Het ideale ontbijt: wat je eet en wat je beter laat staan
Het beste ontbijt combineert eiwitten met fruit en langzame koolhydraten, en staat in vijf minuten op tafel. Dit zijn de maaltijden die we zelf zouden eten, de drankjes die de moeite waard zijn en de gewoontes die we zouden laten varen.
Onze favoriete maaltijd: eieren, bladgroente en fruit
Als we één ontbijt voor de meeste dagen moesten kiezen, dan zouden het twee of drie roereieren zijn met spinazie, een halve avocado en een handje cherrytomaten, met een schaaltje bessen erbij. Zo combineer je eiwitten, vetten, vezels en kleur op één bord. De meeste mensen houden het er ook mee vol tot de lunch, zonder om elf uur naar een koekje te grijpen.
Roereieren maken duurt ongeveer net zo lang als de waterkoker, dus dit is geen ontbijt dat je alleen in het weekend eet. Neem er op dagen waarop je ’s ochtends sport of laat luncht een sneetje volkorenbrood of zuurdesembrood bij. Op rustigere dagen kun je het brood weglaten; de maaltijd is dan nog steeds compleet.
- Twee of drie eieren: roerei, gepocheerd of gevouwen tot een omelet
- Een handje spinazie of rucola
- Een halve avocado of een scheutje olijfolie
- Cherrytomaten of in plakjes gesneden paprika
- Een schaaltje bessen of een in plakjes gesneden sinaasappel
Havermout: de beste keuze voor drukke doordeweekse dagen
Havermout is onze standaardkeuze voor doordeweeks. Een klein kommetje havervlokken, ongeveer 40 tot 50 g droog, gekookt in melk of sojadrink is goedkoop, vult goed en is in drie minuten klaar. Doe er fruit en iets knapperigs of romigs op, en het wordt meteen een stuk minder saai.
Overnight oats zijn hetzelfde idee, maar dan zonder koken: havervlokken, melk en yoghurt in een potje in de koelkast, klaar om mee te nemen naar je werk. Sla de zakjes instant-havermout met een smaakje liever over; daar zit vaak toegevoegde suiker in. Gewone havermout met je eigen fruit smaakt sowieso beter.
- Havermout met plakjes banaan, kaneel en een lepel pindakaas
- Havermout met geraspte appel, walnoten en een snufje nootmuskaat
- Overnight oats met Griekse yoghurt, diepvriesbessen en chiazaad
- Havermout met peer, een paar amandelen en een beetje honing
Een Spaans ontbijt: toast, tortilla en fruit
Sommige van de beste ontbijten zijn het eenvoudigst. Geroosterd brood met rijpe tomaat erover gewreven en een scheutje olijfolie, met een plakje gedroogde ham of een punt Spaanse tortilla, is een volwaardige maaltijd. Neem er een stuk fruit en een koffie verkeerd bij en je hebt bijna alles binnen.
Een tortilla die je de avond ervoor maakt, is een van de meest onderschatte ontbijtopties: ei en aardappel, makkelijk in punten te snijden en koud net zo lekker. Bewaar croissants en andere zoete broodjes voor het weekend. Ze zijn heerlijk, maar geven je geen energie voor een drukke ochtend.
- Volkorenbrood met geraspte tomaat, olijfolie en gedroogde ham
- Een punt Spaanse tortilla met een handje cherrytomaten
- Toast met verse kaas en een scheutje olijfolie
- Een stuk fruit van het seizoen: sinaasappel, kiwi, meloen of perzik
Yoghurtkommen en andere opties die in vijf minuten klaar zijn
Als je geen tijd hebt om te koken, is een kom yoghurt de oplossing. Griekse yoghurt of skyr met bessen, een klein handje noten en een lepel havermout kost minder tijd dan een boterham roosteren. Koop naturel yoghurt en voeg zelf fruit toe, want yoghurt met een smaakje is meestal meer een toetje.
Andere snelle opties werken net zo goed. Hüttenkäse op roggebrood met komkommer, een kefirsmoothie of restjes van de avond ervoor zijn allemaal prima ontbijtopties. Ontbijt hoeft er niet uit te zien als ontbijt.
- Griekse yoghurt met frambozen, walnoten en een lepel havermout
- Skyr met plakjes mango en geroosterde zaden
- Roggebrood met hüttenkäse, komkommer en zwarte peper
- Een smoothie van kefir, diepvriesbessen, een halve banaan en havermout
Koffie, thee en sap: wat drink je erbij?
Koffie is prima. Drink hem zwart, met een scheutje melk of als koffie verkeerd, en laat suiker en siropen met een smaakje achterwege. Voor thee geldt hetzelfde, en eerst een glas water drinken is een goede gewoonte.
Versgeperst sinaasappelsap is lekker, maar neem een klein glaasje erbij in plaats van een groot glas op zichzelf. Heel fruit bevat de vezels nog en vult veel beter. Wij zouden sap uit flesjes en gezoete koffiedrankjes overslaan; die lijken meer op een toetje dan op een drankje.
- Zwarte koffie, een flat white of koffie verkeerd
- Groene, zwarte of kruidenthee
- Een klein glas versgeperst sinaasappelsap bij je maaltijd
- Een glas water zodra je opstaat
Wat we zouden laten staan en hoe je het volhoudt
Suikerrijke ontbijtgranen, dagelijks zoete broodjes, ontbijtbiscuits en de meeste mueslirepen zouden we bewaren voor af en toe. Ze zijn snel, maar de meeste mensen krijgen er halverwege de ochtend alweer honger van. Je hoeft niets te verbieden; dit zijn alleen geen goede basisproducten voor de hele week.
De makkelijkste manier om ’s ochtends goed te eten, is door niet steeds opnieuw te hoeven kiezen. Kies drie ontbijten van deze pagina, zorg dat je de ingrediënten in huis hebt en wissel ze de hele week af. Sla ze op in je tracker, zodat bijhouden maar een paar seconden kost. Heb je ’s ochtends vroeg geen honger, eet dan gewoon wat later.
- Maandag, woensdag, vrijdag: havermout met fruit en noten
- Dinsdag, donderdag: Griekse yoghurt met bessen
- Zaterdag: eieren, spinazie, avocado en toast
- Zondag: brood met tomaat en een punt Spaanse tortilla
- Elke dag: koffie of thee, plus een stuk fruit