muscles autour de la période d’entraînement.

Il n’est pas indispensable de manger avant chaque séance. Vos besoins dépendent de l’heure de votre dernier repas, du type d’exercice prévu, de sa durée et de vos sensations habituelles. L’objectif est de commencer avec suffisamment d’énergie et dans de bonnes conditions de confort, sans avoir très faim ni se sentir trop rassasié.

Des glucides pour disposer d’une énergie facilement mobilisable
Des protéines dans le cadre de votre apport quotidien global
Assez de nourriture pour calmer la faim sans provoquer de lourdeur
Des liquides pour commencer la séance bien hydraté

Adaptez le moment à votre digestion

Un repas complet demande généralement plus de temps de digestion qu’une petite collation. Il vaut donc mieux le prendre plus tôt. Une collation légère peut être consommée plus près du début de l’exercice. Le délai idéal dépend de la personne, des aliments et de l’activité prévue.

Les repas riches en matières grasses ou en fibres peuvent être plus longs à digérer et provoquer une sensation de lourdeur s’ils sont pris peu avant une activité intense. Cela ne signifie pas que les matières grasses ou les fibres sont à éviter, mais simplement que le moment compte. Votre tolérance habituelle est plus utile que le respect d’une règle stricte.

Choisissez un repas équilibré habituel lorsque vous avez suffisamment de temps avant l’exercice
Choisissez une collation plus petite et plus simple lorsque l’heure de l’exercice approche
Prévoyez davantage de temps après un repas copieux, riche ou riche en fibres
Observez si le fait de vous pencher, de courir ou de sauter modifie votre confort

Composez un repas équilibré avant l’entraînement

Commencez par un aliment riche en glucides, comme du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre ou des céréales. Ajoutez une source de protéines, puis des légumes ou des fruits selon votre appétit et votre digestion. Privilégiez un repas que vous connaissez bien, surtout avant une séance exigeante ou importante.

La portion dépend de votre corps, de votre appétit, de vos besoins énergétiques quotidiens et de votre programme d’entraînement. Si vous suivez déjà vos repas, enregistrez les différents éléments comme d’habitude plutôt que de traiter l’alimentation avant l’entraînement comme une catégorie distincte. Tenez compte de la place du repas dans l’ensemble de votre journée, ainsi que de son rôle pour la séance concernée.

Du riz avec du poulet et des légumes cuits
Des pâtes au thon avec une sauce tomate
Une pomme de terre au four avec des haricots et une salade en accompagnement
Du porridge avec du lait, une banane et du yaourt
Des tartines avec des œufs et un fruit

Choisissez une collation simple lorsqu’un repas n’est pas pratique

Une collation avant l’entraînement est utile lorsque votre dernier repas remonte à un certain temps ou si vous avez faim avant la séance. Les options principalement composées de glucides sont souvent simples, tandis qu’un peu de protéines peut rendre la collation plus consistante. Les aliments faciles à manger et que vous connaissez bien sont généralement les choix les plus pratiques.

Vous n’avez pas besoin d’un aliment spécialement conçu pour le sport lors d’une séance ordinaire. Les aliments courants peuvent apporter les glucides et les protéines recherchés. Adaptez la quantité à votre appétit, à la séance et au temps restant avant de commencer l’activité.

Une banane avec du yaourt
Une tartine avec une fine couche de beurre d’oléagineux
Des céréales avec du lait
Des galettes d’avoine avec du cottage cheese
Des fruits secs avec une petite portion de fruits à coque

Utilisez votre journal alimentaire pour trouver ce qui vous convient

Votre journal alimentaire peut vous aider à faire le lien entre ce que vous avez mangé et vos sensations pendant l’entraînement. En plus du repas ou de la collation, notez l’heure approximative, le type d’activité, votre niveau d’énergie, votre faim et votre confort digestif. Après plusieurs séances comparables, recherchez des tendances récurrentes plutôt que de tirer des conclusions à partir d’une seule séance.

Modifiez un seul élément à la fois, comme la taille de la portion, le moment ou le choix des aliments. Vous comprendrez ainsi plus facilement ce qui a produit un résultat différent. L’hydratation, le sommeil, le stress et la difficulté de l’entraînement peuvent également influer sur vos sensations. L’alimentation n’est donc qu’un élément de l’ensemble.

Notez ce que vous avez mangé et bu
Précisez s’il s’agissait d’un repas ou d’une collation
Décrivez votre énergie et votre faim pendant la séance
Notez toute sensation de lourdeur ou d’inconfort
Appuyez-vous sur les tendances récurrentes pour orienter votre prochain choix