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Guía para principiantes sobre series, repeticiones e intervalos de descanso

Los planes de entrenamiento de fuerza pueden parecer complicados hasta que entiendes tres términos básicos: repeticiones, series e intervalos de descanso. Aquí tienes cómo utilizarlos sin convertir cada entrenamiento en un ejercicio de matemáticas.

Empieza por las repeticiones

Una repetición, que también suele abreviarse como «rep», es un movimiento completo de un ejercicio. Bajar para hacer una sentadilla y volver a ponerse de pie cuenta como una repetición, al igual que levantar y bajar un peso de forma controlada.

Tu objetivo debe orientar la sesión, pero la técnica importa más que alcanzar una cifra concreta. Elige una resistencia que te permita completar cada repetición con un control constante y termina la serie cuando notes que tu técnica empieza a cambiar de forma evidente.

Agrupa las repeticiones en series

Una serie es un grupo de repeticiones realizadas sin un descanso previsto entre ellas. Si tu programa indica tres series de un ejercicio, completa las repeticiones elegidas, descansa y repite el proceso dos veces más.

Si eres principiante, puedes empezar con una cantidad de trabajo llevadera y aumentarla poco a poco a medida que te familiarices con los movimientos. Registra el ejercicio, la resistencia, las series y las repeticiones igual que llevas un seguimiento de la alimentación, porque un registro sencillo te permite ver con más facilidad lo que realmente has hecho, en lugar de depender de la memoria.

Utiliza los intervalos de descanso con un propósito

Un intervalo de descanso es la pausa entre series o ejercicios. Da tiempo a que tus músculos y tu respiración se recuperen para que puedas afrontar la siguiente serie con control, en lugar de hacerla con prisas.

La duración adecuada del descanso depende del ejercicio, la resistencia, el objetivo del entrenamiento y lo exigente que te haya resultado la serie. Descansa hasta que te sientas preparado para repetir el movimiento con una técnica correcta y tómate más tiempo cuando utilices una resistencia mayor o realices un ejercicio exigente de cuerpo completo.

Crea una rutina que puedas repetir

Elige una pequeña selección de movimientos que trabajen las principales zonas del cuerpo y decide después un intervalo razonable de repeticiones y un número de series. Mantén estas elecciones bastante constantes durante un tiempo para aprender los ejercicios y valorar si la resistencia es adecuada.

Progresar no exige cambiarlo todo a la vez. Puedes añadir una repetición, utilizar algo más de resistencia, mejorar el control o completar otra serie, pero tu registro de alimentación y tu registro de entrenamientos deben seguir siendo herramientas independientes para comprender tus hábitos, no motivos para compensar uno con otro.

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