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Qué debes saber antes de probar una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas

Una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas cambia la procedencia de gran parte de la energía de los alimentos, pero no existe una única versión de este enfoque. Esta guía explica qué puedes comer, cómo registrarlo y cómo mantener unas comidas equilibradas.

No existe una única definición de dieta baja en carbohidratos y rica en grasas

Una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas reduce los alimentos ricos en carbohidratos y sustituye parte de su aporte energético por grasas. No hay un objetivo estándar de carbohidratos adecuado para todo el mundo, por lo que la cantidad exacta depende de cada persona y de la versión de la dieta. Algunos enfoques permiten incluir fruta, legumbres y cereales integrales, mientras que otros más estrictos pueden limitarlos en mayor medida.

Una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas no equivale necesariamente a una dieta cetogénica. La alimentación cetogénica restringe los carbohidratos lo suficiente como para favorecer que el cuerpo produzca cetonas como combustible alternativo, mientras que un plan general bajo en carbohidratos puede no hacerlo. Decide a qué enfoque te refieres antes de cambiar tus objetivos o planificar las comidas.

Anota qué alimentos con carbohidratos quieres reducir en lugar de eliminarlos todos de golpe.
Decide si tu objetivo se aplica a los carbohidratos totales o a los carbohidratos sin contar la fibra.
Establece un intervalo realista en tu registro de alimentos en lugar de considerar una cifra exacta como un aprobado o un suspenso.
Valora cómo encaja el cambio con tu rutina, tus preferencias alimentarias y tus comidas habituales.

Los carbohidratos están presentes en más alimentos, no solo en el pan y la pasta

El pan, el arroz, la pasta y las patatas son fuentes evidentes de carbohidratos, pero no son las únicas. La fruta, la leche, el yogur, las legumbres, las salsas y muchos alimentos preparados también pueden aportar carbohidratos. Registrar tu consumo habitual durante unos días puede mostrarte qué alimentos tienen más peso en tus propias comidas.

Reducir los carbohidratos no tiene por qué implicar evitar todos los alimentos que los contienen. Las verduras y hortalizas sin almidón pueden aportar fibra, color y variedad, y contienen menos carbohidratos que muchos alimentos a base de cereales o ricos en almidón. La cantidad que encaje dependerá del enfoque que hayas elegido y de lo que comas el resto del día.

Basa tus comidas en verduras y hortalizas como las de hoja verde, los champiñones, los calabacines, los pimientos y la coliflor.
Revisa las salsas, los aliños y los adobos, ya que su contenido de carbohidratos puede variar.
Cuenta las bebidas, los tentempiés y los pequeños extras en lugar de registrar solo las comidas principales.
Mantén las raciones lo bastante constantes para que tu registro refleje lo que realmente has comido.

Aumentar las grasas puede elevar rápidamente la ingesta energética

La grasa aporta unas 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo cada uno. Esto significa que una pequeña cantidad de grasa puede aportar mucha energía, aunque la comida no parezca abundante. Añadir queso, aceites, frutos secos, nata y salsas contundentes sin ajustar otros alimentos puede elevar tu ingesta por encima del nivel previsto.

Una dieta rica en grasas no significa añadir tanta grasa como sea posible. Por lo general, significa que las grasas aportan una mayor proporción de tu energía después de reducir los carbohidratos. Sigue registrando las raciones, especialmente las de aceites, cremas de frutos secos, frutos secos, semillas, queso y aliños, porque es fácil subestimar estos alimentos.

Mide el aceite para cocinar en lugar de verterlo sin calcular la cantidad.
Registra los aliños, los alimentos para untar y los ingredientes añadidos por separado de la comida principal.
Elige una o dos fuentes principales de grasa en cada comida en lugar de añadir varias por costumbre.
Comprueba si el hambre y la saciedad se corresponden con la energía que muestra tu registro.

La calidad de los alimentos sigue siendo importante

Un total bajo de carbohidratos no indica si una comida es variada o nutritiva. Las comidas compuestas principalmente por carnes procesadas, queso y grasas añadidas pueden dejar poco espacio para las verduras y hortalizas, la fibra y distintas fuentes de proteínas. Tu registro puede ayudarte a mirar más allá de los carbohidratos y comprobar el patrón general.

Incluye una fuente clara de proteínas en cada comida principal y añade después verduras y hortalizas, y una fuente adecuada de grasa. El pescado, los huevos, las aves, el tofu, el tempeh, el yogur natural, los frutos secos, las semillas y algunas legumbres pueden encajar en función de tu objetivo de carbohidratos. Los aceites, el aguacate, los frutos secos y las semillas pueden aportar grasa sin necesidad de dominar el plato.

Varía las fuentes de proteínas a lo largo de la semana.
Elige verduras y hortalizas sin almidón de varios colores.
Incluye alimentos ricos en fibra que encajen en tu intervalo de carbohidratos.
Utiliza alimentos mínimamente procesados para la mayoría de las comidas, sin renunciar a opciones preparadas prácticas.
Observa si repetir las mismas comidas está reduciendo la variedad de alimentos que consumes.

La fibra y los líquidos requieren atención

Reducir los cereales, la fruta y las legumbres puede disminuir la fibra si no se sustituyen con cuidado. La fibra favorece un tránsito intestinal regular y puede ayudar a que las comidas resulten sustanciosas. Las verduras y hortalizas sin almidón, las semillas, los frutos secos, el aguacate y las raciones adecuadas de frutas con menos carbohidratos pueden ayudar a mantener la variedad.

Un cambio repentino en la ingesta de fibra puede causar molestias, tanto si aumenta como si disminuye. Haz los cambios de forma gradual, bebe en función de la sed y observa cómo responde tu digestión. Tu ingesta ideal de líquidos y fibra depende de tu cuerpo, tu actividad y tus elecciones alimentarias, así que no des por hecho que un único objetivo sirve para todo el mundo.

Añade verduras y hortalizas de hoja o crujientes a las comidas principales.
Utiliza semillas o frutos secos cuando encajen con la comida y con tu objetivo de ración.
Mantén algo de fruta si encaja en el intervalo de carbohidratos que hayas elegido.
Aumenta los alimentos ricos en fibra de forma gradual en lugar de hacer un cambio brusco.

Planifica los aspectos prácticos antes de empezar

Esta forma de comer puede afectar a la compra, la cocina, las comidas fuera de casa y las comidas compartidas. Puede ser más difícil de seguir si tus alimentos básicos habituales son el pan, el arroz, la pasta o las patatas, así que decide con qué los sustituirás antes de retirarlos. Un plan basado en alimentos que realmente disfrutas es más útil que una lista rígida que no puedas mantener.

Revisa tu registro de alimentos cuando tengas suficientes días normales para detectar un patrón. Comprueba los carbohidratos, las grasas, las proteínas, la fibra y la energía total en lugar de centrarte en una sola cifra. Si este enfoque te deja constantemente sin energía, te hace pensar demasiado en la comida o te impide comer con comodidad en situaciones cotidianas, detente y reconsidera si es adecuado para ti.

Planifica varios desayunos, comidas y cenas que encajen con tu objetivo.
Prepara opciones para el trabajo, los viajes y las noches con poco tiempo.
Decide cómo gestionarás las comidas compartidas con familiares o amigos.
Revisa tus objetivos con regularidad en lugar de reducir los carbohidratos de forma automática.
Busca orientación individual de un profesional debidamente cualificado si no tienes claro si un cambio importante en la dieta es adecuado para ti.