Riz ou pommes de terre : lequel contient le plus de glucides ?

La différence fondamentale

Le riz et les pommes de terre contiennent tous deux beaucoup d’amidon, une forme de glucide. Une fois cuit, le riz présente généralement une plus forte densité en glucides que les pommes de terre bouillies ou cuites au four, à poids égal. Cela s’explique en grande partie par le fait que les pommes de terre cuites retiennent davantage d’eau, tandis que chaque cuillerée de riz cuit contient plus d’amidon.

Cela ne signifie pas qu’un repas à base de pommes de terre contient toujours moins de glucides qu’un repas à base de riz. Une grosse pomme de terre peut peser nettement plus qu’une portion habituelle de riz cuit : la quantité totale de glucides peut donc être similaire, voire supérieure. Votre portion réelle compte davantage qu’un simple classement de ces deux aliments.

• À poids cuit égal, le riz cuit apporte généralement plus de glucides
• Les pommes de terre contiennent davantage d’eau après la cuisson
• Une plus grande portion de pommes de terre peut changer la comparaison
• Les deux peuvent s’intégrer à un repas selon votre objectif personnel en matière de glucides

Comparez ce qui est comparable

Dans les outils de suivi alimentaire, les entrées peuvent décrire le riz et les pommes de terre comme crus, cuits, bouillis, cuits au four ou préparés d’une autre manière. Les poids crus et cuits ne sont pas interchangeables, car la cuisson modifie la quantité d’eau présente dans l’aliment. Dans la mesure du possible, une portion cuite doit être associée à une entrée correspondant à l’aliment cuit.

Le riz absorbe de l’eau et s’alourdit pendant la cuisson, tandis que les pommes de terre peuvent gagner ou perdre de l’eau selon le mode de préparation. La cuisson au four élimine généralement plus d’humidité que la cuisson à l’eau : une même pomme de terre peut donc présenter une plus forte densité en glucides à poids égal. Vérifiez la description d’une entrée au lieu de choisir le premier résultat.

• Associez un aliment cuit à une entrée correspondant à l’aliment cuit
• Choisissez le mode de cuisson précis lorsque c’est possible
• Pour les pommes de terre, indiquez toujours de façon cohérente si la peau est présente ou non
• Utilisez à chaque fois la même entrée de la base de données pour une meilleure cohérence

La taille de la portion détermine le total

Les comparaisons à poids fixe sont utiles, mais vous mangez une portion, pas un tableau. Une petite portion de riz peut contenir moins de glucides qu’une très grosse pomme de terre cuite au four, même si le riz est généralement plus dense en glucides à poids égal. Enregistrer la quantité présente dans votre assiette vous donne la comparaison pertinente pour votre repas.

Si vous préparez plusieurs portions en même temps, vous pouvez enregistrer la totalité de la préparation cuite et la diviser par le nombre de portions. Cette méthode convient bien à une casserole de riz ou à une plaque de pommes de terre coupées en morceaux de taille similaire. Le résultat dépend toutefois de la régularité avec laquelle les aliments sont répartis.

• Enregistrez la portion comestible plutôt que les épluchures ou les restes jetés
• Enregistrez séparément les portions supplémentaires ou les cuillerées en plus
• Répartissez les préparations partagées aussi régulièrement que possible
• N’utilisez les mesures ménagères que lorsqu’il n’est pas pratique de peser les aliments

Riz blanc, complet et sauvage, pommes de terre nouvelles et patates douces

Les valeurs en glucides et en fibres peuvent varier légèrement selon les variétés. Le riz blanc et le riz complet sont souvent assez proches en matière de glucides totaux, même si le riz complet conserve généralement davantage de fibres du grain. Les valeurs exactes dépendent de la variété et de l’entrée utilisée dans votre outil de suivi.

Les variétés de pommes de terre diffèrent également, et les pommes de terre nouvelles peuvent présenter une texture et une teneur en eau différentes de celles des pommes de terre plus grosses et farineuses. Les patates douces apportent elles aussi de l’amidon, mais elles doivent être enregistrées comme un aliment distinct plutôt que comme des pommes de terre ordinaires. Conserver la peau d’une pomme de terre augmente généralement l’apport en fibres, à condition de la manger.

• Enregistrez séparément le riz blanc, le riz complet et le riz sauvage
• Choisissez la variété de riz indiquée lorsqu’elle est disponible
• Enregistrez la patate douce et la pomme de terre ordinaire dans des entrées distinctes
• Sélectionnez l’entrée avec ou sans peau selon ce qui se trouve dans votre assiette

La cuisson et les ingrédients ajoutés comptent

Le riz bouilli nature et les pommes de terre bouillies nature sont plus faciles à comparer que les plats composés. L’huile, le beurre, les sauces crémeuses et les autres ajouts peuvent modifier la valeur énergétique et la teneur en matières grasses du repas sans ajouter beaucoup de glucides. Des ingrédients comme les haricots, les légumes ou les sauces sucrées peuvent également modifier la quantité totale de glucides.

La friture n’élimine pas les glucides de la pomme de terre, mais elle peut réduire sa teneur en eau et ajouter des matières grasses de cuisson. La quantité de glucides du riz cuit dans un bouillon peut être similaire à celle du riz cuit dans l’eau, sauf si le bouillon ou la sauce ajoutée contient des glucides. Pour un suivi plus clair, enregistrez séparément les ajouts importants ou utilisez une recette créée à partir des ingrédients que vous avez réellement utilisés.

Le refroidissement du riz ou des pommes de terre après la cuisson peut modifier la façon dont une partie de leur amidon est digérée. Le réchauffage peut de nouveau la modifier, et l’effet varie selon la préparation. À moins que votre outil de suivi ne propose une entrée adaptée et testée, n’essayez pas d’estimer une quantité à soustraire du total des glucides.

• Enregistrez séparément les matières grasses de cuisson
• Incluez les sauces, les assaisonnements et les garnitures
• Créez une recette pour les plats composés à base de riz ou de pommes de terre
• N’utilisez pas une entrée correspondant à l’aliment nature pour les versions frites ou crémeuses

Choisir entre le riz et les pommes de terre

Aucun de ces aliments n’est automatiquement un meilleur choix. Le riz peut convenir à un repas pour lequel vous souhaitez une portion plus petite et plus riche en amidon, tandis que les pommes de terre peuvent occuper davantage de place dans l’assiette en raison de leur teneur en eau. La quantité de fibres dépend aussi de votre choix entre le riz complet, la peau des pommes de terre et les autres éléments du repas.

Utilisez votre journal alimentaire pour comparer des portions que vous appréciez réellement et que vous êtes susceptible de consommer de nouveau. Tenez compte de la quantité totale de glucides, des fibres et des ingrédients servis avec le féculent plutôt que d’évaluer le riz ou les pommes de terre séparément. Des entrées cohérentes et des portions réalistes rendront la comparaison plus utile que la recherche d’un chiffre unique et parfait.

• Choisissez l’option qui convient au repas
• Comparez vos portions habituelles plutôt que des portions qui paraissent équivalentes
• Ajoutez des légumes et un aliment protéiné selon vos préférences
• Facilitez la préparation régulière de vos repas préférés en enregistrant des recettes précises