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Les conserves qui facilitent les repas pour perdre du poids

Les conserves peuvent apporter des fibres, des protéines et beaucoup de saveur aux repas, sans demander beaucoup de préparation. Ce guide présente les options souvent recommandées par les diététiciens, leur utilisation et les informations à consigner dans votre journal alimentaire.

Pourquoi les conserves peuvent s’intégrer à un programme de perte de poids

Il n’existe aucune liste officielle de conserves approuvées par les diététiciens-nutritionnistes. Cependant, de nombreux aliments de base en conserve sont utiles, car ils permettent de préparer plus rapidement des repas équilibrés. Cette praticité peut vous aider lorsque l’autre possibilité serait de sauter un repas ou de choisir un aliment qui ne correspond pas à votre programme.

Le conditionnement en conserve ne rend pas, en soi, un aliment meilleur ou moins bon pour perdre du poids. Ce qui compte, c’est l’aliment qu’elle contient, le liquide ou la sauce qui l’accompagne, votre portion et le reste du repas. Puisque vous suivez déjà votre alimentation, utilisez les informations figurant sur l’étiquette du produit exact plutôt que les données génériques d’une base alimentaire.

Privilégiez les aliments qui ajoutent des protéines, des fibres ou des légumes à un repas.
Comparez les produits d’une même catégorie, car les sauces et les ingrédients ajoutés varient.
Vérifiez si les informations de l’étiquette concernent le produit égoutté ou non égoutté.
Choisissez des portions adaptées à votre appétit, à vos objectifs et à vos habitudes alimentaires globales.

Haricots, lentilles et pois chiches pour les fibres et la satiété

Les haricots, les lentilles et les pois chiches en conserve apportent une association intéressante de fibres et de protéines végétales. Ils peuvent rendre une salade, une soupe ou un bol de céréales plus consistant, sans trempage ni longue cuisson. Leur saveur douce permet également de les intégrer facilement à différents repas.

Égouttez-les et rincez-les lorsque vous n’avez pas besoin du liquide de conservation. Ils s’accordent bien avec les légumes, les herbes, les épices et un ingrédient acide comme du jus de citron ou du vinaigre. Si une portion entière vous semble trop importante au début, ajoutez-en une plus petite quantité, puis adaptez-la progressivement.

Ajoutez des lentilles à une soupe de tomates ou à un ragoût de légumes.
Ajoutez des pois chiches à une salade composée avec du concombre et des tomates.
Mélangez des haricots avec du riz, des légumes rôtis et de la salsa.
Écrasez des haricots avec des herbes et du citron pour garnir un sandwich.

Poisson et poulet pour un apport rapide en protéines

Le poisson et le poulet en conserve peuvent apporter des protéines à un repas avec très peu de préparation. Les protéines peuvent contribuer à rendre un repas rassasiant, même si la quantité qui vous convient dépend de vos besoins et du reste de votre journée. Choisissez le type de produit et la portion qui correspondent à votre journal alimentaire habituel.

Les produits peuvent être conservés dans de l’eau, de la saumure, de l’huile ou une sauce. L’huile et la sauce peuvent modifier la valeur énergétique, alors consignez ce que vous mangez réellement plutôt que de supposer que toutes les versions se valent. L’égouttage peut retirer une partie du liquide, mais l’étiquette reste le meilleur point de départ pour effectuer votre suivi.

Associez du poisson en conserve à des pommes de terre et à des légumes verts.
Mélangez du poulet avec du yaourt, de la moutarde et du céleri haché pour préparer une garniture.
Ajoutez du poisson à une salade de tomates et de haricots.
Incorporez du poulet à une soupe de légumes ou à un wrap complet.

Tomates et légumes pour plus de volume

Les tomates et les légumes en conserve permettent de composer plus facilement des repas contenant une quantité généreuse de produits végétaux. Ils sont particulièrement utiles dans les sauces, les currys, les soupes et les ragoûts, dont les ingrédients frais peuvent demander davantage de préparation. Ajouter des légumes peut augmenter le volume et la teneur en fibres d’un repas tout en facilitant le suivi de ses ingrédients.

Les versions nature vous permettent de mieux contrôler l’assaisonnement et les matières grasses ajoutées. Les variétés aromatisées peuvent également convenir, mais leurs sauces peuvent modifier la valeur énergétique et la teneur en sel. Comparez les étiquettes et faites votre choix en fonction du repas complet, plutôt que de juger un ingrédient de manière isolée.

Utilisez des tomates concassées comme base d’une sauce aux haricots ou aux légumes.
Ajoutez du maïs doux et des haricots à des bols de riz ou à des salades.
Incorporez des petits pois ou des carottes à des soupes et à des plats mijotés.
Associez des tomates, des lentilles et des épinards pour préparer un plat simple dans une seule poêle.

Des fruits prêts quand vous en avez besoin

Les fruits en conserve sont une option pratique lorsque les fruits frais ne sont pas disponibles ou risquent d’être gaspillés. Ils peuvent apporter une saveur sucrée, des fibres et de la couleur à un petit-déjeuner ou à une collation. Les fruits conservés dans du jus ou de l’eau sont plus faciles à comptabiliser que les versions au sirop épais, même si les deux peuvent être consignées précisément à partir de l’étiquette.

Égouttez les fruits si vous prévoyez de les manger ainsi et vérifiez si les informations nutritionnelles concernent uniquement les fruits ou la totalité du contenu. Les associer à du yaourt, à des flocons d’avoine ou à un autre aliment contenant des protéines peut permettre de composer un repas plus complet. La portion adaptée dépend de votre appétit et de vos objectifs quotidiens.

Déposez des pêches sur du yaourt nature et des flocons d’avoine.
Ajoutez de l’ananas à un bol de riz salé avec des légumes.
Mélangez des poires avec du yaourt, de la cannelle et des fruits à coque hachés.
Servez des fruits en accompagnement d’un petit-déjeuner contenant des protéines.

Utilisez l’étiquette pour créer une entrée précise dans votre journal alimentaire

Les étiquettes des conserves diffèrent par la taille des portions, le contenu total et la prise en compte ou non du liquide de conservation dans les valeurs indiquées. Avant d’enregistrer un aliment, vérifiez le nom du produit, la portion indiquée et la quantité que vous avez réellement utilisée. Si vous égouttez l’aliment, choisissez une entrée correspondant au produit égoutté lorsqu’elle est disponible ou suivez les instructions de l’étiquette.

Composez un repas en commençant par une conserve riche en protéines ou en fibres, puis ajoutez des légumes et une source de glucides adaptée à votre programme. Incluez les huiles, les sauces pour salade, le fromage et les autres sauces, car ces ingrédients sont faciles à oublier dans un repas préparé rapidement. Aucun aliment en conserve ne provoque à lui seul une perte de poids, mais des produits de base bien choisis peuvent faciliter le maintien d’habitudes alimentaires régulières.

Sélectionnez la variété exacte plutôt que le premier résultat de la base de données.
Vérifiez si la quantité indiquée correspond à une dose, à une portion ou à la conserve entière.
Consignez séparément les sauces, les huiles et les garnitures lorsque cela est nécessaire.
Enregistrez les associations que vous utilisez souvent pour accélérer vos prochains suivis.