De beste eiwitshake is de shake die bij je dag past

Bepaal eerst wat je met de shake wilt bereiken

Er is niet één eiwitshake die voor iedereen de beste is. Een goede keuze hangt af van waarom je de shake wilt, wat je verder eet en welke smaken en texturen je lekker vindt. Bepaal eerst welk gat de shake eventueel moet opvullen.

Misschien zoek je een handige snack, iets voor bij het ontbijt of iets dat je makkelijk na het sporten kunt nemen. Een eenvoudige shake kan geschikt zijn als eiwit je belangrijkste doel is, terwijl je aan een stevigere mix fruit, havermout of notenpasta kunt toevoegen. Die extra ingrediënten veranderen de totale voedingswaarde. Houd daarom de hele shake bij en niet alleen het eiwitpoeder.

• Voor een lichte snack meng je eiwitpoeder met water of een drank met weinig energie
• Voeg fruit of havermout toe voor een stevigere shake
• Mix er yoghurt, zaden of notenpasta door voor een rijkere smaak
• Kies na het sporten een shake die voor jou prettig en praktisch is

Vergelijk eiwitbronnen op een praktische manier

Eiwitpoeders kunnen gemaakt zijn van melk, eieren, soja, erwten, rijst en andere voedingsmiddelen. Sommige bevatten één eiwitbron, andere combineren er meerdere. De beste optie sluit aan bij je eetvoorkeuren en past goed in je gebruikelijke eetpatroon.

Eiwitpoeders op basis van melk mengen vaak soepel en zijn verkrijgbaar in veel verschillende smaken. Plantaardige poeders kunnen sterker verschillen in smaak en textuur; sommige zijn dikker of licht korrelig. Een mix van plantaardige eiwitten kan een zachtere textuur geven, maar aan de ingrediëntenlijst heb je meer dan aan de tekst op de voorkant.

Je totale eiwitinname over de dag is belangrijker dan het vinden van een zogenaamd perfecte eiwitbron. Bevatten je maaltijden al veel verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, dan is de shake gewoon een extra bijdrage. Kijk in je eetlogboek hoe de shake naast je maaltijden en tussendoortjes past.

• Eiwitpoeder op basis van melk voor een doorgaans gladde, romige shake
• Soja-eiwit als plantaardige optie die vaak makkelijk mengt
• Erwteneiwit voor een dikkere plantaardige shake
• Rijst- of gemengde plantaardige eiwitten voor een andere smaak en textuur

Lees het etiket met je doel voor ogen

Begin met de portiegrootte: de voedingswaarden op het etiket kunnen gelden voor de aanbevolen portie en niet voor de hoeveelheid die je zelf gebruikt. Controleer hoeveel eiwit, energie, koolhydraten en vet er in die portie zitten. Gebruik je meer of minder poeder, pas dan de hoeveelheid in je eetlogboek aan.

Bekijk vervolgens de ingrediëntenlijst. Ingrediënten staan doorgaans van de grootste naar de kleinste hoeveelheid vermeld. Zo zie je of het product vooral uit een eiwitbron bestaat of een uitgebreidere mix voor een shake is. Smaakstoffen, zoetstoffen, verdikkingsmiddelen en toegevoegde poeders kunnen allemaal invloed hebben op smaak en textuur.

Een langere ingrediëntenlijst is niet automatisch slechter, en een kortere lijst is niet automatisch beter. Het gaat erom of de inhoud aansluit bij je voorkeuren en hoe je de shake wilt gebruiken. Vermijd je bepaalde ingrediënten, controleer dan elke keer het volledige etiket, want recepten kunnen veranderen.

• De portiegrootte en de hoeveelheid die je daadwerkelijk gebruikt
• Eiwit per portie
• Totale energie van de bereide shake
• Koolhydraten en vet
• Ingrediënten en informatie over allergenen

Houd bij wat je erdoor mengt

De vloeistof en extra ingrediënten kunnen een shake behoorlijk veranderen. Water levert geen energie, terwijl melk of een plantaardige drink eigen eiwitten, koolhydraten en vetten toevoegt. Noteer welke drank en hoeveel je gebruikt, in plaats van een algemene shake in je eetlogboek te kiezen.

Fruit, havermout, yoghurt, zaden en notenpasta kunnen van een eenvoudige shake iets maken dat meer op een maaltijd lijkt. Dat kan handig zijn als je iets zoekt dat beter vult, maar de shake kan er ook groter door worden dan je bedoelde. Stel het recept samen in je tracker, zodat je de combinatie kunt opslaan en opnieuw gebruiken.

Wees voorzichtig met het vergelijken van zelfgemaakte shakes en kant-en-klare shakes. Twee shakes met ongeveer evenveel eiwit kunnen sterk verschillen in ingrediënten en totale voedingswaarde. Vergelijk de volledige portie die je gaat drinken en niet alleen het eiwitgetal op de voorkant.

• Water voor de eenvoudigste mix
• Melk of een plantaardige drink als romigere basis
• Fruit voor smaak en koolhydraten
• Havermout voor een dikkere, stevigere mix
• Yoghurt, zaden of notenpasta voor extra textuur en voedingsstoffen

Smaak en textuur bepalen of de shake bij je past

Een shake kan op papier geschikt lijken, maar toch geen goede keuze zijn als je hem niet lekker vindt. De zoetheid, nasmaak, dikte en korreligheid verschillen per product en eiwitbron. Ook de bereiding maakt verschil: hetzelfde poeder kan anders smaken met water, melk of fruit.

Voordat je allerlei ingrediënten toevoegt, kun je de hoeveelheid vloeistof of de portiegrootte aanpassen. Meer vloeistof maakt de shake meestal dunner, terwijl yoghurt, bevroren fruit of havermout hem dikker maakt. Cacao, koffie of kruiden veranderen de smaak zonder dat de eiwitbron verandert.

Let niet alleen op de smaak, maar ook op hoe de shake in je routine past. Een shake waarvoor je meerdere ingrediënten nodig hebt, is thuis misschien prima, maar onderweg minder praktisch. De handigste keuze is een shake die je kunt maken, bijhouden en lekker vindt op het moment dat je hem wilt gebruiken.

• Pas de hoeveelheid vloeistof aan om de dikte te veranderen
• Gebruik een gekoelde vloeistof voor een koudere shake
• Voeg cacao, koffie of kaneel toe voor een andere smaak
• Mix met fruit of yoghurt voor een gladdere, dikkere textuur

Gebruik shakes als één optie, niet als je hele plan

Eiwitshakes zijn handig, maar hoeven gewone eiwitrijke voedingsmiddelen niet te vervangen. Maaltijden en tussendoortjes kunnen eiwitten leveren, samen met vezels, kleur, textuur en een bredere variatie aan voedingsstoffen. Eieren, yoghurt, bonen, linzen, vis, vlees, tofu, noten en zaden kunnen allemaal bijdragen, afhankelijk van wat je eet.

Bekijk je eetlogboek over de hele dag in plaats van één shake op zichzelf te beoordelen. Als een shake een maaltijd verdringt die je lekker vindt of ervoor zorgt dat de rest van je dag uit balans voelt, past een optie op basis van gewone voeding misschien beter bij je. Vult de shake op een handige manier een echt tekort aan, dan kan hij een nuttig onderdeel van je routine zijn.

Welke hoeveelheid voor jou geschikt is, hangt af van je lichaam, activiteit, eetlust en bredere eetpatroon. Ga er niet automatisch van uit dat het hoogste eiwitgehalte het beste is. Kies een shake op basis van zijn functie, de volledige voedingswaarde, de ingrediënten, de smaak en hoe vanzelfsprekend hij in je dag past.

• Blijf verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen in je gewone maaltijden gebruiken
• Bekijk de hele dag in je tracker
• Kies voor gemak zonder het plezier uit het oog te verliezen
• Ga na of de shake het bedoelde gat opvult