Cuencos de pollo al miso con arroz de coliflor disimulado

Ingredientes

• 80 ml (⅓ taza)vinagre de arroz sin sazonar
• 60 ml (¼ taza)pasta de miso blanco
• 30 ml (2 cucharadas)miel
• 15 ml (1 cucharada)salsa de soja o tamari sin trigo (puede ser bajo en sal)
• 15 ml (1 cucharada)aceite de sésamo
• 0,6 ml (⅛ cucharadita)jengibre en polvo (se puede sustituir por 1 cucharada de jengibre fresco rallado)
• 0,6 ml (⅛ cucharadita)ajo en polvo (se puede sustituir por ½ cucharada de ajo rallado)
• 567 g (1¼ libras)muslos de pollo deshuesados y sin piel (se pueden sustituir por pechugas)
• 60 ml (¼ taza)leche de coco ligera
• 454 g (1 libra)ramilletes de coliflor, picados como arroz
• 480–720 ml (2–3 tazas)arroz cocido
• Al gustoverduras cocidas, como pimiento salteado, pak choi, zanahoria o brócoli al vapor
• 60 ml (¼ taza)cebolletas picadas, solo la parte verde, para adornar

Preparación

1. 1

   Prepara el marinado

   En un bol grande, bate el vinagre de arroz, el miso, la miel, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el jengibre y el ajo. Añade el pollo y remueve para cubrirlo con la mezcla. Tapa y refrigera entre 30 y 60 minutos.

2. 2

   Precalienta el horno

   Calienta el horno a 200 °C (400 °F). Saca el pollo del marinado, reservando este, y colócalo en una sola capa en una fuente grande para horno.

3. 3

   Hornea el pollo

   Hornea durante 15 minutos. Báñalo con el marinado reservado y sigue horneando entre 15 y 20 minutos, hasta que esté hecho por completo.

4. 4

   Reduce la salsa

   Mientras se hornea el pollo, pasa el marinado a un cazo pequeño y llévalo a ebullición. Baja el fuego y cuece a fuego lento entre 4 y 5 minutos, hasta que se reduzca a la mitad y espese. Incorpora la leche de coco ligera con unas varillas hasta que la salsa tenga la consistencia que prefieras.

5. 5

   Calienta la coliflor

   Pon la coliflor picada como arroz en un recipiente apto para microondas y cúbrelo bien con film transparente. Caliéntala a máxima potencia entre 3 minutos y medio y 4 minutos.

6. 6

   Mezcla los arroces

   Retira el film con cuidado, porque saldrá vapor caliente. Mezcla la coliflor con el arroz cocido y reparte la preparación entre 4 cuencos.

7. 7

   Monta los cuencos

   Añade las verduras cocidas al arroz. Corta el pollo en rodajas y colócalo encima.

8. 8

   Termina y sirve

   Riega el pollo y las verduras con la salsa de miso y espolvorea las cebolletas picadas.

¿Qué son los cuencos de pollo al miso?

Son cuencos de inspiración asiática que reúnen pollo marinado, arroz y verduras con una salsa sabrosa. El miso, una pasta fermentada de soja habitual en la cocina japonesa, aporta un sabor salado y profundo.

Esta versión adapta una receta de pollo glaseado con miso y mezcla arroz cocido con coliflor picada. Así se obtiene una base con distintos granos y texturas, sin complicar la preparación.

Nutrición y macros por ración

La etiqueta muestra una ración tal como está escrita: 610 calorías, 38g de proteína, 72g de hidratos y 17g de grasa.

El arroz y la coliflor aportan la mayor parte de los hidratos de carbono; el pollo concentra la proteína, mientras que el aceite de sésamo, la leche de coco y el muslo aportan grasa. Para equilibrar el plato, sirve una buena cantidad de verduras cocidas junto al pollo y la mezcla de arroces.

El equilibrio del marinado

Miso y soja: dan el fondo salado y sabroso de la mezcla. La miel y el vinagre de arroz equilibran esos sabores con notas dulces y ácidas.

Jengibre y ajo: en polvo se integran fácilmente en el marinado. Si usas las alternativas frescas indicadas, rállalas finas para que se repartan mejor.

Marinar y hornear

Tiempo de marinado: el pollo necesita entre 30 y 60 minutos en el frigorífico, tiempo que no cuenta como trabajo activo. Mantén el recipiente tapado mientras reposa.

Cocción: dispone los trozos en una sola capa para que se horneen de forma uniforme. Tras los primeros 15 minutos, báñalos con el marinado reservado y termina la cocción durante otros 15–20 minutos.

Una salsa bien reducida

Reducción: hierve el marinado y déjalo a fuego lento entre 4 y 5 minutos, hasta que quede reducido a la mitad y espese. Remueve de vez en cuando para que no se pegue.

Acabado: añade la leche de coco poco a poco y bate hasta alcanzar la consistencia deseada. La salsa debe poder rociarse sobre el pollo y las verduras.

Arroz con coliflor

Coliflor: caliéntala tapada en el microondas durante 3 minutos y medio–4 minutos. Al retirar el film, hazlo con cuidado para evitar el vapor caliente.

Mezcla: combina la coliflor caliente con el arroz cocido y reparte la mezcla entre los cuatro cuencos. Puedes picar los ramilletes muy finos para que se integren mejor.

Verduras y acabado

Verduras: elige entre pimiento salteado, pak choi, zanahoria al vapor o brócoli, o combina varias opciones. Añádelas cocidas sobre la base de arroz.

Presentación: corta el pollo en rodajas y colócalo encima con la salsa de miso. Las cebolletas aportan un toque fresco al final.

Notas y consejos

• Deja el pollo marinando entre 30 y 60 minutos en el frigorífico.
• Reserva el marinado antes de meter el pollo en el horno para preparar la salsa.
• Coloca el pollo en una sola capa para que se hornee de manera uniforme.
• Retira el film del recipiente de coliflor alejándolo de la cara para evitar el vapor caliente.
• Ten las verduras ya cocidas para montar los cuencos mientras el pollo reposa tras el horneado.

Variaciones

• Usa pechuga: sustituye los muslos por pechugas de pollo y hornéalas hasta que estén hechas.
• Cambia la salsa de soja: utiliza tamari sin trigo si necesitas evitar el trigo.
• Añade jengibre fresco: sustituye el jengibre en polvo por 1 cucharada de jengibre rallado.
• Añade ajo fresco: cambia el ajo en polvo por ½ cucharada de ajo rallado.
• Varía las verduras: combina pimiento salteado, pak choi, zanahoria o brócoli cocidos.

Errores comunes

• No reservar el marinado: separa la cantidad necesaria antes o al retirar el pollo para poder preparar la salsa.
• Amontonar el pollo: distribúyelo en una sola capa en una fuente grande para que se cocine de forma uniforme.
• Reducir demasiado la salsa: retírala del fuego cuando se haya reducido a la mitad y espesado.
• Retirar el film de golpe: levanta una esquina con cuidado, porque el vapor puede quemar.
• Añadir la coliflor sin cocinar: caliéntala primero y después mézclala con el arroz cocido.

Cómo conservarla

Guarda el pollo, el arroz con coliflor, las verduras y la salsa en recipientes herméticos en el frigorífico y consúmelos en un plazo de hasta 3 días. Recalienta hasta que todo esté bien caliente; añade un poco de agua a la salsa si se ha espesado demasiado.

Preguntas frecuentes