Los mejores alimentos para el estreñimiento

Cómo puede ayudar la alimentación con el estreñimiento

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no descompone por completo. Puede aumentar el volumen de las heces, retener agua y ayudar a que los alimentos avancen por el intestino. Los distintos tipos de fibra actúan de formas diferentes, por lo que suele ser más útil comer una variedad de alimentos vegetales que depender de uno solo.

Un aumento repentino de la fibra puede provocar hinchazón o molestias. Incorpora poco a poco alimentos con más fibra y observa cómo responde tu cuerpo a lo largo de varias comidas. Además, la fibra funciona mejor cuando bebes suficiente líquido.

Como ya registras lo que comes, no te fijes solo en las calorías y consulta la información sobre la fibra cuando esté disponible. Tu registro puede mostrarte los días en los que faltan frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. También puede ayudarte a relacionar los cambios en tu rutina con los cambios en tus hábitos intestinales.

Frutas que aportan fibra y líquido

La fruta aporta fibra y agua, una combinación que puede resultar útil cuando las heces son duras o difíciles de evacuar. Comer la piel cuando es comestible suele aportar más fibra que retirarla. La fruta entera también suele contener más fibra que el zumo.

Las peras, las manzanas, los frutos rojos, los kiwis y los cítricos son opciones prácticas para las comidas o como tentempié. Las ciruelas pasas y otras frutas desecadas están concentradas, por lo que una porción pequeña puede ser suficiente para algunas personas. Elige frutas que te gusten y que puedas comer con regularidad, en lugar de obligarte a consumir una opción concreta.

• Añade frutos rojos o pera troceada a las gachas de avena
• Come como tentempié una manzana con piel
• Añade unas cucharadas de ciruelas pasas al yogur natural
• Añade gajos de naranja a una ensalada de cereales o de hojas verdes

Verduras y legumbres para las comidas diarias

Las verduras aportan fibra, agua, color y textura sin que tengas que cambiar por completo tu forma de comer. Los guisantes, las zanahorias, el brócoli, las verduras de hoja verde y el boniato pueden contribuir a tu ingesta. Las verduras frescas, congeladas y en conserva son opciones útiles, siempre que se adapten a tus gustos y a tu rutina.

Las alubias, los garbanzos y las lentejas son especialmente ricos en fibra y pueden hacer que una comida resulte más saciante. Si no sueles comerlos, empieza añadiendo una cantidad moderada, ya que un cambio importante puede provocar gases o hinchazón. Enjuagar las legumbres en conserva puede mejorar su sabor y facilita incorporarlas a platos habituales.

• Incorpora lentejas a una sopa o a una salsa de tomate
• Añade garbanzos a una ensalada o a una bandeja de verduras asadas
• Mezcla alubias con arroz o añádelas a platos de estilo chili o guisos
• Sirve guisantes, brócoli o zanahorias como acompañamiento del plato principal

Elige cereales integrales con más frecuencia

Los cereales integrales conservan una mayor proporción del grano que las versiones refinadas, por lo que generalmente aportan más fibra. La avena, el pan integral, el arroz integral y la pasta integral pueden ayudarte a aumentar la ingesta a lo largo del día. Consulta la etiqueta en lugar de guiarte solo por un color oscuro, ya que el color no siempre indica cuánto cereal integral contiene un alimento.

No tienes que sustituir todos los cereales a la vez. Prueba a hacer un cambio en una comida que ya registres y observa cómo afecta a tu bienestar digestivo, saciedad y hábitos intestinales. El método de cocción y el tamaño de la ración pueden cambiar la información nutricional registrada, así que indica si los alimentos están cocinados o en seco según la entrada que utilices.

• Elige gachas de avena o avena remojada durante la noche para desayunar
• Utiliza pan integral para las tostadas o los bocadillos
• Sustituye parte del arroz blanco por arroz integral
• Prueba la pasta integral con una salsa de verduras y legumbres

Semillas, frutos secos y alimentos que retienen agua

Las semillas de chía y las semillas de lino molidas absorben líquido y forman una textura suave similar a un gel. Esto puede ayudar a aportar humedad y volumen a las heces, pero deben consumirse con suficiente líquido. Incorpóralas gradualmente en lugar de hacer un cambio importante en un solo día.

Los frutos secos también aportan fibra y pueden añadirse a las gachas de avena, el yogur o las ensaladas. Es fácil subestimar las porciones de frutos secos y semillas al registrarlas porque tienen una alta densidad energética, así que anota la cantidad que realmente utilizas. Su contenido energético no significa que sean inadecuados, pero puede influir en cómo encajan en tu ingesta habitual.

• Mezcla semillas de chía con yogur y fruta
• Añade semillas de lino molidas a las gachas de avena
• Espolvorea frutos secos troceados sobre un bol de fruta
• Añade semillas a una ensalada o a unas verduras cocinadas

Líquidos, rutina y qué debes registrar

Aumentar la fibra sin beber suficiente líquido puede hacer que las heces sean más duras en algunas personas. El agua, la leche y otras bebidas habituales contribuyen a la ingesta de líquidos, al igual que las sopas y los alimentos ricos en agua. La cantidad que necesitas depende de tu cuerpo, tu actividad, tu entorno y el resto de tu alimentación.

Utiliza tu registro para anotar los alimentos ricos en fibra, las bebidas y los horarios de las comidas. También puede resultarte útil registrar si las heces fueron duras, cómodas de evacuar o blandas, sin intentar asignarles una puntuación perfecta. Los patrones son más importantes que juzgar un solo día.

Mantener horarios regulares de comidas y moverte en el día a día puede favorecer una rutina intestinal estable. Intenta no ignorar las ganas de evacuar cuando aparezcan. Si el estreñimiento continúa, se agrava o te preocupa, consulta a un profesional sanitario cualificado.

• Aumenta la fibra poco a poco
• Incluye una bebida con las comidas
• Varía las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales
• Revisa los patrones de varios días, en lugar de centrarte en una sola comida