Nutrientes: qué son, para qué sirven y por qué los necesita tu cuerpo

¿Qué se considera un nutriente?

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que tu cuerpo utiliza para funcionar. Algunos aportan energía; otros ayudan a formar tejidos, liberar la energía de los alimentos o mantener procesos como el equilibrio de líquidos. Cada nutriente cumple una función distinta, así que las calorías por sí solas no te cuentan todo sobre una comida.

Los nutrientes suelen dividirse en macronutrientes y micronutrientes. Necesitas macronutrientes en cantidades mayores y micronutrientes en cantidades menores. También conviene prestar atención al agua y la fibra, porque contribuyen a la hidratación, la digestión y el bienestar cotidiano.

• Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas
• Micronutrientes: vitaminas y minerales
• Agua para hidratarte y mantener los procesos normales del cuerpo
• Fibra para la digestión y una alimentación saciante

Los macronutrientes aportan energía y materiales de construcción

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas se llaman macronutrientes porque el cuerpo los necesita en cantidades relativamente grandes. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan unas 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan unas 9 kcal por gramo. Por eso, dos raciones de tamaño parecido pueden contener cantidades distintas de energía.

Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía, sobre todo para los músculos activos y el cerebro. Las proteínas aportan aminoácidos que el cuerpo utiliza para formar y mantener tejidos. Las grasas aportan energía, contribuyen a formar las estructuras celulares y ayudan a absorber ciertas vitaminas.

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de macronutrientes, no uno solo. El yogur puede aportar proteínas, hidratos de carbono y grasas, mientras que las alubias aportan tanto hidratos de carbono como proteínas. Observar el alimento en su conjunto te da una idea más útil que encasillarlo en una sola categoría.

• Entre las fuentes de hidratos de carbono están la avena, el arroz, las patatas, el pan, la fruta y las alubias
• Entre las fuentes de proteínas están los huevos, el pescado, la carne de ave, el yogur, el tofu, las lentejas y las alubias
• Entre las fuentes de grasas están los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul

Las vitaminas y los minerales hacen su trabajo entre bastidores

Las vitaminas y los minerales no aportan calorías, pero ayudan al cuerpo a aprovechar los alimentos y a realizar las tareas cotidianas. Entre sus funciones están contribuir a la salud de los huesos y los músculos, a la formación de células sanguíneas y al funcionamiento de los nervios, así como a la liberación normal de energía. Cada uno cumple sus propias funciones y ningún alimento contiene todos los micronutrientes en cantidades ideales.

La variedad es una forma práctica de cubrir más necesidades. Las frutas y verduras de distintos colores y tipos aportan diferentes combinaciones de nutrientes, mientras que los lácteos o sus alternativas adecuadas, los cereales, las alubias, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado y la carne aportan otros. Los alimentos enriquecidos también pueden aportar ciertas vitaminas o minerales.

Más no siempre es mejor. La cantidad necesaria depende del nutriente y de la persona, y consumir cantidades muy grandes no es un atajo para mejorar la alimentación. Por lo general, una alimentación variada te da más información que centrarte demasiado en una sola vitamina o mineral.

• Incluye más de un tipo y color de fruta o verdura a lo largo del día
• Varía las fuentes de proteínas en vez de recurrir siempre al mismo alimento
• Elige una combinación de cereales integrales, verduras feculentas y otras fuentes de hidratos de carbono
• Comprueba si las alternativas vegetales están enriquecidas cuando sea pertinente

El agua y la fibra también importan

El agua ayuda a transportar sustancias, regular la temperatura corporal y mantener los procesos físicos normales. Las bebidas aportan buena parte del agua que necesitas, pero también contribuyen alimentos como la fruta, las verduras, las sopas y el yogur. Las necesidades individuales varían según el tamaño corporal, la actividad, el tiempo y otras circunstancias, así que no existe una cantidad única que sea adecuada para todo el mundo.

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se descompone por completo durante la digestión. Aporta volumen, favorece la regularidad intestinal y puede ayudar a que las comidas resulten saciantes. Los alimentos ricos en fibra suelen aportar también vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Aumentar la fibra de golpe puede resultar incómodo, así que los cambios graduales pueden ser más llevaderos. También conviene beber con regularidad cuando añades más alimentos ricos en fibra. Tu registro de comidas puede ayudarte a ver si incluyes alimentos ricos en fibra a lo largo del día o solo de vez en cuando.

• Sustituye algunos cereales refinados por sus versiones integrales
• Añade alubias o lentejas a las sopas, los guisos o las ensaladas
• Deja la piel comestible en las patatas y en la fruta cuando sea adecuado
• Incluye frutos secos, semillas, fruta o verduras en tus tentempiés

La calidad nutricional va más allá del total de calorías

Dos comidas con una cantidad similar de calorías pueden ofrecer nutrientes muy distintos. Una puede aportar proteínas, fibra y varios micronutrientes, mientras que otra puede aportar energía con menos variedad. Eso no convierte a un alimento en bueno o malo desde un punto de vista moral, pero sí cambia lo que ofrece a tu cuerpo la comida.

Al revisar tu registro, fíjate en los patrones en lugar de juzgar una sola entrada. Una comida puede saciarte, pero tener pocas verduras, o ser rica en fibra y escasa en proteínas. A menudo es más práctico añadir algo que sustituir la comida entera.

El contexto también importa. Tus alimentos preferidos, el apetito, los horarios, la cultura y la actividad influyen en cómo es una alimentación adecuada para ti. Registrar nutrientes resulta más útil cuando te orienta al elegir sin exigir que todas las comidas estén perfectamente equilibradas.

• Pregúntate de dónde proceden las proteínas de la comida
• Fíjate en si incluye fruta o verdura
• Comprueba si contiene una fuente de hidratos de carbono rica en fibra
• Observa el tipo y la cantidad de grasas añadidas
• Piensa en qué podrías añadir, no solo en qué podrías quitar

Cómo usar la información nutricional en tu registro de comidas

Empieza por los nutrientes más relevantes para tu alimentación actual, en vez de intentar controlarlo todo. Las calorías y los macronutrientes pueden mostrar cómo se distribuye la energía, mientras que las notas sobre las comidas te permiten registrar la variedad, los alimentos ricos en fibra y la hidratación. Los datos sobre micronutrientes pueden ser útiles, pero la información de las bases de datos no siempre está completa.

Revisa varios días en conjunto, porque no hace falta que un solo día incluya todos los alimentos o nutrientes en las mismas proporciones. Busca carencias que se repitan, como pocas fuentes de proteínas en el desayuno o poca variedad de verduras. Después, elige un ajuste realista y comprueba cómo encaja en tu rutina.

Toma las cifras como estimaciones, no como mediciones exactas. Las raciones, las recetas, las marcas y los métodos de preparación pueden cambiar los valores nutricionales, y las necesidades personales varían. El objetivo es comprender tus hábitos en conjunto y tomar decisiones informadas, no convertir la alimentación en un examen.

• Anota las raciones con la mayor regularidad que te resulte razonable
• Revisa los patrones de varios días
• Haz un pequeño cambio cada vez
• Usa las notas para registrar el hambre, la saciedad y la variedad de las comidas
• Valora si el cambio funciona en tu día a día