¿Cuál es el mejor reparto de carbohidratos, proteínas y grasas para perder peso?
Los objetivos de carbohidratos, proteínas y grasas deben adaptarse a tu apetito, tus preferencias alimentarias y tu rutina diaria. Te explicamos cómo usar tu registro de alimentos para elegir un equilibrio viable y ajustarlo sin perseguir una proporción perfecta.
No existe un reparto universal que sea el mejor
No hay un único reparto de carbohidratos, proteínas y grasas que sea el mejor para todas las personas que intentan perder peso. Los cambios de peso dependen de la ingesta energética total, mientras que el equilibrio de macronutrientes puede influir en la saciedad, el disfrute de las comidas y la facilidad para mantener el plan. Por tanto, las cifras adecuadas dependen de cada persona, no de una fórmula fija.
Tus alimentos preferidos, tu actividad, tu apetito y tu rutina son factores importantes. Un plan que parece equilibrado sobre el papel no resulta útil si te deja con hambre o excluye alimentos que te gustan. Considera tus primeros objetivos de macronutrientes como un punto de partida que puedes revisar mediante tu registro de alimentos.
- Elige objetivos que te permitan hacer comidas regulares y satisfactorias
- Mantén en el plan los alimentos que realmente disfrutas
- Ten en cuenta tu nivel habitual de actividad, hambre y ocupación
- Revisa el patrón a lo largo del tiempo en lugar de juzgar un solo día
Empieza por incluir proteínas en cada comida
Las proteínas pueden hacer que las comidas resulten más sustanciosas y ayudan a mantener la masa muscular. En lugar de concentrar una gran cantidad en una sola comida, distribuye las fuentes de proteínas a lo largo del día. El objetivo diario exacto depende de tu cuerpo, tu actividad y tus circunstancias.
Tu registro puede mostrarte si el desayuno o la comida suelen contener pocas proteínas. Si es así, añade un alimento proteico que conozcas en lugar de modificar toda la comida. Las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo, por lo que las porciones también contribuyen a la ingesta energética total.
- Huevos con tostadas integrales y tomate
- Yogur natural con fruta y avena
- Alubias o lentejas añadidas a una sopa, ensalada o arroz
- Pollo, pescado, tofu o tempeh con verduras
- Queso cottage o hummus como parte de un tentempié
Utiliza los carbohidratos para favorecer la energía y el disfrute
Los carbohidratos no son automáticamente un obstáculo para perder peso. Aportan energía y están presentes en alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las patatas, la fruta, las legumbres y la avena. Los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo.
Las opciones con más fibra suelen hacer que las comidas resulten más saciantes y favorecen una alimentación variada. El tamaño de las porciones sigue siendo importante, pero no es necesario eliminar todos tus alimentos favoritos con carbohidratos. Tu actividad y tu apetito pueden ayudarte a decidir si te conviene consumir una cantidad algo mayor o menor.
- Elige pan integral o tortillas integrales cuando te gusten
- Incluye patatas con piel cuando sea adecuado
- Añade alubias o lentejas a platos combinados
- Combina la fruta con yogur u otra fuente de proteínas
- Prepara las comidas en torno a una porción razonable de arroz, pasta o cereales
Mantén suficiente grasa para aportar sabor y satisfacción
La grasa aporta sabor, textura y satisfacción a las comidas. También proporciona unas 9 kcal por gramo, por lo que incluso las porciones pequeñas pueden marcar una diferencia apreciable en el total energético de tu registro. Esto no significa que la grasa sea mala ni que debas evitarla.
Presta atención a las grasas que es fácil verter, untar o picar sin darte cuenta, como el aceite de cocina, los aliños, la crema de frutos secos y los puñados de frutos secos. Medirlas durante un breve periodo puede ayudarte a reconocer cuál es tu porción habitual. El objetivo es ser consciente de la cantidad, no eliminar la grasa de todas las comidas.
- Utiliza una cantidad medida de aceite para cocinar
- Añade el aliño a la ensalada con una cuchara en lugar de verterlo libremente
- Añade una porción moderada de frutos secos o semillas
- Unta la crema de frutos secos de forma deliberada en lugar de calcular la cantidad a ojo
- Elige aguacate, aceitunas o queso como parte planificada de la comida
Compón las comidas antes de calcular porcentajes
Una estructura sencilla para las comidas suele resultar más útil que buscar la proporción perfecta de macronutrientes. Empieza con una fuente de proteínas, añade verduras o fruta, incluye un carbohidrato que te guste y termina con una fuente de grasa adecuada. Los platos combinados pueden seguir la misma idea sin necesidad de mantener cada alimento en una sección distinta del plato.
Cuando las comidas parezcan equilibradas, consulta lo que muestra tu registro durante varios días habituales. Un día con una comida de celebración o un horario fuera de lo normal no define el patrón general. Busca carencias repetidas, como muy pocas proteínas en el desayuno, o grandes cantidades de grasa añadida en la cena.
- Proteínas: huevos, yogur, alubias, pescado, aves, tofu o tempeh
- Carbohidratos: avena, pan, arroz, pasta, patatas, fruta o legumbres
- Verduras y fruta: frescas, congeladas, cocinadas o crudas
- Grasas: aceite, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas o queso
Ajusta tus objetivos mediante tu registro de alimentos
Mantén estables tus objetivos iniciales el tiempo suficiente para observar cómo encaja el patrón en tu vida. Revisa el hambre entre comidas, tu energía durante las actividades habituales, la satisfacción con las comidas y si llevar el registro te resulta manejable. El peso corporal puede variar de un día a otro, así que céntrate en la tendencia general en lugar de en una única medición.
Si sueles tener hambre, comprueba si las comidas contienen suficientes proteínas, fibra y alimentos en general antes de reducir aún más los carbohidratos o las grasas. Si tu ingesta registrada supera con frecuencia el objetivo energético que has elegido, busca pequeñas porciones que puedas ajustar sin que las comidas parezcan escasas. Un dietista-nutricionista colegiado puede ayudarte a establecer objetivos individuales cuando tus necesidades, preferencias alimentarias o circunstancias dificulten la aplicación de las recomendaciones generales.
- Cambia una parte del plan cada vez
- Utiliza varios días habituales en lugar de un único día fuera de lo normal
- Comprueba la satisfacción con las comidas, además de los totales de macronutrientes
- Haz ajustes pequeños y prácticos
- Revisa de nuevo los objetivos cuando cambien tu actividad o tu rutina