Guía para principiantes sobre una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas para perder peso
Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas cambia la procedencia de buena parte de la energía que obtienes de los alimentos, pero no elimina la necesidad de tener en cuenta la ingesta total. Esta guía explica cómo empezar, elegir los alimentos y utilizar tu registro de comidas para ajustar el enfoque.
Qué significa comer bajo en carbohidratos y alto en grasas
La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas reduce los alimentos que aportan muchos carbohidratos y sustituye parte de esa energía por grasas. Suele incluir carne, pescado, huevos, lácteos, frutos secos, semillas, aceites y verduras con menos carbohidratos. No existe un único límite de carbohidratos adecuado para todas las personas ni para todas las versiones de la dieta.
Este enfoque no consiste en comer tanta grasa como quieras. La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo cada uno. Como la grasa tiene una alta densidad energética, las raciones siguen siendo importantes cuando tu objetivo es perder peso.
- Reduce el pan, el arroz, la pasta, los cereales y las raciones grandes de verduras ricas en almidón
- Limita los dulces, las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas
- Organiza las comidas en torno a una fuente de proteínas y verduras
- Utiliza aceites, aguacate, frutos secos, semillas o lácteos enteros en raciones medidas
Elige un punto de partida que puedas mantener
No tienes que eliminar todos los alimentos con carbohidratos el primer día. Empieza revisando tu registro de comidas e identificando las principales fuentes de carbohidratos de tus comidas habituales. Elige una o dos comidas que tomes con frecuencia para modificarlas antes de reorganizar todo el menú.
Una reducción moderada puede resultar más fácil de mantener que imponer de repente un límite estricto. La cantidad que prefieras dependerá de tu apetito, actividad, elección de alimentos y necesidades personales. Registra lo que realmente comes en lugar de confiar en etiquetas como «bajo en carbohidratos».
- Sustituye una ración grande de pasta por más verduras y una ración menor de pasta
- Cambia un desayuno dulce por huevos con champiñones y tomates
- Elige yogur natural con frutos secos en lugar de yogur azucarado con cereales
- Sustituye las bebidas azucaradas por agua, agua con gas, té o café sin azúcar añadido
Prepara un plato bajo en carbohidratos y equilibrado
Empieza con una fuente de proteínas bien definida y añade después una variedad generosa de verduras sin almidón. Incorpora una fuente de grasa para aportar sabor y saciedad, en lugar de añadirla sin medir. Si incluyes un alimento rico en carbohidratos, decide la ración antes de servir la comida.
Las proteínas pueden hacer que una comida resulte más completa, mientras que las verduras aportan fibra, color y volumen. La grasa puede proceder del alimento proteico, del método de cocción o de un aliño, así que comprueba si la estás añadiendo por varias vías. Una comida con carne grasa, queso, aceite y una salsa cremosa puede adquirir rápidamente una alta densidad energética.
- Proteínas: huevos, pescado, pollo, tofu, yogur natural o queso cottage
- Verduras: hortalizas de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos o champiñones
- Grasas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, aceitunas o queso
- Carbohidratos opcionales: alubias, lentejas, fruta, cereales integrales o verduras ricas en almidón, en una ración que encaje en tu plan
Ten presentes la fibra y la variedad de alimentos
Reducir el pan, los cereales, las legumbres y la fruta puede disminuir la ingesta de fibra si no los sustituyes por otros alimentos. Incluye varios tipos de verduras con menos carbohidratos, además de frutos secos y semillas adecuados. Si el nivel de carbohidratos que has elegido lo permite, los frutos rojos, las legumbres o unas raciones moderadas de cereales integrales pueden aportar más variedad.
Tu registro de comidas puede mostrarte si repites los mismos alimentos cada día. Mira más allá del total de carbohidratos y presta atención a la variedad de verduras, las fuentes de proteínas y las grasas añadidas. Un patrón variado suele ser más práctico y agradable que un menú basado principalmente en carne y queso.
- Hortalizas de hoja verde como espinacas, lechuga y col
- Verduras crucíferas como brócoli, coliflor y coles de Bruselas
- Semillas como las de chía, lino y calabaza
- Frutos secos como almendras y nueces
- Frutas con menos azúcar, como los frutos rojos, cuando encajen en la ingesta que hayas elegido
Utiliza tu registro de comidas para favorecer la pérdida de peso
Una alimentación baja en carbohidratos no garantiza por sí sola la pérdida de peso. El peso corporal tiende a disminuir cuando la ingesta energética media es inferior a la energía utilizada a lo largo del tiempo, aunque la cantidad necesaria varía entre personas. Tu registro puede ayudarte a detectar si las raciones grandes de aceites, frutos secos, queso, salsas y tentempiés están elevando el total.
Revisa los patrones de varios días en lugar de juzgar una sola comida. Presta atención al hambre, los horarios de las comidas, el tamaño de las raciones y los alimentos que es fácil comer en exceso. Si el progreso no se corresponde con tu objetivo, haz un único ajuste asumible y sigue registrando el tiempo suficiente para observar el patrón general.
- Mide el aceite para cocinar y los aliños en lugar de verterlos sin controlar la cantidad
- Prepara de antemano las raciones de frutos secos, queso y salsas cremosas para mojar
- Registra las bebidas, las salsas, lo que pruebas y las grasas utilizadas para cocinar
- Compara las raciones previstas con las que realmente se sirvieron
- Ajusta una comida o un tentempié habitual antes de cambiarlo todo
Adapta el enfoque a tu vida cotidiana
Un patrón de alimentación viable debe encajar con la compra, la cocina, las comidas sociales y la actividad. Planifica comidas sencillas que puedas repetir, pero mantén suficiente variedad para evitar el aburrimiento. Cuando comas fuera de casa, céntrate en los componentes principales en lugar de intentar que cada comida sea perfecta.
Presta atención a cómo te sientes durante las tareas diarias y el ejercicio, sobre todo después de un cambio importante en la ingesta de carbohidratos. El hambre, el bienestar, el disfrute y la energía pueden ayudarte a decidir si el plan es sostenible. Si tienes necesidades nutricionales individuales o dudas sobre cómo hacer un cambio importante en tu dieta, pide orientación a un dietista-nutricionista colegiado.
- Ten disponibles huevos, verduras congeladas y una opción sencilla de proteínas
- Cuando comas fuera, elige proteínas a la parrilla con verduras o ensalada
- Pide los aliños y las salsas contundentes aparte
- Planifica las raciones de carbohidratos en torno a las comidas en las que más las valoras