Lentejas verdes: guía práctica sobre su valor nutricional

Qué son las lentejas verdes

Las lentejas verdes son legumbres, es decir, las semillas comestibles de las plantas de la familia de las leguminosas. Tienen un sabor terroso y suelen conservar la forma al cocinarlas. Esto permite utilizarlas en ensaladas, sopas, guisos y boles calientes de cereales.

Sus nutrientes proceden principalmente de los hidratos de carbono y las proteínas, con muy poca grasa presente de forma natural. También aportan fibra y varias vitaminas y minerales. Las cantidades exactas dependen de la variedad, la ración, el método de cocción y la información utilizada en tu aplicación de registro de alimentos.

• Sustituye parte o toda la carne de un guiso por lentejas
• Añádelas a una sopa para darle textura y consistencia
• Sírvelas frías con verduras troceadas y un aliño ácido
• Añádelas a un bol de cereales con verduras de hoja y una fuente de grasa

Proteínas, hidratos de carbono y fibra

Las lentejas verdes contienen tanto proteínas como hidratos de carbono, por lo que no encajan perfectamente en una única categoría de alimentos. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales. Los hidratos de carbono aportan energía, mientras que la fibra aumenta el volumen y ralentiza el ritmo de la digestión.

La fibra forma parte de los hidratos de carbono totales que aparecen en muchas etiquetas nutricionales, aunque las aplicaciones de alimentación pueden mostrarla por separado. Conviene comprobar cómo gestiona la fibra la aplicación que hayas elegido, en lugar de asumir que todas las entradas se calculan de la misma manera. Si aumentas tu consumo de lentejas, hacerlo de forma gradual y beber suficiente líquido puede ayudarte a sentirte mejor.

• Proteínas para formar y mantener los tejidos corporales
• Hidratos de carbono como fuente de energía
• Fibra para aportar volumen y una textura más saciante
• Poca grasa presente de forma natural antes de añadir aceite o aliño

Vitaminas y minerales de las lentejas verdes

Las lentejas verdes aportan hierro, folato, magnesio, potasio y otros micronutrientes. El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno, mientras que el folato interviene en la división celular normal. El magnesio y el potasio favorecen funciones cotidianas relacionadas con los músculos y los nervios.

El hierro de las lentejas procede de una fuente vegetal y se absorbe de forma diferente al hierro de los alimentos de origen animal. Combinar las lentejas con una fuente de vitamina C puede ayudar a tu cuerpo a absorber una mayor cantidad. Los pimientos, los tomates, el brócoli, los cítricos y los frutos rojos son opciones prácticas.

• Ensalada de lentejas con pimiento rojo y tomate
• Guiso de lentejas terminado con zumo de limón
• Lentejas calientes acompañadas de brócoli
• Bol de lentejas con col y gajos de naranja

Los pesos en seco y cocinado no son intercambiables

Las lentejas secas absorben agua al cocinarse, por lo que aumentan de peso y volumen. El agua añade peso, pero no aporta energía, proteínas ni fibra. Por tanto, una ración cocinada tiene un valor nutricional por gramo diferente al del mismo peso de lentejas secas.

Para llevar un registro preciso, haz coincidir el estado del alimento con la entrada de la base de datos. Pesa las lentejas secas y elige una entrada para el producto en seco, o pésalas después de cocinarlas y elige una entrada para el producto cocinado. No registres el peso cocinado utilizando una entrada de lentejas secas.

Cuando prepares varias raciones, anota la cantidad total en seco antes de cocinar y divide el plato terminado entre el número de raciones que sirvas realmente. Si añades otros ingredientes, inclúyelos en la entrada de la receta. El aceite, la leche de coco, el queso y los aliños pueden modificar de forma notable el contenido energético y de grasa de la comida.

• Comprueba si la entrada indica «secas», «sin cocinar», «hervidas» o «cocinadas»
• Utiliza la etiqueta nutricional cuando cocines lentejas envasadas
• Crea una receta guardada para una preparación que hagas con frecuencia
• Incluye por separado los aceites de cocción, las salsas y los ingredientes añadidos por encima

Cómo preparar una comida equilibrada con lentejas

Las lentejas pueden ser el elemento central de una comida, pero el resto del plato también importa. Añade verduras para aportar color, textura y una mayor variedad de nutrientes. Incluye una fuente de grasa y, si se adapta a tus necesidades, otro alimento rico en proteínas o un cereal.

Puedes adaptar un plato de lentejas a tu apetito y tus objetivos nutricionales. Añadir más verduras puede aumentar el volumen, mientras que los cereales o el pan aportan hidratos de carbono. Los huevos, el yogur, el tofu, el pescado o la carne pueden aportar proteínas, y los frutos secos, las semillas, el aguacate o el aceite pueden aportar grasa.

• Lentejas verdes, verduras asadas, espinacas y tahini
• Sopa de lentejas con pan integral y yogur
• Ensalada de lentejas con tomate, pepino, hierbas aromáticas y huevos
• Curry de lentejas verdes con verduras y arroz
• Lentejas calientes con pescado, verduras de hoja y aliño de limón

Cómo elegir y preparar las lentejas verdes

Normalmente, las lentejas verdes secas deben enjuagarse y cocerse a fuego lento en agua hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción varía según su antigüedad, tamaño y la textura que prefieras, así que sigue las instrucciones del envase y comprueba su estado durante la cocción. La sal, las hierbas aromáticas, las especias, la cebolla y el ajo pueden aportar sabor sin cambiar su función básica en la comida.

Las lentejas en conserva o ya cocidas son prácticas cuando tienes poco tiempo. Escúrrelas y enjuágalas si quieres eliminar parte del líquido salado y, después, registra la cantidad escurrida utilizando una entrada que coincida. Compara las etiquetas, ya que los ingredientes añadidos y la información sobre las raciones pueden variar entre productos.

• Enjuaga las lentejas secas antes de cocinarlas
• Cuécelas a fuego lento hasta que estén tiernas, pero conserven la forma
• Escúrrelas bien para preparar ensaladas y boles de cereales
• Enfría rápidamente las lentejas cocinadas antes de guardarlas
• Registra el aceite, el aliño y la salsa añadidos como parte del plato