Is espresso slecht voor je? Waar je op moet letten als je het bijhoudt

Espresso is geconcentreerd, maar niet automatisch schadelijk

Espresso wordt gemaakt door heet water door fijngemalen koffie te persen. De smaak is sterk doordat de smaakstoffen in een kleine portie geconcentreerd zijn, maar de sterke smaak zegt niet precies hoeveel cafeïne erin zit. De hoeveelheid verschilt per koffieboon, maling, bereidingswijze en portiegrootte.

Of espresso bij je past, hangt deels af van hoeveel cafeïne je gedurende de hele dag binnenkrijgt. Thee, koffie, chocolade en sommige frisdranken kunnen allemaal bijdragen aan dat totaal. Naar het geheel kijken is nuttiger dan één kopje op zichzelf beoordelen.

• Houd het aantal en de geschatte grootte van je espressoporties bij.
• Tel andere dranken en voedingsmiddelen met cafeïne mee.
• Noteer of de koffie gewone, half cafeïnevrije of cafeïnevrije koffie was.
• Noteer naast de drank ook het tijdstip.

Espresso en cafeïne zijn niet hetzelfde

Slok voor slok is cafeïne in espresso sterker geconcentreerd dan in veel andere koffiedranken. Espresso wordt meestal wel in kleinere hoeveelheden geserveerd, terwijl een mok filterkoffie veel meer vloeistof bevat. Afhankelijk van de grootte en de bereidingswijze kan elk van beide dranken meer cafeïne bevatten.

De aanduiding ‘enkel’ of ‘dubbel’ is nuttig, maar geeft geen exact cafeïnegehalte. Koffiebars en thuisbereidingen gebruiken verschillende hoeveelheden gemalen koffie, en koffiebonen verschillen van nature. Is er exacte informatie van de maker beschikbaar, voeg die dan toe aan je logboek in plaats van af te gaan op de smaak of de grootte van het kopje.

• Controleer of je drankje één of meer espressoporties bevat.
• Ga er niet van uit dat een donkerdere branding altijd meer cafeïne bevat.
• Beschouw cafeïnegehaltes als schattingen, tenzij de maker exacte informatie geeft.
• Vergelijk dranken op basis van de totale portie, niet alleen op concentratie.

Let op hoe je je voelt

Cafeïne heeft bij iedereen een ander effect. Een hoeveelheid die de ene dag prettig voelt, kan op een andere dag minder prettig zijn als je moe, gestrest of hongerig bent, of de koffie snel drinkt. Ook je gebruikelijke inname kan bepalen hoe sterk je de effecten merkt.

Mogelijke tekenen dat espresso op dat moment niet goed viel, zijn rusteloosheid, trillerigheid of je ongewoon alert voelen. Sommige mensen merken ook maagklachten of een gejaagd gevoel. Een korte notitie bij je voedingslogboek kan helpen om deze ervaringen in verband te brengen met de hoeveelheid en het tijdstip.

Eén keer een onprettige reactie betekent niet dat espresso altijd een slechte keuze is. Kijk of je op meerdere gewone dagen hetzelfde patroon ziet. Heb je aanhoudende of zorgwekkende klachten, vraag dan persoonlijk advies aan een bevoegde zorgverlener.

• Noteer je energie en concentratie voor en na het drinken.
• Noteer rusteloosheid, trillerigheid of maagklachten.
• Denk na of je kort daarvoor had gegeten.
• Zoek naar patronen in plaats van één moment te beoordelen.

Het tijdstip kan belangrijker zijn dan de drank zelf

Cafeïne kan nog uren merkbaar zijn, al verschilt dat van persoon tot persoon. Espresso later op de dag kan het moeilijker maken om tot rust te komen of ervoor zorgen dat je minder uitgerust wakker wordt. Dat kan ook gebeuren als je niet merkt dat inslapen moeilijker gaat.

Heeft cafeïne invloed op je slaap, probeer dan je laatste cafeïnehoudende drankje eerder te nemen en houd de rest van je routine hetzelfde. Je kunt later op de dag ook kiezen voor een kleinere portie, half cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije espresso. Cafeïnevrije koffie kan nog steeds wat cafeïne bevatten, dus het kan nuttig zijn om die bij te houden als je er bijzonder gevoelig voor bent.

Verander niet meerdere gewoontes tegelijk als je een patroon wilt onderzoeken. Met een kleine, consistente aanpassing kun je het resultaat makkelijker begrijpen. Het juiste tijdstip voor je laatste kopje hangt af van je reactie en je dagelijkse schema.

• Noteer het tijdstip van je laatste cafeïnehoudende drankje.
• Schrijf kort op hoe makkelijk je ’s avonds tot rust kwam.
• Probeer je laatste portie een aantal dagen eerder te nemen.
• Vergelijk gewone, half cafeïnevrije en cafeïnevrije opties.

Wat je toevoegt verandert de voedingswaarde

Pure espresso levert heel weinig energie in vergelijking met dranken waaraan ruime hoeveelheden melk, room, suiker of gearomatiseerde siroop zijn toegevoegd. De exacte hoeveelheid hangt af van de ingrediënten en porties. Houd je energie of voedingsstoffen bij, noteer de toevoegingen dan apart in plaats van elke espressodrank als hetzelfde te registreren.

Melk kan eiwitten en andere voedingsstoffen toevoegen, terwijl suiker en siropen vooral de zoetheid en hoeveelheid koolhydraten veranderen. Dat maakt een espressodrank niet automatisch goed of slecht. Het betekent alleen dat de hele drank belangrijker is dan alleen de koffie als basis.

Recepten kunnen sterk verschillen tussen koffiebars en zelfgemaakte versies. Zijn de gegevens niet beschikbaar, kies dan de meest vergelijkbare optie in je tracker en noteer de portiegrootte. Je schattingen steeds op dezelfde manier maken is vaak nuttiger dan streven naar schijnprecisie.

• Noteer espresso, melk en zoetstoffen waar mogelijk als aparte ingrediënten.
• Meet thuis af en toe wat je toevoegt om je gebruikelijke hoeveelheid te controleren.
• Kies de meest vergelijkbare receptoptie als exacte informatie ontbreekt.
• Vergeet niet dat toppings en siropen bij de drank horen.

Een praktisch antwoord voor je voedingslogboek

Espresso is niet per definitie slecht voor je. De nuttigere vragen zijn hoeveel cafeïne je in totaal binnenkrijgt, wanneer je het drinkt, wat je eraan toevoegt en hoe je lichaam erop reageert. Je kunt alle vier bijhouden in je voedingslogboek, zonder koffie als goed-of-foutkeuze te behandelen.

Begin met je normale routine in plaats van die meteen te veranderen. Noteer espressoporties, de geschatte hoeveelheid cafeïne als die bekend is, toevoegingen, tijdstip en eventuele merkbare effecten. Bekijk na een aantal dagen waarop je je gebruikelijke routine volgt het patroon en pas alleen iets aan als daar een duidelijke reden voor is.

Misschien merk je dat je huidige gewoonte prima bij je past, of dat een eerdere, kleinere of cafeïnearmere drank beter werkt. Er is niet één ideaal aantal dat voor iedereen geldt. Persoonlijke tolerantie, de bereidingswijze en de rest van je voedingspatroon spelen allemaal mee.

• Portie en bereidingswijze
• Geschatte hoeveelheid cafeïne, indien bekend
• Melk, suiker, siroop of room
• Tijdstip van de dag
• Slaap en andere merkbare effecten