Cómo elegir una comida equilibrada en McDonald’s
McDonald’s puede formar parte de una alimentación equilibrada si eliges las raciones y los acompañamientos teniendo en cuenta el resto del día. Esta guía explica cómo comparar comidas, hacer cambios útiles y registrar bien lo que eliges.
Empieza por definir qué significa saludable para ti
No hay un único pedido más saludable en McDonald’s, porque tus necesidades dependen del apetito, los objetivos y el resto de tu alimentación. Una comida útil puede aportar proteínas, algo de hidratos de carbono y fruta, verdura u otra fuente de fibra. También debería saciarte lo suficiente para que no busques más comida enseguida.
Como ya registras lo que comes, piensa en cómo encaja esta comida en el conjunto del día, en lugar de valorarla por separado. Quizá priorices las proteínas después de hacer actividad física, elijas una comida más ligera antes de una cena copiosa o añadas fruta si ese día has tomado poca fibra. La ración adecuada depende de cada persona, así que guíate por tus propios objetivos y por el hambre que tengas.
- Decide si quieres una comida, un tentempié o una bebida antes de pedir
- Comprueba qué nutrientes has incluido menos en el resto del día
- Elige una ración que se ajuste al hambre que tienes en ese momento
- Reserva espacio en tu diario para añadidos como salsas y bebidas
Basa la comida en un plato principal saciante
Una hamburguesa, un producto de pollo o un sándwich de desayuno pueden ser la base de la comida. Por lo general, las proteínas ayudan a que una comida sacie más, mientras que los panes y las tortillas aportan hidratos de carbono. El valor nutricional exacto varía según el relleno, el rebozado, el queso y la salsa.
Los platos principales sencillos suelen ser más fáciles de registrar porque llevan menos capas e ingredientes extra. Una hamburguesa normal o con queso puede encajar más fácilmente que una hamburguesa doble con varios ingredientes, mientras que el pollo a la plancha puede ser una opción útil cuando esté disponible. Compara la información nutricional actual, porque las recetas y los menús pueden cambiar.
- Hamburguesa normal o con queso
- Hamburguesa o wrap de pollo a la plancha, si está disponible
- Sándwich de desayuno con huevo
- Piezas de pollo en una ración acorde con tu apetito
Equilibra la comida con los acompañamientos
Las patatas fritas no están prohibidas, pero son solo una de las opciones de acompañamiento. Una ración pequeña puede venirte bien si el plato principal ya es contundente, mientras que la fruta o una ensalada de acompañamiento pueden aportar variedad y fibra cuando estén disponibles. La oferta varía según el restaurante y el país.
Piensa en la combinación completa en lugar de etiquetar un acompañamiento como bueno o malo. Una hamburguesa pequeña con fruta puede servir para algo distinto que unas piezas de pollo con patatas fritas, pero cualquiera de las dos opciones puede encajar en tu día. Si te apetecen especialmente las patatas fritas, quizá te satisfaga más elegirlas a propósito que pedir una alternativa que no disfrutas.
- Elige una ración pequeña de patatas fritas si encaja con tu plan
- Añade una bolsa de fruta cuando esté disponible
- Elige una ensalada de acompañamiento y registra el aliño
- Prescinde del acompañamiento si el plato principal es suficiente
Ten en cuenta las salsas, el queso y los rebozados
Las salsas, el queso y los rebozados fritos pueden cambiar considerablemente la energía, las grasas, el azúcar o la sal de una comida. Eso no significa que tengas que quitarlos, pero sí conviene contabilizarlos al registrar el pedido. Es fácil pasar por alto varios añadidos pequeños.
Elige los extras que más te importen y simplifica el resto. Por ejemplo, puedes quedarte con el queso y pedir menos salsa, o disfrutar de un producto de pollo rebozado con un acompañamiento más ligero. Las opciones de personalización varían, así que comprueba qué puede cambiar el restaurante antes de contar con un ajuste concreto.
- Registra las salsas para mojar por separado
- Pide que no te pongan salsa si no te apetece especialmente
- Elige un extra favorito en lugar de añadirlos todos
- Comprueba si lo que has registrado incluye queso, beicon o aliño
Elige la bebida a conciencia
Las bebidas pueden formar parte de la comida o simplemente ayudarte a hidratarte. El agua y los refrescos sin azúcar añadido suelen facilitar que la comida encaje en un objetivo energético más ajustado. El café y el té también pueden ser opciones sencillas, según la leche, el sirope y el azúcar que añadas.
Un batido, un café azucarado o un refresco normal también pueden encajar si te apetece. Cuéntalo como parte del pedido, en lugar de dejarlo pasar como un extra, e introduce el tamaño correcto en tu diario. Si la bebida es el capricho principal, quizá prefieras simplificar el pedido de comida.
- Agua
- Refresco sin azúcar añadido
- Té o café con la leche que elijas y el azúcar registrado
- Una bebida azucarada en un tamaño que encaje con tu plan
Registra el pedido con precisión, sin buscar la perfección
Usa la información nutricional de tu país y, siempre que sea posible, selecciona el producto y la ración exactos. Comprueba que la entrada del diario corresponda al producto actual, ya que las hamburguesas y bebidas con nombres parecidos pueden ser distintas. Incluye las salsas, los acompañamientos, la leche, el azúcar y cualquier otro añadido.
Las raciones y la preparación en los restaurantes pueden variar ligeramente, así que tu registro seguirá siendo una estimación. La constancia es más útil que intentar que cada entrada sea perfecta. Anota lo que realmente has comido, incluidas las sobras, y después vuelve a tu forma habitual de comer en la siguiente comida.
- Comprueba que coincidan el nombre del producto y el tamaño de la ración
- Ajusta la entrada para reflejar los ingredientes que has quitado o añadido, si es posible
- Introduce los acompañamientos, las salsas y las bebidas por separado
- Guarda un pedido habitual solo después de comprobar sus detalles
- Revisa el conjunto del día en lugar de reaccionar a una sola comida